ÀÛ¼ºÀÏ : 2013.12.30 ÀÛ¼ºÀÚ : ¾ç½Ã¿µ
Á¦   ¸ñ : ÂüµÈ ºÎÈï<ÆݱÛ>.ÀÎÅͳݲ÷±è±³Á¤ HIIT
÷ºÎÆÄÀÏ :

¼º°æ°ú ¿ª»çÀûÀ¸·Î ³ªÅ¸³­ ºÎÈïÀÇ 3´ë »çÀÌŬ
--[À¯µ¿±ÙÀÇ »ç»ç±â 4] ÁøÁ¤ÇÑ ºÎÈïÀÇ ÀüÁ¶¶õ :¡ãÀ¯µ¿±Ù ¸ñ»ç(¿Â´©¸®¼±±³±³È¸).


6 Àü¿¡ ¿©È£¼ö¾Æ°¡ ¹é¼ºÀ» º¸³»¸Å À̽º¶ó¿¤ ÀÚ¼ÕÀÌ °¢±â ±× ±â¾÷À¸·Î °¡¼­ ¶¥À» Â÷ÁöÇÏ¿´°í 7 ¹é¼ºÀÌ ¿©È£¼ö¾ÆÀÇ »ç´Â ³¯ µ¿¾È°ú ¿©È£¼ö¾Æ µÚ¿¡ »ýÁ¸ÇÑ Àå·Îµé °ð ¿©È£¿Í²²¼­ À̽º¶ó¿¤À» À§ÇÏ¿© ÇàÇϽŠ¸ðµç Å« ÀÏÀ» º» ÀÚÀÇ »ç´Â ³¯ µ¿¾È¿¡ ¿©È£¿Í¸¦ ¼¶°å´õ¶ó 8 ¿©È£¿ÍÀÇ Á¾ ´«ÀÇ ¾Æµé ¿©È£¼ö¾Æ°¡ ÀϹé½Ê ¼¼¿¡ Á×À¸¸Å 9 ¹«¸®°¡ ±×ÀÇ ±â¾÷ÀÇ °æ³» ¿¡ºê¶óÀÓ »êÁö °¡¾Æ½º »ê ºÏ µõ³´ Çì·¹½º¿¡ Àå»çÇÏ¿´°í 10 ±× ¼¼´ë »ç¶÷µµ ´Ù ±× ¿­Á¶¿¡°Ô·Î µ¹¾Æ°¬°í ±× ÈÄ¿¡ ÀϾ ´Ù¸¥ ¼¼´ë´Â ¿©È£¿Í¸¦ ¾ËÁö ¸øÇÏ¸ç ¿©È£¿Í²²¼­ À̽º¶ó¿¤À» À§ÇÏ¿© ÇàÇϽŠÀϵµ ¾ËÁö ¸øÇÏ¿´´õ¶ó 11 À̽º¶ó¿¤ ÀÚ¼ÕÀÌ ¿©È£¿ÍÀÇ ¸ñÀü¿¡ ¾ÇÀ» ÇàÇÏ¿© ¹Ù¾ËµéÀ» ¼¶±â¸ç 12 ¾Ö±Á ¶¥¿¡¼­ ±×µéÀ» ÀεµÇÏ¿© ³»½Å ±× ¿­Á¶ÀÇ Çϳª´Ô ¿©È£¿Í¸¦ ¹ö¸®°í ´Ù¸¥ ½Å °ð ±× »ç¹æ¿¡ ÀÖ´Â ¹é¼ºÀÇ ½ÅµéÀ» ÁÀ¾Æ ±×µé¿¡°Ô ÀýÇÏ¿© ¿©È£¿Í¸¦ Áø³ëÇÏ½Ã°Ô ÇÏ¿´À¸µÇ 13 °ð ±×µéÀÌ ¿©È£¿Í¸¦ ¹ö¸®°í ¹Ù¾Ë°ú ¾Æ½º´Ù·ÔÀ» ¼¶°åÀ¸¹Ç·Î 14 ¿©È£¿Í²²¼­ À̽º¶ó¿¤¿¡°Ô Áø³ëÇÏ»ç ³ë·«ÇÏ´Â ÀÚÀÇ ¼Õ¿¡ ºÙ¿© ±×µé·Î ³ë·«À» ´çÄÉ ÇÏ½Ã¸ç ¶Ç »ç¹æ ¸ðµç ´ëÀûÀÇ ¼Õ¿¡ ÆĽøŠ±×µéÀÌ ´Ù½Ã´Â ´ëÀûÀ» ´çÄ¡ ¸øÇÏ¿´À¸¸ç 15 ±×µéÀÌ ¾îµð¸¦ °¡µçÁö ¿©È£¿ÍÀÇ ¼ÕÀÌ ±×µé¿¡°Ô Àç¾ÓÀ» ³»¸®½Ã¸Å °ð ¿©È£¿Í²²¼­ ¸»¾¸ÇϽŠ°Í°ú °°°í ¿©È£¿Í²²¼­ ±×µé¿¡°Ô ¸Í¼¼ÇϽŠ°Í°ú °°¾Æ¼­ ±×µéÀÇ ±«·Î¿òÀÌ ½ÉÇÏ¿´´õ¶ó 16 ¿©È£¿Í²²¼­ »ç»ç¸¦ ¼¼¿ì»ç ³ë·«ÇÏ´Â ÀÚÀÇ ¼Õ¿¡¼­ ±×µéÀ» °ÇÁ®³»°Ô ÇϼÌÀ¸³ª 17 ±×µéÀÌ ±× »ç»çµµ ûÁ¾Ä¡ ¾Æ´ÏÇÏ°í µ¹ÀÌÄÑ ´Ù¸¥ ½ÅµéÀ» À½¶õÇϵí ÁÀ¾Æ ±×µé¿¡°Ô ÀýÇÏ°í ¿©È£¿ÍÀÇ ¸í·ÉÀ» ¼øÁ¾ÇÏ´ø ±× ¿­Á¶ÀÇ ÇàÇÑ ±æÀ» ¼ÓÈ÷ Ä¡¿ìÃÄ ¶°³ª¼­ ±×¿Í °°ÀÌ ÇàÄ¡ ¾Æ´ÏÇÏ¿´´õ¶ó 18 ¿©È£¿Í²²¼­ ±×µéÀ» À§ÇÏ¿© »ç»ç¸¦ ¼¼¿ì½Ç ¶§¿¡´Â ±× »ç»ç¿Í ÇÔ²² ÇÏ¼Ì°í ±× »ç»çÀÇ »ç´Â ³¯ µ¿¾È¿¡´Â ¿©È£¿Í²²¼­ ±×µéÀ» ´ëÀûÀÇ ¼Õ¿¡¼­ ±¸¿øÇϼÌÀ¸´Ï ÀÌ´Â ±×µéÀÌ ´ëÀû¿¡°Ô ¾Ð¹Ú°ú ±«·Ó°Ô ÇÔÀ» ¹Þ¾Æ ½½ÇÇ ºÎ¸£Â¢À¸¹Ç·Î ¿©È£¿Í²²¼­ ¶æÀ» µ¹ÀÌÅ°¼ÌÀ½À̾î´Ã 19 ±× »ç»ç°¡ Á×Àº ÈÄ¿¡´Â ±×µéÀÌ µ¹ÀÌÄÑ ±× ¿­Á¶º¸´Ù ´õ¿í Æб«ÇÏ¿© ´Ù¸¥ ½ÅµéÀ» ÁÀ¾Æ ¼¶°Ü ±×µé¿¡°Ô ÀýÇÏ°í ±× ÇàÀ§¿Í ÆпªÇÑ ±æÀ» ±×Ä¡Áö ¾Æ´ÏÇÏ¿´À¸¹Ç·Î 20 ¿©È£¿Í²²¼­ À̽º¶ó¿¤¿¡°Ô Áø³ëÇÏ¿© À̸£½ÃµÇ ÀÌ ¹é¼ºÀÌ ³»°¡ ±× ¿­Á¶¿Í ¼¼¿î ¾ð¾àÀ» ¾î±â°í ³ªÀÇ ¸ñ¼Ò¸®¸¦ ûÁ¾Ä¡ ¾Æ´ÏÇÏ¿´ÀºÁï 21 ³ªµµ ¿©È£¼ö¾Æ°¡ Á×À» ¶§¿¡ ³²°ÜµÐ ¿­±¹À» ´Ù½Ã´Â ±×µéÀÇ ¾Õ¿¡¼­ Çϳªµµ ÂѾƳ»Áö ¾Æ´ÏÇϸ®´Ï 22 ÀÌ´Â À̽º¶ó¿¤ÀÌ ±× ¿­Á¶ÀÇ ÁöŲ °Í°°ÀÌ ³ª ¿©È£¿ÍÀÇ µµ¸¦ ÁöÄÑ ÇàÇϳª ¾Æ´ÏÇϳª ±×µé·Î ½ÃÇèÇÏ·Á ÇÔÀ̶ó ÇϽô϶ó 23 ±× ¿­±¹À» ¸Ó¹°·¯ µÎ»ç ¼ÓÈ÷ ÂѾƳ»Áö ¾Æ´ÏÇÏ½Ã¸ç ¿©È£¼ö¾ÆÀÇ ¼Õ¿¡ ºÙÀÌÁö ¾Æ´ÏÇϼÌÀ½ÀÌ À̸¦ ÀÎÇÔÀ̾ú´õ¶ó


