| <내 몸에 좋은 단백질 식품7가지 지방 식품 6가지>
-건강을 위해 규칙적인 운동만큼이나 중요한 것은 우리가 먹는 음식이다. 건강과 보다 나은 삶의 질을 위해 몸에 좋은 음식을 찾아먹는 시대에 살고 있는 우리 그런데 여기서 의문 하나 과연 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까 하는 문제다. 이 궁금증을 푼 하나의 기준이 미국 건강전문메거진 머슬맥인터네셔널의 연구진에 의해 나왔다. 현대인들이 반드시 먹어야 할 최고의 식품으로 수퍼푸드 30선을 선정해 발표했기 때문이다. 이중에서 단백질과 지방공급을 위해 반드시 먹어야 할 식품을 소개한다.
###내 몸에 좋은 단백질 공급원 베스트 7가지
▶ 콩제품
콩은 건강에 필수적인 식물성 화합물인 피토케미컬과 일부 암의 치료에 쓰이는 피토에스트로겐인 이소플라본,심장병과 심장 발작을 예방하는 데 효과가 있는 필수지방산인 리놀렌산을 함유하고 있는 완전단백질 식품이다. 두부와 두유는 콩제품의 대표적인 식품이다.
▶ 딝고기
껍질이 제거된 닭 가슴살을 먹고 있다면 건강해질 충분한 요건을 갖추고 있는 것이다. 구운 닭고기 85g에는 단백질 27g과 매우 적은 양의 지방이 들어있다. 또한 닭고기에는 면역체계를 활성화하는데 도움이 되는 아연과 비타민 B6가 풍부하며 에너지 활용에 필수적인 니코틴산과 비타민 B를 섭취할 수 있다.
▶우유
우유의 가장 큰 장점 중 하나는 건강한 치아와 뼈,특히 여성에게 필수적인 영양분인 칼슘의 공급원이라는 점이다. 그뿐 아니라 우유 한 컵에는 단백질 10g과 다량의 비타민B 가 들어 있어 심장병과 심장 발작의 위험을 줄여준다.
▶달걀
달걀은 비싸지 않고 쉽게 구할 수 있다. 간편하게 먹을 수 있으며 비타민과 미네랄이 풍부한 최고의 음식이다. 에너지를 위한 찰,비타민 D,건강한 뼈를 위한 칼슘이 들어 있으며 신경체계를 위한 비타민 B12와 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 니코틴산이 들어 있다. 단 달걀을 먹을 때는 유정란을 먹는 것이 건강에 좋다.
▶돼지고기 안심
돼지고기 안심은 여러 종류의 고기 중 가장 기름이 없는 부위 중 하나다. 돼지고기 안심 85g은 140㎈ 이며 지방도 4g에 불과하다. 물론 코레스테롤과 포화지방을 포함하고 있긴 하지만 티아민,비타민B6,비타민 C,마그네슘,엽산 같은 몸에 이로운 영양분이 더 많다.
▶홍합
해산물 중 단백질을 가장 많이 함유하고 있는 것이 바로 홍합이다. 홍합 한컵에는 20g의 단백질이 있고 홍합에는 오메가 -3지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병을 이기는 데 도움이 된다. 그러나 항암 효과가 뛰어난 비타민A.비타민 C,베타카로틴 만큼이나 아연과 구리가 풍부하여 적절한 면역 체계를 유지할 수 있도록 한다.
▶참치
참치는 돼지고기나 쇠고기보다 지방은 낮고 단백질은 높다. 참치와 육류의 단백질을 비교 분석해 보면 참치 100g당 당백질 비율은 27.4%로 돼기고기의 19.7%,쇠고기의 19.1%,닭고기의 17.3% 보다 높게 나타나고 있다. 오메가 3지방산,비타민D와 셀레늄도 포함하고 있다.
###내 몸에 좋은 지방 공급원 베스트 6가지**육류로의 지방공급은 총열량의8%이내(최대25그램이내)라야함..
