| >>20220723.식후 혈당 증가 조절, 대근육 운동 3가지
혈당이 높은 상태가 유지되면 우리 몸은 지방을 쉽게 만들어내기 때문에 비만으로 이어지기 쉽다. 급격하게 치솟은 혈당을 빠르게 낮추기 위해서는 '대근육 운동'을 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 혈당 낮추는 대근육 운동의 종류와 방법에 대해 소개한다.
체지방 줄이고 싶다면? 혈당 조절이 관건식사를 하면 혈당 수치가 높아진다. 특히 빵이나 면과 같은 정제 탄수화물을 먹으면 탄수화물 속에 들어있는 당질이 빠르게 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 흘러 들어가 혈당이 급격하게 치솟는다. 혈당이 높아지면 이를 알아챈 몸은 췌장에서 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 혈중의 높아진 당 성분을 간과 근육으로 이동시켜 글리코겐 형태로 저장된다. 그러고도 남은 당은 지방으로 전환되어 우리 몸 곳곳에 차곡차곡 쌓인다. 따라서 급격하게 치솟은 혈당은 빠르게 떨어뜨려 지방으로 전환되지 않도록 해야 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 이때 혈당을 빠르게 낮추는 가장 좋은 방법은 ‘대근육 운동’을 하는 것이다.
1. 계단 오르기
1step: 5층 계단을 2번 오르고 내리기...2step: 5층 계단 3번 오르고 내리기....3step: 5층 계단 2칸씩 오르고 내리기.
2. 언덕 오르기
1step: 1.6km 언덕 걷기....2step: 1.6km 언덕 빠르게 걷기....3step: 3km까지 거리를 늘리거나 또는 하루에 1.6km 언덕을 두 번 빠르게 걷기.
계단을 오를 때는 발뒤꿈치까지 전부 계단에 올라오도록 하고, 하체 전체의 근육을 쓴다는 생각으로 오르는 것이 좋다. 복부에 살짝 힘을 주어서 허리에 무리가 가지 않도록 한 뒤에, 가슴을 쫙 펴고 시선을 살짝 올려다본 상태로 팔을 함께 움직이면서 계단을 올라가면 된다.무릎이 좋지 않다면 계단이나 언덕을 오르는 운동만 하고, 언덕을 오른 뒤 내려올 때는 지그재그로 내려오는 것이 좋다.
3. 와이드 스쿼트&런지
1step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 10회씩 2세트 하기....2step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 10회씩 3세트 하기....3step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 15회씩 3세트 하기.
----스쿼트 동작 Tip-두 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발의 방향은 바깥을 보도록 한다.-발이 향하는 방향과 무릎이 향하는 방향이 같아지도록 한다.-무릎이 발보다 더 앞으로 나가지 않도록 한다.-내려갈 때 무릎이 굽혀지는 느낌보다 고관절을 사용하는 느낌으로 내려간다.-고관절의 바깥 회전과 굴곡에 중점을 두고, 둔근이 늘어나는 느낌으로 내려간다.-상체는 너무 서 있지 않아도 된다.
----런지 동작 Tip-두 다리 중 한 다리를 뒤로 빼며 내려앉는다.-앞 다리의 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 한다.-발과 무릎의 방향이 함께 앞을 보도록 하며, 두 번째 발가락과 무릎의 정렬이 맞도록 한다.-내려앉을 때 무릎을 굽히기보다는 고관절을 사용하여 앉도록 하며 엉덩이 뒤쪽이 늘어나는 느낌으로 앉는다.-뒤쪽 다리는 살짝 구부려도 되며, 자세가 좋지 않은 사람일수록 앞다리에 중점을 두어 진행한다.
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== 노년 건강의 열쇠, ‘근력 향상’에 도움 주는 영양소
근감소증 상태인 노인이 필수 아미노산인 '류신(Leucine)'을 꾸준히 먹으면 근력 향상에 도움된다는 연구 결과가 나왔다.