1.

6ÀýºÎÅÍ°¡ »ç»ç±âÀÇ º»·ÐÀÇ ½ÃÀÛÀÌ´Ù. ¿ì¼± ±×µéÀº ¿©È£¼ö¾Æ¿Í ÇÔ²² ÇØ»ê½ÄÀ» °®°í °¢±â Àڽŵ鿡°Ô ÇÒ´çµÈ ±â¾÷ÀÇ ¶¥À¸·Î µ¹¾Æ°¬´Ù(6Àý). ±×¶§¸¸ Çصµ ±×µéÀÇ ¿µÀûÀÎ »óÅ´ ÁÁ¾Ò´Ù. ¿©±â¼­ºÎÅÍ´Â ¿©È£¼ö¾ÆÀÇ Á×À½°ú ±× ÈÄ À̽º¶ó¿¤ÀÇ ¿µÀû »óÅÂÀÇ º¯¸ð¿¡ ´ëÇÏ¿© ±â¼úÇÑ´Ù.

À̽º¶ó¿¤Àº ¿©È£¼ö¾ÆÀÇ »ç´Â ³¯ µ¿¾È, ±×¸®°í Á×Àº ÈÄ ±× ¿ª»çÀÇ ÇöÀåÀ» º¸¾Ò´ø Àå·ÎµéÀÇ »ýÁ¸±îÁö´Â ¿©È£¿Í¸¦ ¼¶°åÁö¸¸, ±× ¼¼´ë »ç¶÷µéÀÌ ´Ù Á×Àº ÈÄ ´ÙÀ½ ¼¼´ë°¡ ÀϾÀÚ ±×µéÀº ¿©È£¿Í¸¦ ¾ËÁö ¸øÇß°í ¿©È£¿ÍÀÇ ¸ñÀü¿¡ ¾ÇÀ» ÇàÇÏ¸ç ¹Ù¾Ë°ú ¾Æ½º´Ù·ÔÀ» ¼¶°å´Ù.

¿©È£¼ö¾Æ´Â 110¼¼¸¦ Çâ¼öÇÏ¿´À¸¸ç ±×¸¦ Àå»çÁö³½ °÷Àº ±×ÀÇ ±â¾÷ÀÇ °æ³»ÀÎ µõ³´ Çì·¹½º¿´´Ù. ¿©È£¼ö¾Æ 24Àå 30Àý¿¡´Â µõ³´ ¼¼¶ó¶ó°í Ç¥±âµÇ¾î Àִµ¥ »ç»ç±âÀÇ ±â·ÏÀº µõ³´ Çì·¹½º·Î µÇ¾î ÀÖ´Ù. µõ³´ ¼¼¶ó´Â dz¼ºÇÑ ±â¾÷À̶ó´Â ¶æÀÌ°í µõ³´ Çì·¹½º´Â ÇÑ ÁÜÀÇ ÈëÀ̶ó´Â ¶æÀÌ´Ù. ¿µÀûÀ¸·Î »ó½ÂµÇ¾úÀ» ¶§ ±×µé¿¡°Ô ¿©È£¼ö¾ÆÀÇ À§Ä¡´Â dz¼ºÇÑ À¯»êÀÌ°í º¸¹èÀ̾úÁö¸¸ Ç϶ôÀÇ ÀϷο¡ ÀÖÀ» ¶§ ±×ÀÇ ¹«´ýÀº ÇÑ ÁÜ Èë¿¡ ºÒ°úÇß´Ù. ¿ì¸® °³Àο¡°Ôµµ, ±³È¸¿¡°Ôµµ ¾Õ¼± ÈǸ¢ÇÑ Á¾µéÀÇ À¯»êÀÌ ¿ì¸®°¡ ÁÁÀ» ¶§´Â dz¼ºÇÑ À¯»êÀÌÁö¸¸, Ç϶ôÇÒ ¶§ ±×µéÀÇ À¯»êÀº ÇÑ ÁÜÀÇ ÈëÀÌ µÇ´Â °ÍÀÌ´Ù.