▶ 땅콩
땅콩은 30%가 단백질이고 60%가 지방인데 그 중 대부분이 불포화지방산이다. 고단백·고지방에 비타민 B군이 풍부하게 들어 있는 고칼로리 식품으로 세포를 튼튼히 하고 적혈구를 증가시키며 철의 흡수를 돕는 작용을 하는 비타민E도 많이 들어 있다. 땅콩의 지방질에 들어 있는 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다. 혈관벽을 청소하는 비타민 E도 함께 작용하여 동맥경화증 예방에도 뛰어난 효과를 발휘한다.
▶ 호두
호두에는 암 치료에 좋은 엘라직산,철,칼슘,염산 등이 풍부하기 때문에 '두뇌를 위한 음식'으로 알려져 있다. 호두의 지방은 리놀산,올레인산이 많아 혈액 속의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다. 생 호두를 하루에 2~3알 정도 먹으면 내장과 근육이 튼튼해진다
▶ 아몬드
아몬드는 다른 견과류보다 지방함량이 낮을 뿐만 아니라 지방의 대부분이 고도 불포화지방이며 이는 높은 혈액콜레스테롤을 낮추어 심장병 및 심장 발작의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 아몬드에는 섬유질,구리,마그네슘과 칼슘이 함유되어 있다.
▶ 등푸른생선-고등어, 삼치, 청어, 연어
연어는 플라그가 동맥 내벽을 좁히지 않도록 만드는 오메가 3 지방산을 함유하고 있는 생선일 뿐만 아니라 알츠하이머병이나 일부 암으로부터 우리를 보호해준다. 연어는 또한 단백질 신진대사를 위한 비타민 B2와 비타민 B6가 포함되어 있으며 칼슘 섭취를 도와주는 비타민D가 들어 있기도 하다.
▶ 아보카도
다른 과일과 달리 아보카도는 지방의 함유율이 높지만 심장에 특히 좋다. 불용성 섬유질,비타민 B6,비타민 C.니코틴산,베타카로틴,엽산 등이 들어 있어 심장질환을 예방해 준다.
▶올리브 오일, 포도씨유, 참기름, 들기름, 옥수수기름, 아마씨유, 유채유,
일반적으로 기름 1작은 스푼의 열량은 120㎈ 정도지만 올리브 오일은 예외다. 단일 불포화지방산을 74%나 함유하고 있는 올리브 오일은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 올리브 오일은 또한 페놀을 함유하고 있어서 심장벽과 암으로 부터 몸을 보호하며 올리브 오일의 비타민 E는 감염과 싸우는 역할을 한다.
<나잇살과 근육-- “먹는 양은 오히려 줄었는데 계속 살이 쩌.”>
“몸무게는 변함없는데 이상하게 옷맵시가 안 나.” 남의 일인 줄만 알았던 이런 푸념이 현실이 되는 순간 ‘나이 먹었다’는 것을 느낀다.
나이가 들면서 따라오는 신체적 노화는 누구에게나 반갑지 않은 일. 그중에서도 이유 없이 조금씩 살이 붙는 ‘나잇살’은 정도의 차이만 있을 뿐 30대 이후 모든 이의 ‘공공의 적’이다. 안 먹어도, 죽어라 뛰어도 왜 나잇살은 늘어만 가는 걸까
노화 → 근육량 감소 및 호르몬 변화 → 나잇살 :여성이 더 취약
슬프게도 인간의 생체시계는 나이가 들어가면서 비만에 취약하게 되어 있다. 가장 큰 이유는 바로 줄어드는 근육량이다. 근육은 지방을 태워 움직이므로 근육이 많을수록 더 많은 지방이 연소되는데, 나이가 들면 근육섬유가 가늘어져 지방연소율이 떨어진다. 이 때문에 나이가 들면서 먹는 양이 줄어도 오히려 살은 붙는 기현상이 나타나는 것이다.
이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 “나이가 들면서 저절로 살이 찌는 이유는 근육량이 감소해 기초대사량이 떨어지기 때문”이라고 설명했다. 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소의 에너지 양으로 통상 나이가 1살 많아질 때마다 1%씩 떨어지는 것으로 보고 있다. 예를 들어, 30세 여성이 근육량이 같은 20세 여성과 같은 칼로리를 섭취할 경우 10%의 잉여 칼로리가 생긴다. 이는 고스란히 체내 지방으로 남는데, 이것이 바로 나잇살의 정체다.
