식사와 식사 사이, 허기 지거나 입이 심심할 때 찾는 간식은 쉽게 포기하기 힘든 일상의 유혹이다. 가벼운 출출함을 달래주는 작은 간식 하나가 주는 위안은 생각보다 크다. 하지만 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 혈당·혈압 관리가 필수이 만성질환을 앓고 있다면 혈당 관리로 인해 간식 섭취가 조심스러워질 수밖에 없다. 이 때문에 대부분의 만성질환 환자는 간식을 먹고 싶어도 참는 경우가 많다. 이정주 임상영양사(용인세브란스병원)는 "무조건 참으면 극심한 공복감이 오히려 폭식으로 이어져 혈당과 혈압을 급격히 올릴 수 있어 위험하다"고 설명한다. 굶기보다 간식의 종류와 섭취 시간, 조합을 고려해 똑똑하게 먹는 것이 핵심이라는 것이다. 이정주 임상영양사와 함께 건강을 지키는 만성질환자의 올바른 간식 섭취법에 대해 알아본다. 유제품과 견과류는 필수 영양소 보충제... 식후 과일은 시간차 둬야
만성질환자라고 해서 간식을 아예 끊어야 하는 것은 아니다. 한국인의 식단 특성상 밥과 반찬만으로는 탄수화물 외에 단백질, 비타민, 무기질 등을 완벽히 채우기 어렵기 때문이다. 이정주 임상영양사는 "만성질환자에게 식사만으로는 공급되기 어려운 필수 영양소를 제공할 수 있는 간식이 반드시 필요하다"며 "간식이란 칼로리만 높은 과자나 빵이 아니라, 유제품이나 과일, 견과류 등이 가장 적절하다"고 설명한다. 유제품의 칼슘과 유청 단백질, 과일의 항산화 물질, 견과류의 불포화지방산은 만성질환 예방에 도움을 주며 다음 끼니의 과식을 막아준다. 식사 후 입가심으로 먹는 과일은 단시간에 혈당을 올리는 원인이 될 수 있다. 과일의 과당은 쉽게 포도당으로 변하지만, 풍부한 식이섬유가 혈당과 지질 조절을 돕는 장점도 있다. 이정주 임상영양사는 "만약 혈당 조절이 필요하다면 식후 바로 섭취하지 말고, 혈당 수치가 낮아진 한두 시간 이후에 먹는 것이 좋다"며 "깨끗한 껍질을 포함해 섭취해야 항산화 물질은 늘리고 당류 흡수는 낮출 수 있다"고 강조한다. 또한 칼로리와 칼륨 밀도가 높아 꺼리는 견과류 역시 생체 흡수율이 낮아 하루 한 줌 정도 섭취하면 신부전 환자에게도 무리가 없는 훌륭한 간식이 된다. 영양성분표 확인 필수... 무가당· 대체 당 주의
방울토마토나 오이처럼 수분과 식이섬유가 많은 채소는 배고플 때 선택할 수 있는 건강 간식이다. 다만 최근 유행하는 인공감미료를 넣은 달콤한 방울토마토는 장을 자극해 설사를 유발할 수 있고, 오이 역시 쌈장을 듬뿍 찍어 먹거나 단 드레싱을 곁들이면 칼로리가 높아져 주의해야 한다. 이정주 임상영양사는 "야식이 불가피하다면 샐러드나 우유 한 잔, 연두부, 반숙 달걀 등 50~100칼로리 정도의 소화가 잘 되는 음식이 적절하다"고 조언한다. 간식을 고를 때는 영양성분표를 확인해 화학적 첨가물이 적은 것을 골라야 내분비 대사 교란과 비만을 막을 수 있다. 특히 칼로리가 낮다는 이유로 알룰로스나 스테비아 등 대체 당이 들어간 저당·무가당 간식을 무분별하게 섭취하는 것은 위험하다. 대체 감미료가 소화되지 않고 장에 남아 유익균의 생육 환경을 나쁘게 만들 수 있기 때문이다. 이정주 임상영양사는 "대체 감미료의 잦은 섭취는 장기적으로 뇌의 단맛 인지와 실제 혈당 상승이 일치하지 않는 인지 부조화를 야기시킨다"며 "뇌가 혈당 상승을 예상해 인슐린 분비를 과량 지시하게 되므로, 결국 체내 인슐린 저항성을 유발해 혈당 관리의 저해 요인이 된다"고 경고한다. 먹을 땐 '푸드 페어링', 먹은 후엔 '가벼운 운동'
탄수화물 간식을 먹을 때 단백질, 지방, 식이섬유를 함께 먹어 소화 속도를 늦추고 혈당 상승폭을 줄이는 '푸드 페어링(Food Pairing)' 전략도 매우 유용하다. 탄수화물은 신속히 소화되어 혈당을 올리지만, 단백질과 지방은 천천히 소화되며 식이섬유는 소화와 흡수를 저해해 혈당을 덜 오르게 만들기 때문이다. 이정주 임상영양사는 "같은 100칼로리를 섭취하더라도 고구마만 먹는 대신 우유를 곁들이거나, 감자에 연두부를, 백설기에 아몬드를, 식빵 대신 호밀빵에 플레인 요거트를 함께 먹는 방식을 제안한다"며 "이러한 푸드 페어링은 급격한 혈당 상승을 예방하는 데 이롭다"고 설명한다. 다만 시중의 땅콩버터처럼 가공 과정에서 당류와 인위적 첨가물이 섞인 식품은 장기적으로 해가 될 수 있어 주의해야 한다. 끝으로 그는 "푸드 페어링을 맹신하여 과식하면 안 되며, 간식 섭취 후에는 신체 활동을 늘려 서서히 오르는 혈당까지 관리하는 것이 가장 중요하다"고 덧붙였다. 현대 사회에서는 당뇨병, 비만, 고혈압, 골다공증 등 만성질환이 꾸준히 증가하고 있다. 이러한 질환은 약물치료뿐 아니라 일상 속 식단 관리가 곧 치료이자 예방법이 될 수 있어 '무엇을 먹느냐'가 매우 중요하다. 그러나 환자가 스스로 식단을 구성하기는 쉽지 않고, 인터넷 정보는 과다해 혼란을 주기도 한다. 이에 하이닥 <건강식단>은 임상영양사와 함께 질환별 식단 원칙, 올바른 식재료 선택법, 피해야 할 실생활 습관 등을 통해 건강한 식생활 실천법을 제시하고자 한다.
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제 목 : 혈당 잡는 간식 전략, '푸드 페어링'이란 ... "참다가 폭식하면 더 위험" [건강식단]
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