ÀÌ ¸ðµç ±¸ÀýµéÀÌ ¿µÀû ÁöµµÀÚÀÇ Á߿伺À» Àϱú¿öÁØ´Ù. ¿µÀû ÁöµµÀÚ°¡ ¼ºµµµé¿¡°Ô ³¢Ä¡´Â ¿µÇâÀº ¸Å¿ì Å©´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ´ë´Ù¼ö ºÎÈï ¿îµ¿¿¡¼­ ¿µÀû ÁöµµÀÚ°¡ »ì¾Æ ÀÖÀ» ¶§¿Í Á×Àº ÈÄÀÇ Â÷ÀÌ´Â Å« °ÍÀ» º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. ¿À´Ã³¯±îÁö ÀÌ ¶¥¿¡¼­ ¸ðµç ºÎÈïÀÇ ¿ª»çÀÇ Æз¯´ÙÀÓÀº °ÅÀÇ ¿¹¿Ü ¾øÀÌ 1´ë´Â ºÎÈï, 2´ë´Â À¯Áö, 3´ë´Â Ÿ¶ôÀ̾ú´Ù. ¿©È£¼ö¾Æ¿Í Àå·ÎµéÀÌ »ì¾ÆÀÖÀ» ¶§´Â À̽º¶ó¿¤ ¹é¼ºµéÀÌ ¿Ü°ß»óÀ¸·Î¶óµµ Çϳª´ÔÀ» ¼¶±â¸ç »ì¾Ò´Ù.

±×·¯³ª ±×°¡ Á×Àº ÈÄ¿¡ °£Á¢ÀûÀ¸·Î ¸»¾¸À» ¹ÞÀº ÈÄ¿¹µéÀº ù ¼¼´ë »ç¶÷µé°ú ±× ¸¶À½ÀÌ ´Þ¶ú´Ù. ÈÄÀÇ »ç¶÷µéÀº ù ¼¼´ë°¡ °¡Á³´ø Àý½ÇÇÑ ¸¶À½°ú Áø¸®¸¦ À§ÇØ ´ë°¡¸¦ ÁöºÒÇÒ ¸¶À½ÀÌ ÃæºÐÇÏÁö ¾Ê¾Ò´ø °ÍÀÌ´Ù. ´ëºÎºÐ ´ÙÀ½ ¼¼´ë »ç¶÷µéÀº ù ¼¼´ëÀÇ Áø¸®¸¦ ´Ù¸¸ ¸Ó¸®¿¡¼­ ¸Ó¸®·Î Àü¼ö¹Þ´Â´Ù. °Å±â¿¡´Â Àü ½Ã´ë°¡ ÁöºÒÇÑ °Í°ú °°Àº Áø¸®¸¦ À§ÇÑ °í³­°ú Èñ»ýÀÌ ¾ø´Ù. ´Ù¸¸ Áö½ÄÀ¸·Î ÈǸ¢ÇÑ ¿µÀû Á¶»óµéÀÌ ³²±ä À¯»êÀ» À̾î¹Þ´Â °ÍÀÌ´Ù.

¿©È£¼ö¾Æ ½Ã´ë »ç¶÷µéÀº ¿©¸®°í ¼º ÀüÅõ¿Í ¾ÆÀÌ ¼º ÀüÅõ, ½ÇÆÐ¿Í ¼º°ø, ±æ°¥·Î µ¹¾Æ°¨, ¾Æ¾â·Ð °ñÂ¥±âÀÇ ÀüÅõ¿Í ´ë½Â µîÀÇ ¸¹Àº üÇèÀ» °®°í ÀÖ¾ú´Ù. ±×¸®°í Àå·ÎµéÀÇ »ýÁ¸½Ã¸¸ Çصµ ±×µéÀº »ý»ýÇÑ ÁõÀε鿡 ÀÇÇÏ¿© ±×µéÀÇ ¹ÏÀ½ÀÌ ºÙÀâ¾ÆÁ³´Ù. ±×·¯³ª ÀÌÁ¦´Â ¿ä´ÜÀ» °Ç³Í üÇèÀ̳ª ±æ°¥ÀÇ Ã¼Çè, ¿©¸®°í¿Í ¾ÆÀÌ ¼º ÀüÅõ¿Í ¾Æ¾â·Ð ´ëÁ¢Àü, ½ÉÁö¾î º¸±èÀÇ ÅëÇÑÀÇ ´«¹°µµ ¸î ±ÇÀÇ Ã¥ ¼Ó¿¡ ³Ö¾îÁ³°í ÈÄÀÇ »ç¶÷µéÀº ±×°ÍÀ» ´Ù¸¸ ÀÐ°í ´©¸®±â¸¸ ÇÏ¸é µÇ¾ú´Ù. Çϳª´ÔÀ» ¹Ï´Â ½Å¾ÓÀ» ÀÌÁ¨ Áö½ÄÀ¸·Î ¸Ó¸´¼Ó¿¡ °£Á÷Çϱ⸸ ÇÏ¸é ´Ù µÇ¾ú´ø °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ·² ¶§ ±×µéÀÇ Àü ½Ã´ëÀÇ ÈǸ¢ÇÑ ÁöµµÀÚ ¿©È£¼ö¾ÆÀÇ ¾÷ÀûÀº ‘dz¼ºÇÑ À¯»ê’¿¡¼­ ‘ÇÑ ÁÜÀÇ Èë’ÀÌ µÇ¾î¹ö¸° °ÍÀÌ´Ù.


2.

11ÀýÀº À̽º¶ó¿¤ ÀÚ¼ÕÀÌ ¿©È£¿ÍÀÇ ¸ñÀü¿¡ ¾ÇÀ» ÇàÇÏ¿´´Ù°í ¸»ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ±× ¾ÇÀº ±×µéÀ» ÀεµÇس»½Å ¿©È£¿Í¸¦ ¹ö¸®°í ¹Ù¾ËµéÀ» ¼¶±ä °Í°ú ¾Æ½º´Ù·ÔÀ» ¼¶±ä °ÍÀ̾ú´Ù. ±×µéÀº ¾Ö±Á¿¡¼­ ÀεµÇس»½Å Çϳª´ÔÀ» ¹ö·È´Ù. ¿À´Ã³¯ÀÇ ¿ë¾î·Î ¸»ÇÑ´Ù¸é ±×µéÀÇ ½Å°ü(ãêκ)¿¡ ¹®Á¦°¡ »ý±ä °ÍÀÌ´Ù. ¿©±â¼­ ‘¹Ù¾Ë’À̶õ À̸§Àº ¿À´Ã³¯ ¼º¼­ÀûÀ¸·Î ¸Å¿ì ¾ÇÇÑ ¿ì»óÀÇ À̸§ÀÌÁö¸¸, ´ç½Ã ¿ë¾î¸¦ ¿¬±¸Çغ¸¸é ´Ù¸¸ ¼ÒÀ¯ÁÖ(á¶êóñ«) ¶Ç´Â ÁÖÀÎ(lord)À̶ó´Â ¶æÀÌ´Ù. ¾Æ¸¶µµ ¿À´Ã³¯ ½ÅÀڵ鿡°Ô ¹Ù¾ËÀ» ¼¶±â·Á´À³Ä°í ¹¯´Â´Ù¸é Àý´ë·Î ±×·² ¼ö ¾ø´Ù°í ÇÒ °ÍÀÌ´Ù. ±×°ÍÀº ¼º¼­¸¦ ÅëÇؼ­ ¹Ù¾ËÀ̳ª ¾Æ½º´Ù·Ô µîÀº ÀÌ¹Ì ±â¼ºÈ­µÇ°í ¾Ë·ÁÁø ¿ì»óÀÌ µÇ¾ú±â ¶§¹®ÀÌ´Ù.