호르몬 변화도 나잇살을 부추긴다. 특히 여성은 사춘기, 임신과 출산, 폐경 등을 통해 호르몬 분비가 급격히 변하면서 비만에 더욱 취약해진다. 산후비만이 중년비만으로 이어지는 경우도 흔하고, 폐경 후엔 에스트로겐 분비량이 급감하면서 살이 찐다. 이때는 사춘기와는 달리 LPL 효소 활동이 복부에 집중돼 남성형 비만인 복부비만이 나타나기 쉽다. 남성은 40대 이후 테스토스테론이 급격히 줄면서 근육이 퇴화돼 복부비만이 심화된다. 이는 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중, 심장병 같은 성인병으로 이어진다는 데 심각성이 있다.
이처럼 나잇살의 정체를 파악하면 나이 들수록 운동은 선택이 아니라 필수임을 알게 된다. 호르몬 변화는 어찌할 수 없지만 근육량은 운동으로 얼마든지 늘일 수 있기 때문이다. 운동 시에는 살을 빼겠다는 일념으로 운동시간 내내 뛰는 것보다는 근력운동을 함께 병행하는 것이 좋다.
특히 남성들에 비해 체지방률은 두 배가량 높고 기초대사량은 낮은 여성들은 근력운동 비율을 더 높여야 한다. 가끔씩 체육관을 찾아 몇 시간 뛰는 것보다는 TV를 보면서 아령을 쥐거나 맨손 체조해 기초대사량을 늘이는 것이 나잇살 방지에는 더 효율적일 수 있다. 대한비만체형학회에 따르면 운동의 황금 룰은 최소 20분 이상, 주 3회, 한번에 300kcal 소모가 이상적이며 서서히 강도와 시간을 늘여가는 것이 바람직하다.
<올바른 다이어트, 기초대사량을 늘려라>
△ 복부 비만증세를 갖고 있는 중년여성이 비만클리닉에서 체지방을 측정해보고 있다. 체지방이 많은 사람은 기초대사에 의한 에너지 소비량이 적어 음식을 적게 먹어도 살이 찔 가능성이 높다.
“물만 먹어도 살이 찌는 체질인지, 먹는 것도 없는데 살이 빠지지 않아 죽겠어요.”
살을 빼기 위해 비만클리닉을 방문하는 주부들이 흔히 하는 불평이다. 비만 전문가들은 이에 대해 먹는 게 변변치 않아도 비만에서 벗어나지 못하는 것은 잘못된 다이어트 때문이지 체질 탓은 아니라고 말한다.
다이어트에 따른 후유증 없이 효과적으로 살을 빼려면 저열량에 균형잡힌 식사를 하고 정기적 운동을 병행해야 하는데, 그렇지 않을 경우 식사량을 줄여도 살은 빠지지 않는 비정상적 상태가 발생할 수 있다는 것이다.
충남대병원 가정의학과 김성수 교수는 “무리한 다이어트를 반복하면 근육량이 줄어들고 지방량이 증가해 기초대사량이 줄어 에너지 소비량이 감소된다”며 “심한 경우 하루에 한 끼를 먹어도 살이 빠지지 않을 수도 있다”고 말했다.
또 고려대 안산헬스연구소 신철 교수팀은 지난 8일 보건복지부의 용역연구 결과를 발표해 10대 초·중·고 여학생의 경우 5명 가운데 2명꼴로 다이어트를 시도해본 적이 있고 그 가운데 상당수가 요요현상, 건강악화, 체중증가 등의 부작용을 겪은 것으로 나타났다고 밝혀 사회적 주목을 받기도 했다.
다이어트 이전 체중으로 되돌아가는 데 그치지 않고 되레 살이 더 찌는 등 건강을 해칠 수도 있는 다이어트에 성공하기 위해 유의해야 할 사항들을 알아보자.