류신은 단백질을 이루는 필수 아미노산의 하나로, 근육의 생성을 돕는 촉매제 역할을 하여 근육 유지 및 합성에 중요한 역할을 한다. 체내에서 자연 생성되지 않아 음식을 통해서만 보충할 수 있는 것으로 알려져 있다.연구진은 류신이 풍부한 단백질보충제가 근감소증이 있는 노인의 근력을 향상시키는지 알아보기 위해 연구에 참여한 노인 699명을 류신 보충제를 먹는 그룹과 그렇지 않은 대조군으로 나눠 근감소증 지표를 평가했다. 그 결과, 류신 보충제를 섭취한 그룹은 근육량, 운동수행 능력 등 근감소증을 진단하는 주요 지표가 크게 개선된 것으로 나타났다. 특히, 근력 향상 효과가 뚜렷하게 나타났다.연구팀은 “류신 성분이 고령인의 근감소증을 개선하고 근력 강화에도 유의한 효과가 있음을 확인했다”면서 “근력이 떨어지는 노년기 건강 유지를 위해서는 적절한 운동과 함께 류신 성분이 풍부하게 함유된 음식이나 영양제를 꾸준히 먹을 필요가 있다”고 강조했다.
===근감소, 왜 주의해야 할까
나이가 들면 근육량이 줄어들고, 근력이 약해지는 것이 당연하다고 생각할 수 있다. 하지만 하지 무력감, 피곤감이 생기고, 근지구력이 떨어져 일상생활이 어려운 것은 자연스러운 노화현상과는 거리가 멀다. 이러한 증상은 ‘근감소증(Sarcopenia)’이라는 질환을 의미한다. 근감소증은 근육량, 근력, 근 기능이 감소하는 질환으로 골다공증?낙상?골절의 위험을 높이며 만성질환과 심혈관질환을 악화시킬 수 있는 명백한 질환이다. 아울러, 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소해 살이 찌기 쉬운 몸이 된다. 나이가 들수록 근육량에 주의해야 하는 이유다.근감소증을 예방·관리하기 위해서는 매끼 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 근육 단백의 손실을 막아주는 역할을 하기 때문. 단백질 섭취가 부족하면, 우리 몸은 근육에 저장되어 있던 단백질을 사용한다. 때문에, 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 충분한 양의 단백질을 보충해 줘야 한다. 특히, 류신을 포함한 필수 아미노산이 부족하지 않도록 유의해야 한다. 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증으로 이어지는 비율이 매우 높기 때문. 근육량을 늘리기 위한 '운동' 역시 중요하다. 단, 노년층은 운동 시 주의사항을 지키지 않으면 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 먼저, 요즘과 같이 더운 날씨에는 탈수, 일사병, 탈진의 위험이 있으므로 야외 운동을 삼가야 한다. 또, 노년층은 유연성이 저하되어 있거나 퇴행성 관절염 등으로 인해 운동 시 부상의 위험이 크다. 따라서 운동은 준비운동부터 시작하는 것이 바람직하다. 운동 강도는 ‘약간 힘들다’고 느낄 정도로 하는 것이 좋으며, 운동 중간에는 휴식을 취하는 것이 좋다.
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***아연-셀레늄-비타민D 급여 관련 :::
비타민D급여 기준(비타민D결핍 코드 E559와 함께...위장질환/비타민D결핍 관련 장흡수장애, 간기능이상K739, 만성신장질환N189. 골다공증의 경우...항경련제-결핵치료제, 항레트로바이러스제, 켸토코나졸, 콜레스티라민 복용 중....악성종양-구루병40%이상의 화상, 부갑상선 기능항진/저하증, ) ===> 초진 적용은 마지막 진료후 적어도 만1년을 넘길 경우로 한정>>.....초진의 경우(본래 3개원 간격을 추천하지만, 환자 상황에 따라 탄력성을 두는데, 1년 동안은 4회까지 적용하고, 그 (진료가 이어지는) 다음 해 부터는 재진으로 적용하여 연2회까지 범위내에서 허용,...아연과 셀레늄은 고시 기준이 아직 없음) |
제 목 : 식후대근육운동.류신.Zn-Se-D검사급여
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