±×·¸´Ù°í ¿À´Ã³¯ ¼ºµµµé¿¡°Ô´Â ¿ì»óÀÇ À§Ç輺ÀÌ ¾ø´Â°¡? »çµµ ¿äÇÑÀº ¿äÇÑ Àϼ­ 5Àå 21Àý¿¡¼­ “ÀÚ³àµé¾Æ ³ÊÈñ ÀÚ½ÅÀ» ÁöÄÑ ¿ì»ó¿¡¼­ ¸Ö¸®Ç϶ó”°í ¸íÇÑ´Ù. ´ç½Ã »çµµ ¿äÇÑÀÌ ¸»ÇÏ°í ÀÖ´Â ¿ì»óÀÇ À§Ç輺Àº ºÐ¸í ¹Ù¾Ë½Å°ú °°Àº °ÍÀº ¾Æ´Ï¾ú´Ù. ±×·¯³ª ´ç½Ã ¿äÇÑÀº ¼ºµµµé¿¡°Ô ¿©ÀüÈ÷ ¿ì»óÀÇ À§ÇèÀÌ ÀÖ´Ù°í º¸¾Ò´Ù. ¿ì»óÀº »ì¾Æ°è½Å Çϳª´ÔÀ» ´ëÄ¡ÇÏ´Â ¸ðµç Á¾·ùÀÇ ½Åµé(lords)ÀÌ´Ù. ¿ì¸®´Â »ì¾Æ°è½Ã¸ç º¸ÀÌÁö ¾Ê´Â Çϳª´Ô, º¸ÀÌ°í ¹º°¡ ¹ÏÀ½ÀÌ ¾øÀ̵µ °¡±îÀÌÇÏ°í üÇèÇÒ ¼ö ÀÖ´Â Çϳª´ÔÀ¸·Î ¹Ù²Ü ¶§ ±×°ÍÀÌ ¿ì»óÀÓÀ» ¾È´Ù. º¸ÀÌÁö ¾Ê´Â Çϳª´ÔÀÇ À½¼ºÀ» µè°í ±×ºÐÀÇ Àεµ¸¦ µû¸£´Â °ÍÀÌ Èûµé°Ô ´À²¸Áø °ÍÀÌ´Ù.

Ãâ¾Ö±Á±â 32Àå¿¡¼­ À̽º¶ó¿¤ ¹é¼ºÀº ¾Æ·Ð°ú ÇÔ²² ±Ý¼Û¾ÆÁö ¿ì»óÀ» ¸¸µé¾ú´Ù. ±×µéÀº ±× ±Ý¼Û¾ÆÁö¸¦ ¹¹¶ó ºÒ·¶´Â°¡? “³ÊÈñ¸¦ ¾Ö±Á ¶¥¿¡¼­ ÀεµÇÏ¿© ³½ ³ÊÈñ ½Å(lord)À̷δٔ(4Àý)°í Çß´Ù. º¸ÀÌ´Â Çϳª´ÔÀ» ±×µéÀÌ ½º½º·Î °³¹ßÇÑ °ÍÀÌ´Ù. °Ô´Ù°¡ ¹é¼ºµéÀÇ ´ë¼¼¿¡ ´­¸° ¾Æ·ÐÀº À̽º¶ó¿¤ ¹é¼ºµé¿¡°Ô ±× ±Ý¼Û¾ÆÁö¸¦ ¿©È£¿Í Çϳª´ÔÀ¸·Î ÀνÄÇϵµ·Ï ÇÏ´Â ¸»À» Çß´Ù. “³»ÀÏÀº ¿©È£¿ÍÀÇ ÀýÀÏÀ̴϶ó”(5Àý) À̽º¶ó¿¤ ¹é¼ºµéÀº ±× ±Ý¼Û¾ÆÁö¸¦ ¿©È£¿Í·Î ÀνÄÇÑ ´ÙÀ½ ±× ¾Õ¿¡¼­ ¹øÁ¦¿Í È­¸ñÁ¦¸¦ µå¸®°í ¸Ô°í ¸¶½Ã¸ç ÀϾ ¶Ù³î¾Ò´Ù. ¹ÛÀ¸·Î º¼ ¶§ ±×µéÀÇ Á¾±³ÇàÀ§´Â °ú°Å ¿©È£¿Í Çϳª´Ô ¾Õ¿¡ Á¦»ç¸¦ µå¸®¸ç ¼¶±â´Â °Í°ú º°¹Ý ´Ù¸¦ °Í ¾ø¾ú´Ù. ±×·¯³ª ±×µéÀÌ ¼¶±â´Â ´ë»óÀº ºÐ¸í »ì¾Æ °è½Å Çϳª´Ô¿¡°Ô¼­ ±Ý¼Û¾ÆÁö·Î, ¹Ù¾Ë·Î ¹Ù²ï °ÍÀÌ´Ù.

±Ý¼Û¾ÆÁö³ª ¹Ù¾ËÀº ¿ì»óÀ̸ç, ¿ì»óÀÇ Æ¯Â¡Àº µèÁöµµ ¸»ÇÏÁöµµ ¸øÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. À̽º¶ó¿¤Àº ´õ ÀÌ»ó Çϳª´ÔÀÇ °£¼·ÇϽɰú ±ÝÇϽÉÀ» ¹Þ¾ÆµéÀÌ·Á ÇÏÁö ¾Ê¾ÒÀ¸¸ç À¯ÀÏÇϽŠÇϳª´Ô²² ±¼º¹ÇÏ´Â ½Å¾ÓÀ» ½È¾îÇÏ°Ô µÇ¾ú´Ù. ¾î·µç ÀÌ ½ÃÁ¡¿¡¼­ À̽º¶ó¿¤ ¹é¼ºµéÀº °¡³ª¾ÈÀÇ Ç³Á·ÇÏ°í ¾È¶ôÇÑ »î¿¡ ¾ÈÁÖÇÏ¸ç ´õ ÀÌ»ó ÀüÁøÇÏ·Á´Â ¸¶À½ÀÌ ¾ø¾ú´Ù. ÀڽŵéÀÇ À°Ã¼¿Í ¸¶À½ÀÇ ¿øÇÏ´Â ´ë·Î ÇàÇÏ¸ç »ì°í ½Í¾ú´Ù. ´Ù¸¥ °ÍÀº ´Ù °£¼·ÀÌ¿ä ÅëÁ¦ÀÌ¸ç ºÒÇÊ¿äÇÏ°Ô ÀڽŵéÀÇ »îÀ» ¹æÇØÇÏ´Â °ÍÀ̶ó°í ¿©±â°Ô µÈ °ÍÀÌ´Ù.