■ 기초대사량을 늘려라
살이 찌거나 안 빠지는 이유는 일부 유전적 요인을 제외할 경우 ‘섭취한 에너지가 소비한 에너지보다 많다’는 게 유일하다. 곧 섭취한 음식의 총칼로리 이상으로 에너지를 소비하면 살을 뺄 수 있다는 뜻이다. 그러므로 일단 하루 필요열량을 알고서 그것을 따라 과하지 않게 식단 분배를 하고 에너지 소비와 관련된 기초대사량+신체활동대사율+소화대사율을 알되 이중 우리가 노력해서 늘릴 수 있는 부분을 늘려 주는 것, 곧 근육을 키워서 기초대사량을 늘리고 신체활동대사량을 더 늘려주는데에 신경을 쓰면서 필요한 미량영양소가 부족함 없도록 공급해 주는 것이 체중감량의 요체이며, 이 때 체중증가와 관련될 수 있는 원인들 중에서 병적인 원인들 특히 에스트로젠 우세증과 인슐린저항성을 유발하는 질환들을 찾아내어 교정하는 것이 중요하다.
인체는 기초대사, 식사에 의한 열 생산, 운동에 의한 에너지 소비 등 3가지 방법을 통해 에너지를 소비하고 있다. 식사에 의한 열 생산은 음식물이 소화, 흡수되어 분배, 저장되는 데 쓰이는 에너지이므로 인위적으로 늘릴 수 없다. 이 때문에 에너지 소비량을 늘리기 위해서는 기초대사량과 운동량을 늘려야 한다.
기초대사량은 신체의 생명유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량으로 체중에서 체지방을 뺀 ‘제지방 체중’에 비례한다. 따라서 몸무게가 똑같아도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람이 기초대사량이 많기 마련이다.
체지방이 많아 기초대사량이 적다는 사실을 간과한 채 다이어트를 할 경우 식사량을 웬만큼 줄여도 살이 빠지지 않아 무리한 다이어트를 하게 됨으로써 건강을 해칠 가능성이 높다. 적절한 운동과 노동을 통해 기초대사량과 근육량을 늘리고 체지방을 줄여야 다이어트의 부작용을 회피할 수 있는 것이다.
■ 적게 먹는 것만으론 부족
우리 나라 성인 남성이 하루에 섭취하는 열량은 평균 2200㎉, 여성은 1800㎉이다. 다이어트를 하려면 남성은 1200∼1600㎉, 여성은 800∼1200㎉ 정도로 섭취열량을 제한할 필요가 있다.
그러나 비만은 식사량뿐만 아니라 식사의 내용, 섭취 방법, 운동을 좋아하는지 싫어하는지, 간식은 어느 정도나 무엇을 먹는지 등의 행동 및 식생활 습관에 크게 좌우된다.
예를 들어 아침에 우유 한 잔, 점심에 작은 빵 하나와 커피 한 잔, 저녁은 일반 가정과 비슷하게 먹는데 하루 동안 먹은 게 별로 없어 조금 많이 먹는 주부가 비만을 호소한 사례가 있다고 상계백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 말했다.
이 주부는 저녁식사 뒤 다음날 점심 때까지 18시간 동안 우유 한 잔 이외에는 거의 먹은 게 없게 되고, 이 때 신체는 위기 의식을 느끼고 비상사태를 선포하게 된다는 것이다. 적절치 못한 다이어트를 할 경우 신체는 열량소모를 최대한 억제하고 절약한 칼로리를 체내에 지방으로 저장하여 비상식량으로 비축함으로써 체중을 불려나간다는 뜻이다.
■ 유행하는 다이어트 조심
국내에 소개된 다이어트는 대부분 저당질·고단백과 고당질·저단백 등 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, 탄수화물·단백질·지방의 섭취 비율을 65 대 15대 20으로 맞추는 균형식이 아니어서 장기섭취시 영양 불균형이 초래될 수밖에 없다.
저당질·고단백에는 주로 달걀 요리를 섭취하는 덴마크식 다이어트와 육류로 이뤄진 황제다이어트 등이 있고, 고당질·저단백에는 탄수화물 섭취를 주로 한 스즈키식 다이어트와 사과와 포도 등 한가지 과일을 집중적으로 섭취하는 과일다이어트 등이 있다.