±×·¸Áö¸¸ ±×µéÀº ¸í¸ñ»ó Á¶»ó ¶§ºÎÅÍ À̾îÁ® ³»·Á¿À´Â Çϳª´Ô¿¡ ´ëÇÑ ½Å¾ÓÀ» °¡Áø ÀÚÀÇ ÈļÕÀ̶ó´Â ¸íºÐÀ» ÀÒ°í ½ÍÁöµµ ¾Ê¾Ò´Ù. ±× °á°ú ±×µéÀº Àڽŵ鿡°Ô ÀßÀ߸øÀ» ¸»ÇØÁְųª ÇൿÀ» ÇϳªÇϳª ±ÔÁ¦ÇÏ´Â »ì¾Æ°è½Å Çϳª´Ôº¸´Ù´Â ÀڽŵéÀÇ »î°ú Çൿ¿¡ ¾Æ¹«·± ºÎ´ãÀ» ÁÖÁö ¾ÊÀ¸¸é¼­µµ µ¿½Ã¿¡ ¹Þµé ¼ö ÀÖ´Â ½ÅÀÎ ¹Ù¾ËÀ» ÅÃÇÏ°Ô µÈ °ÍÀÌ´Ù.

¿äÇÑÀϼ­ÀÇ ¹è°æ¿¡´Â ¿µÁöÁÖÀÇ°¡ ÀÖ¾ú´Ù. ±×µéÀº Áö½ÄÀ» ÃÖ°í·Î ¼þ»óÇÏ´Â ÀÌ´ÜÀ̾ú´Ù. ±×µéÀº »ç¶÷¿¡°Ô ¾Æ¹«·± Á¦À糪 ÅëÁ¦¸¦ °¡ÇÏÁö ¾Ê°í ´Ù¸¸ ¸Ó¸´ ¼ÓÀ¸·Î ½É¿ÀÇÑ Çй®À» ¿¬±¸ÇÏ°í ¸»Çϱ⸸ ÇÏ¸é µÇ´Â Áö½ÄÀ¸·Î »ì¾Æ°è½Å Çϳª´ÔÀ» ´ëÄ¡Çß´Ù. ±×°ÍÀÌ ´ç½ÃÀÇ ¿ì»óÀ̾ú´Ù. ±×µéÀº »ì¾Æ °è½Å Çϳª´ÔÀ» ¼¶±ä´Ù°í ÇÏÁö¸¸ ½ÇÁ¦·Î´Â ¸Ó¸´¼Ó¿¡ µé¾îÀÖ´Â Á×Àº Áö½ÄÀ¸·Î »ì¾Æ°è½Å Çϳª´ÔÀ» ´ëÄ¡Çß´ø °ÍÀÌ´Ù. ±×µéÀÌ ÀÇÁöÇÏ´Â °ÍÀº »ì¾Æ°è½Å Çϳª´ÔÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¸Ó¸´ ¼Ó¿¡ ÀÖ´Â Çϳª´Ô¿¡ ´ëÇÑ Áö½ÄÀ̾ú´Ù. ÀÌ°ÍÀº ¿À´Ã³¯¿¡µµ ¿©ÀüÈ÷ ¼ºµµµéÀÌ Çϳª´Ô°ú »ì¾Æ ÀÖ´Â °ü°è¸¦ ¸ÎÁö ¸øÇϵµ·Ï ÁÂÀý½ÃÅ°´Â µ¥¿¡ »ç¿ëµÇ´Â »çźÀÇ Àü¼úÀÌ¿ä µµ±¸ÀÌ´Ù.

½Å°ü(ãêκ)¿¡ ´ëÇؼ­ Á¶±Ý ´õ ¸»ÇÏ°Ú´Ù. ¹Ù¸£Áö ¾ÊÀº ½Å°üÀ» °®´Â °ÍÀ̾߸»·Î ¿ì»ó ¼þ¹èÀÇ Áö¸§±æÀÌ´Ù. À¯ÀÏÇϽŠ¿©È£¿Í Çϳª´ÔÀº ¸ðµç ¼±ÇÑ ¼Ó¼ºµé(attributes)À» °¡Áö½Å Çϳª´ÔÀ̽ôÙ. ±×·¯³ª »ç¶÷ÀÌ ±×·¸°Ô Àü´ÉÇÏ½Ã°í ¸ðµç ¼±ÇÑ ¼Ó¼ºµéÀ» °¡Áö½Å Çϳª´ÔÀ» Çϳª´ÔÀ¸·Î ¸ð½ÃÁö ¾Ê°í ¿ÀÈ÷·Á ±×ÀÇ ÆíÀÇ¿¡ µû¶ó ´Ù¸¥ ¾î¶² ÇÇÁ¶¹°À» Çϳª´ÔÀ¸·Î ¹Ù²Ü ¶§ ±×°ÍÀÌ ¿ì»óÀÌ µÇ°í ¸¶´Â °ÍÀÌ´Ù.

°¡·É, Çϳª´ÔÀº ÁöÇý¿Í Áö½ÄÀÌ ºÎ¿äÇϽŠºÐÀÌ´Ù. Çϳª´ÔÀº ±×·¯ÇÑ ¼Ó¼ºÀ» °®°í °è½Å´Ù(°ñ 2:3). ±×·¯³ª ¹ÏÀ½ »ýÈ°¿¡¼­ ´õ ÀÌ»ó ´ë°¡¸¦ ÁöºÒÇÏ°í ½ÍÁö ¾Ê°í Èñ»ýÀ̳ª °í³­ÀÇ »îÀ» »ì±â ¿øÄ¡ ¾ÊÀ» ¶§ »ç¶÷µéÀº Çϳª´ÔÀÇ ÁöÇý¿Í Áö½ÄÀÇ ¼Ó¼ºÀº ¹Þ¾ÆµéÀÌÁö¸¸ Çϳª´ÔÀÇ ¼±ÇϽðí ÀÎÀÚÇϽɰú ±àÈáÈ÷ ¿©±â½É°ú ÁËÀÎÀ» À§ÇØ ÀÚ½ÅÀ» ´Ù Áֽô »ç¶ûÀÇ ¼Ó¼ºÀº ¹Þ¾ÆµéÀÌ°í ½Í¾îÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. ±×·¸±â ¶§¹®¿¡ ‘Áö½Ä’À̶ó´Â ¿ì»óÀ¸·Î »ç½Å Çϳª´ÔÀ» ´ëÄ¡ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.