저당질·고단백 다이어트는 당질을 많이 섭취해온 한국인이 따라 하기 힘들 뿐 아니라 동물성 지방 섭취 증가로 동맥경화증 위험을 초래할 수 있다. 또 고당질·저단백은 필수 지방산과 아미노산을 부족하게 섭취하고 당질은 과다 섭취해 인슐린 분비가 증가되어 지방이 적게 분해되어 축적되는 단점을 안고 있다
<하루 필요 칼로리량과 식단>##운동칼로리 및 체지방량 계산 사이트http://www.marathon.pe.kr/###기초대사량과 하루 칼로리 필요량 스스로 계산하기 ##기초대사량측정사이트http://www.ezydiet.co.kr/selfcheck/selfcheck.htm
-하루 필요한 총 칼로리량(㎉)는 자신의 체중(㎏)에 24를 곱한 기본 칼로리에 개인의 운동량을 고려한 활동계수를 곱해서 계산할 수 있다. 계산 공식은 체중×24×활동계수=하루 섭취량이다.
-활동계수는 ▲주로 앉아서 생활하는 사람은 1.3 ▲회사원 등 어느 정도 규칙적인 생활을 하는 사람은 1.5 ▲육체노동자 등 신체활동이 많은 사람은 1.7이다. 예를 들어 신체활동이 왕성하고 체중이 60㎏인 사람에게 하루 적절한 총 칼로리는 60×24×1.7=2448㎉가 된다
###칼로리 계산보다는 실천이 더 중요!
-살을 빼기 위해 운동도 열심히 하고, 식사량도 최대한 줄여봤지만 잠깐 방심한 사이 급속히 진행되는 요요 현상 때문에 항상 도루묵 신세인 당신. 그렇다고 무작정 굶을 수만은 없는 일이다. 뭔가 근본적이고 전문적인 대책이 필요하다. 성공적인 다이어트를 위한 최우선 과제, 식이요법. 섭취 음식과 칼로리 그리고 비만으로 이어지는 이 복잡 미묘한 관계를 어떻게 풀어야 할까.
-다이어트를 위해서는 하루 세 끼를 꼭 먹어야 하는데 아침, 점심, 저녁 순으로 당질(=탄수화물)의 비중을 줄여 가는 것이 포인트. 아침과 점심은 탄수화물과 단백질, 비타민 등을 고르게, 저녁은 그린 샐러드 정도로 간단히 먹는다.
###칼로리의 개념부터 이해하자
-비만은 많이 먹고 적게 움직여서 생기는 병이라고 정의를 내리면 간단하다. 따라서 적게 먹고 더 많이 움직이면 해결되는 문제. 이론적으로는 평소 섭취량에서 300kcal를 줄이고 30분간의 조깅으로 200kcal를 소모하면 하루 500kcal의 ‘(-)에너지 밸런스’를 유지할 수 있고, 일주일이면 3,500kcal의 (-)에너지 밸런스를 만들어 체중이 0.5kg 감소한다. 하지만 이것은 이론일 뿐 실제는 그렇게 단순하지 않다. 칼로리는 에너지를 표시하는 단위로 물 1g을 14.5℃에서 15.5℃까지 1℃ 높이는 데 필요한 에너지다. 우리 몸은 섭취하는 음식을 통해 에너지를 얻는다. 음식이 몸에 들어오면 소화, 흡수 및 대사 과정을 통해 일부는 에너지를 내고 남는 것은 몸에 비축해둔다. 칼로리의 개념도 이와 비슷하다. 음식을 실험실 안에서 태우면 계산한 대로 똑같은 칼로리가 나온다. 실험실에서 계산한 강낭콩 100kcal와 콜라 100kcal는 수치상으로는 동일하다. 하지만 이 두 음식이 체내로 들어와 소화 흡수되어 대사에 이르는 과정은 다르다. 즉 우리가 섭취한 음식은 개인마다 소화나 흡수 속도가 다르다는 것. 뿐만 아니라 섬유질, 당질, 단백질, 지방질 함량과 조성의 차이에 따라 대사 과정은 더욱 복잡해지고, 호르몬 분비는 물론 식욕과 포만감을 조절하는 물질의 생성에도 영향을 준다.