¶Ç ¾î¶² »ç¶÷µéÀº Çϳª´ÔÀÇ Àü´ÉÇϽɰú ±×ºÐÀÌ º¹ Áֽô ºÐÀÓÀ» ¹Ï°í ÁÁ¾ÆÇÏÁö¸¸ ±×ºÐÀÇ ¼º°áÇϽðí ÀǷοì½Å ¼Ó¼ºÀº ¹Þ¾ÆµéÀÌ°í ½Í¾îÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. ±×µéÀº Çϳª´Ô²²¼­ ÀڽŵéÀÇ Áúº´À» °íÃÄÁÖ½Ã°í »î¿¡ dzÁ·ÇÔ°ú ±â»ÝÀ» Áֽô ºÐÀ¸·Î´Â ¹ÏÁö¸¸ Çϳª´Ô²²¼­ ¸ðµç ¼ÓµÈ °Í°ú ÀϹÝÀûÀÎ °Í¿¡¼­ ºÐº°µÈ Áö±ØÈ÷ °Å·èÇÑ ºÐÀ̽øç Çϳª´ÔÀÇ ÀÚ³àµéÀº ¸¶¶¥È÷ À°Ã¼¿Í ¼¼»óÀûÀÎ °Í¿¡¼­ ¹þ¾î³ª °Å·èÇÑ Çϳª´Ô°ú ÀÏÄ¡µÈ »îÀ» »ì¾Æ¾ß ÇÏ´Â ¹æ¸é¿¡ ´ëÇؼ­´Â ¹ø°Å·Î¿î ÀÏ·Î ¿©±ä´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ¸¹Àº »ç¶÷µéÀÌ ³ª¸§´ë·Î Çϳª´ÔÀ» ¹ÏÀ¸¹Ç·Î ºÎÁöºÒ½Ä°£¿¡ ¿ì»ó¼þ¹è¿¡ ºüÁö°Ô µÇ´Â °ÍÀÌ´Ù. ±× °¡ÀåÀÚ¸®¿¡´Â Àڱ⠻ç¶û°ú À°½ÅÀûÀÎ »îÀÇ Æò¾ÈÀ» Ãß±¸ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÀÖ´Ù.


3.

11ÀýºÎÅÍ 3Àå 6Àý±îÁöÀÇ ³»¿ëÀº »ç»ç±âÀÇ ¼­·Ð°úµµ °°´Ù. ±× ÁßÁ¡Àº ‘4S »çÀÌŬ’·Î ¸»ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù. ±×°ÍÀº ù°·Î ¹üÁËÇÔ(Sin)ÀÌ°í, µÑ°·Î ÀÌ¹æ ¹ÎÁ·ÀÇ ³ë¿¹°¡ µÊ(Slavery)À̸ç, ¼Â°·Î °£±¸ÇÔ(Supplication)ÀÌ°í, ¸¶Áö¸·Àº ¿©È£¿Í Çϳª´Ô²²¼­ ±àÈáÈ÷ ¿©±â½ÉÀ¸·Î »ç»ç¸¦ ÀÏÀ¸ÄÑ ±¸¿øÇϽÉ(Salvation)ÀÌ´Ù. »ç»ç±âÀÇ À̽º¶ó¿¤ ¹é¼ºµéÀº ÀÌ·¯ÇÑ ‘4S’¸¦ µÇÇ®ÀÌÇϸ鼭 Á¡Á¡ Ÿ¶ôÇØ °¡°í ÀÖ¾ú´Ù.

¸¹Àº ¼º°æ µ¶ÀÚµéÀº ±¸¾à¿¡¼­ »ç»ç±â ¶§º¸´Ù À̽º¶ó¿¤ÀÌ ´õ Ÿ¶ôÇÑ ¶§°¡ ¾ø¾ú´Ù°í ¾Ë±â ¶§¹®¿¡ »ç»ç±â¿¡ ³ª¿Â À̽º¶ó¿¤ÀÇ Á¤Ä¡ÇüÅÂ, Áï Çϳª´Ô ´Ù½º¸®½ÉÀÇ ¹æ½ÄÀÌ ³·À¸¸ç ºÎÀûÀýÇÏ´Ù°í ¿©±â´Â À߸ø¿¡ ºüÁø´Ù. ½Ç»ó »ç»ç±âÀÇ À̽º¶ó¿¤Àº Á¤Ä¡ ÇüÅ¿¡ À־´Â ÃÖ»óÀ̾ú´Ù. Çϳª´ÔÀº ¸ð¼¼°¡ ¶°³ª°í ¿©È£¼ö¾Æ°¡ Á×Àº ÈÄ¿¡ ´õ ÀÌ»ó ƯÃâÇÑ ¸®´õ¸¦ ¼¼¿ìÁö ¾ÊÀ¸¼Ì´Ù. Çϳª´Ô²²¼­´Â ±×µéÀ» ÅëÇØ À̽º¶ó¿¤¿¡°Ô ÇÏ½Ç ÀÏÀ» ´Ù Çϼ̴Ù. ¹ýµµ¸¦ ÁÖ½Ã°í ±×µéÀ» ¸ñÀûÁö±îÁö À̲ô¼Ì´Ù. ±×µéÀº ÀÌÁ¦ ±× ÈǸ¢ÇÑ Á¾µéÀ» ÅëÇØ ÁֽŠ¸í·É°ú ¹ýµµ¿¡ µû¶ó ±×°÷¿¡¼­ »ì¸é ÃູÀ» ¹Þ°Ô µÇ¾î ÀÖ¾ú´Ù.

ÀÌÈÄ »ç¹«¿¤ ¶§ À̽º¶ó¿¤Àº ¿ÕÀ» ¼¼¿ì°Ô ÇØ´Þ¶ó°í Çϳª´Ô²² ¿äûÇÑ´Ù. ±×°ÍÀº À̹æÀÇ Ç³¼ÓÀÌÁö Çϳª´ÔÀÇ Á¤Ä¡ ½ºÅ¸ÀÏÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. À̽º¶ó¿¤Àº Çϳª´ÔÀÌ Á÷Á¢ ¿ÕÀÌ µÇ¼Å¼­ ´Ù½º¸®½Ã°Ô µÅ ÀÖ´Â ½ÅÁ¤(ãêïÙ) ±¹°¡ÀÌ´Ù. ¹é¼ºµé ¸ðµÎ°¡ Çϳª´ÔÀ» ¿ÕÀ¸·Î ¸ð½Ã°í ±×ºÐÀ» »ç¶ûÇÏ°í ¼øÁ¾ÇÏ¸ç ±×ºÐÀÇ ¸í·É°ú ¹ýµµ¸¦ ÁöÅ°°í »ì¸é µÈ´Ù. ±×·¯ÇÑ Á¤Ä¡ ÇüŸ¦ ÁֽŠ°ÍÀº Çϳª´Ô²²¼­ À̽º¶ó¿¤À» ¿ì´ëÇϽÉÀÌ¿ä, ±×µéÀÇ °¡´É¼ºÀ» ÀÎÁ¤ÇϽÉÀÌ¿ä, ½ÉÁö¾î ÀΰÝÀ» Á¸ÁßÇϽÉÀ̾ú´Ù. ±×·¯³ª ±×µéÀº ½º½º·Î Çϳª´ÔÀÇ ¹é¼º µÇ±â¸¦ Æ÷±âÇÏ°í Â÷¶ó¸® ÀÌ¹æ ¿­±¹Ã³·³ »ç¶÷ÀÇ ÅëÄ¡ ¾Æ·¡ µé¾î°¡°Ú´Ù°í ÇÑ °ÍÀÌ´Ù. °£´ÜÈ÷ ¸»Çؼ­ À̽º¶ó¿¤Àº °¡Àå ÁÁÀº ¿©°Ç¿¡¼­ Çϳª´ÔÀ» Çϳª´ÔÀ¸·Î ¸ð½ÃÁö ¸øÇÏ°í °¡Àå Ÿ¶ôÇÏ°Ô µÈ ¼ÀÀÌ´Ù.

¿À´Ã³¯ ±âµ¶±³ÀÇ Çö½ÇÀÌ ÀÌ¿Í µ¿ÀÏÇÏ´Ù. ±³È¸ ¿ª»ç°¡ 2000³âÀÌ Áö³­ Áö±Ý Çϳª´ÔÀÇ ¹é¼º °¡¿îµ¥¿¡´Â °¡È÷ ¿­¸®Áö ¾ÊÀº Áø¸®°¡ ¾ø´Ù°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌÁ¦´Â Çϳª´ÔÀÇ ¶æÀ» ¸ô¶ó¼­ ¸ø ÁöŲ´Ù°í ¸»ÇÒ ¼ö ¾øÀ» °ÍÀÌ´Ù. ÁÖ´ÔÀÇ ±æÀ» ¸ô¶ó¼­ °¡Áö ¸øÇÑ´Ù°í ¸»ÇÒ ¼öµµ ¾øÀ» °ÍÀÌ´Ù. ¿À´Ã³¯ ÃÖ°í ¼öÁØÀÇ ¹®È­¿Í ¹®¸íÀÇ ¹ßÀüÀº ´ç½Ã À̽º¶ó¿¤ÀÇ °¡³ª¾È »ýÈ°°ú Èí»çÇÏ´Ù. ´ç½Ã ÆòÁö¿Í °ñÂ¥±âÀÇ ºñ¿ÁÇÑ »îÀ» ¿µÀ§ÇÏ´ø °¡³ª¾È ºÎÁ·µéÀÇ »îÀº ¸Å¿ì ¾È¶ôÇÏ°í dz¿ä·Î¿ü´Ù.

¿ª»çÇÐÀÚµéÀº ´ç½Ã °¡³ª¾È ºÎÁ·µéÀÌ ÃÖ°íÀÇ ¹®È­¸¦ °¡Áö°í ÀÖ¾ú´Ù°í ¸»ÇÑ´Ù. ±²ÀåÇÑ ±âµÕµéÀÌ 30¿© °³³ª ¹ß°ßµÇ°í Å« Á¦¹æÀ» ½×Àº °Íµµ ¹ß°ßµÇ¾ú´Ù. ±×·¯´Ï À̽º¶ó¿¤ÀÇ ½Å¼¼´ëµéÀº ±¤¾ß¿Í °¡³ª¾È ÀüÀ︸À» º¸°í ÀÚ¶ó´Ù°¡ ±×·¯ÇÑ ¹®È­¿Í dzºÎÇÔÀ» º¸°í ¸¶À½ÀÌ »©¾Ñ°åÀ» °ÍÀÌ´Ù.

¿À´Ã³¯ ±âµ¶±³¿¡¼­ ÀþÀºÀ̵éÀÌ Âù¾çÀ̳ª À²µ¿ÇÏ´Â °ÍÀ» º¸¸é ¿ÏÀüÈ÷ °¡³ª¾ÈÀÇ À½¾Ç°ú ¹«¿ëÀ» ±×´ë·Î °¡Á®¿Â °Í °°Àº ´À³¦ÀÌ µç´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ °ÍµéÀº ÀÏÁ¾ÀÇ °¡³ª¾È ¹®È­ÀÇ Ä§Åõ¶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ±³È¸µé °¡¿îµ¥ÀÇ °­·ÂÇÑ ¸®´õ½Ê°ú Á¶Á÷, Ä¡¸® Çüŵµ À̹æ dz½À¿¡¼­ µû¿Â °ÍÀÌ´Ù. »ç»ç±â ¿ª»ç´Â ÀÌ·¯ÇÑ °¡¿îµ¥ À̽º¶ó¿¤ÀÌ Á¡Á¡ ´õ Ÿ¶ôÇØ °¬´Ù´Â °ÍÀ» ¸»Çϸç, Çϳª´Ô²²¼­ ¶§¸¶´Ù ±×µéÀÇ °£±¸¿Í ź¿øÀ» µéÀ¸½Ã°í »ç»çµéÀ» ÀÏÀ¸ÄÑ ÇÑ Â÷·Ê ÇÑ Â÷·Ê ºÎÈïÀ» ÀÏÀ¸Å°¼Ì´Ù´Â °ÍÀ» ¸»ÇÑ´Ù.

±×·¯³ª ±×°ÍÀº ±Ùº»ÀûÀÎ ÇØ°áÃ¥ÀÌ µÇÁö ¸øÇßÀ¸¸ç ¾îµð±îÁö³ª ÀӽùæÆíÀÇ Ã³¹æÀ̾úÀ» »ÓÀÌ´Ù. ±Ùº»ÀûÀÎ Ä¡·á´Â ±×¸®½ºµµ¿¡ ÀÇÇÑ °ÍÀ¸·Î¼­ ºô¶óµ¨ºñ¾Æ °°Àº ±³È¸ÀÇ ºÎÈï, °ð ¸ðµç ÁöüµéÀÌ ¹ÞÀº Àº»ç´ë·Î Çϳª´ÔÀ» ¼¶±â´Â °¡¿îµ¥ ÀϾ´Â »ý¸íÀÇ ºÎÈï¿¡ ÀÖ´Ù. ¿ì¸®´Â »ç»ç±â¿¡ ÀÌ¾î ³ª¿À´Â ·í±â¿¡¼­ Á¶¿ëÇÑ °¡¿îµ¥ ±×¸®½ºµµÀÇ »ý¸íÀÇ ¸ÆÀ» À̾´Â ºÎÈïÀÇ ¿¹½Ã(çÓãÆ)¸¦ ´ëÇÏ°Ô µÈ´Ù. ÀÌ°ÍÀ̾߸»·Î Çϳª´Ô²²¼­ ±×¸®½ºµµ·Î ¸»¹Ì¾Ï¾Æ ¿Ï¼ºÇϽ÷Á´Â ÁøÁ¤ÇÑ À̽º¶ó¿¤ÀÇ ºÎÈïÀÇ ÀüÁ¶(îñð¼)¶ó ¿©°ÜÁø´Ù.

 

http://www.christiantoday.co.kr/view.htm?id=249773

  

**ÀÎÅͳݲ÷±èÇö»óhttp://minjooon123.blog.me/10132259862     

 

**High Intensity Interval Training(HIIT ) http://blog.naver.com/4thefirst?Redirect=Log&logNo=110177895529

**TaBaTa http://blog.naver.com/4thefirst?Redirect=Log&logNo=110177895529 (**¹öÇÇ 100x3 ½ºÄõÆ®100x3)

**Planks http://media.daum.net/life/health/diet/newsview?newsId=20131016013116722&RIGHT_LIFE=R7 

Side Plank  http://blog.naver.com/fresh_band?Redirect=Log&logNo=90188487214&jumpingVid=859F6E8B2425EC7E50743CDC871953C167E6

Bird Dog http://cafe.naver.com/momtraining/459   

±Û·íºê¸´Áö http://blog.naver.com/fresh_band?Redirect=Log&logNo=90188487214&jumpingVid=859F6E8B2425EC7E50743CDC871953C167E6

**5ºÐ º¹±Ù¿îµ¿(Spiderman Planks - Hip Thrusts - Oblique crunches(both) - Side Plank reach throughs(both) - full situp) http://blog.naver.com/ny_mint?Redirect=Log&logNo=40196163876

 

###9 movements/6min - for flat stomach
<´©¿ö¼­> ¾çÆÈ 90µµ·Î ¿·À¸·Î ³ª¶õÈ÷ ¹ú¸®°í ´Ù¸® °ð°Ô ºÙ¿© »¸°í ´©¿î »óÅÂ
#Rolls-30sec. ´Ù¸® ºÙ¿© »¸°í ¹«¸­ Æì ´©¿î »óÅÂ.-- ¹«¸­ 90µµ·Î ±ÁÈ÷¸é¼­ 90µµ·Î °í°üÀý ±¼°î ½ÃÄÑ ¿Ã¸° »óÅ¿¡¼­ ´Ù¸® °ð°Ô ÆìÁØ´ÙÀ½ --´Ù¸® Æí »óÅ·ΠóÀ½ À§Ä¡·Î ´Ù¸® ³»¸°´Ù
#Windmills-30sec.  ¾ç´Ù¸® ºÙÀÌ°í ¹«¸­ Æì¼­ °í°üÀý90µµ·Î ±¼°îÇÑ »óÅ¿¡¼­- <¾î±ú-¹Ù´Ú¿¡ ¹ÐÂø>ÇÏü¸¸ ¿·À¸·Î Ʋ¾î¼­ ´Ù¸® Ãø¸éÀÌ ¹Ù´Ú¿¡ ´ê°Ô ÇÏ°í ¿øÀ§Ä¡--ÁÂ¿ì ¹ø°¥¾Æ ±³Â÷ ½ÃÇà
#Starfish Crunch-30sec. ¾çÆÈ ¹ú¸®°í ´Ù¸® »çÀÌ´Â ¾à30µµ ¹ú¸°»óÅÂ--ÁÂÃø ¼Õ/¿ìÃø ¹ß µ¿½Ã¿¡ ²ø¾î ¿Ã·Á ¼­·Î ´êÀ» ¸¸Å­ µÇ°Ô ÇÏ°í ¿øÀ§Ä¡--´Ù¸¥ Âʵµ ¹ø°¥¾Æ ±³Â÷ ½Ç½Ã
<¾þµå·Á¼­>
#Mountain Climbers-30sec. ¾þµå·Á»¸Ä£ »óÅÂ.. °¡½¿ ¾ÕÂÊÀ¸·Î ÇÑÂʹ«¸­À» ±¼°î½ÃÅ°¸é¼­ ²ø¾î ¿Ã¸° ÈÄ ¿øÀ§Ä¡--´Ù¸¥ Âʵµ ¹ø°¥¾Æ ±³Â÷Çؼ­ ½ÃÇà
<¾É¾Æ¼­>
#Russian Twists-30secx2. ¹Ù´Ú¿¡¼­ ¹ß ¶¼°í <¾ç¹«¸­ 90µµ-°í°üÀý90µµ ±¼°î »óÅÂ-¾ûµ¢ÀÌ °íÁ¤ : ¸öÀº ¾à°£µÚ·Î óÁü> »¸ÃÄ ÀâÀº µÎ ¼ÕÀ» Á¿ì·Î ¹ø°¥¾Æ Ʋ¸é¼­ ¾î±úµµ ¾à°£  Ʋ °Í.
<¾þµå·Á¼­>
#Spiderman Planks-30sec. ´Ù¸® ¹ú·Á ¾þµå·Á »¸Ä£ <°í°üÀý ¿ÜÀü »óÅÂ>¿¡¼­ --¹«¸­ 90µµ ±¼°î½ÃÅ°¸é¼­ ´ëÅðºÎ¸¦ º¹ºÎ¿ÜÃøÀ¸·Î ´ç°ÜÁØ ÈÄ ¿øÀ§Ä¡. ¹ø°¥¾Æ ½ÃÇà
<´©¿ö¼­>
#Single Leg Drops-30sec. ¾ç´Ù¸® ºÙÀÌ°í ¹«¸­ Æì¼­ °í°üÀý90µµ ±¼°î½ÃŲ »óÅ¿¡¼­ -- ´Ù¸® ÇÑÂʸ¸ ¿ÏÀüÈ÷ ³»·È´Ù°¡ ¿ø·¡ °í°üÀý±¼°î »óÅ·ΠµÇµ¹¸² -- õõÈ÷ ±³Â÷Çؼ­ ½ÃÇà
#Double leg circles-30secx2. ¾ç´Ù¸® ºÙÀÌ°í ¹«¸­ Æì¼­ °í°üÀý90µµ ±¼°î½ÃŲ »óÅ¿¡¼­ --´Ù¸®¸¦ ÇÔ²² ºÙÀÎä·Î ÁÂÃøÀ¸·Î õõÈ÷ ȸÀü30ÃÊ, ¿ìÃøÀ¸·Î ȸÀü 30ÃÊ
#Flutter Kicks-60sec.  ¾ç´Ù¸® ºÙÀÌ°í ¹«¸­ Æì¼­ °í°üÀý45-60µµ ±¼°î½ÃŲ»óÅ¿¡¼­ --´Ù¸®¸¦ ¾à°£¸¸ ³»·È´Ù°¡ ¿Ã¸®´Â ½ÄÀ¸·Î »¡¸® ª°Ô ±³Â÷Çϸ鼭 ½ÃÇà(¹è¿µ¿¡¼­ ó·³ ¹ßÀ» ³»·ÁÄ¡¸é¼­ )

ÀÌÀü±Û : »ïÀ§ÀÏüÀû ±¸¼Ó<ÆݱÛ>
´ÙÀ½±Û : 20140323 ÁÖÀϱ⵵. 12±âÃʼ®..´Ù¸²ÁÙ