-콜라를 마시면 당이 빠르게 흡수되면서 인슐린 분비를 급하게 자극하고 과잉 분비된 인슐린은 당을 충분히 사용하기 전에 일부를 지방세포에 축적시킨다. 반면 강낭콩을 먹으면 혈당이 서서히 올라가므로 인슐린을 급하게 자극하지 않는다. 따라서 강낭콩에 들어 있는 당이 몸에서 충분히 사용되기 전에 지방으로 바뀌는 일은 일어나지 않는다. 게다가 섬유질이 많이 들어 있어 흡수 과정에서도 모든 칼로리가 그대로 흡수되지 않는다. 저울에 달아 정확하게 칼로리를 맞춰도 당질, 단백질, 지방 구성비의 차이에 따라, 같은 당질이라도 당지수(GI)에 따라 체내에 흡수 저장되는 정도가 다르다. 나이에 따른 차이도 있다. 특히 나이가 들수록 음식을 씹는 기능과 소화 흡수 기능이 떨어지므로 같은 양의 음식을 섭취해도 젊은 사람들보다 체내에 축적되는 에너지 양이 적다. 체격 조건이나 체력 상태를 고려하지 않고 몸무게만으로 운동량을 계산하는 것도 오차가 크기는 마찬가지다. 더욱 큰 문제는 체중을 줄이겠다고 다이어트를 시작함과 동시에 기초 대사율(아무 활동을 하고 있지 않아도 내 몸에서 기본적으로 소비하는 에너지)이 떨어지는 데 있다. 에너지 밸런스를 식으로 표현해보면 다음과 같다.
###에너지 밸런스 = 에너지 섭취량 - 에너지 소비량 = <당질 + 단백질 + 지방 + 술 섭취량> - <기초 대사율 + 신체활동 대사율+ 음식으로 인한 열 발생(=음식소화율)>
-체중을 줄이겠다고 식사량을 평소보다 줄일 경우 내 몸은 현재의 체중을 유지하기 위해 소비를 극도로 아끼게 된다. 결국 소비 에너지의 2/3~3/4을 차지하는 기초 대사율이 큰 폭으로 떨어진다. 하지만 무엇보다 칼로리를 계산해서 식사량을 제한하는 다이어트 방법의 가장 큰 잘못은 생리적인 배고픔과 포만감 신호를 고려하지 않는다는 데 있다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취와 소비의 균형이 무엇보다 중요하다. 하지만 인체는 사과를 10개 넣었다 9개 빼내면 1개가 남는 단순한 사과 상자가 아니다. 숫자 계산만으로 설명할 수 없는 인체의 복잡하면서도 오묘한 조절 기능을 이해하지 못한다면 다이어트는 실패할 수밖에 없다. 따라서 무조건적인 칼로리 계산보다는 단백질 섭취를 더 늘리고, 지방은 건강에 해로운 포화지방산을 줄이면서 건강에 이로운 불포화지방산을 적당히 섭취한다. 당질은 지금보다 줄이고 당지수(GI)가 낮은 것을 주로 섭취하는 식생활의 개선이 우선돼야 한다는 것이다.
***GI 수치 60 이상: 설탕(92), 구운 감자(85), 롤빵(83), 딸기잼(82), 떡(82), 콘플레이크(80), 도넛(76), 감자튀김(75), 쿠키(75), 꿀(73), 흰쌀밥(72), 수박(72), 당근(71) ***중간 정도: 파스타(65), 냉동 만두(61), 치즈 피자(60), 현미(56), 통밀빵(55), 바나나(55), 고구마(50), 초콜릿(49) ***60 이하: 혼합 잡곡(45), 포도(43), 오렌지(43), 생크림(39), 토마토(38), 사과(36), 배(36), 우유(34), 강낭콩(27), 치즈(31), 버터(30), 아이스크림(26), 보리(25), 완두콩(22), 대두(18), 저지방 요구르트(14)
###이것부터 실천에 옮겨라.
**1.가공식품 섭취를 피한다
건강을 해치는 식품을 멀리하는 것부터 시작한다. 그 첫 번째가 설탕과 정제 탄수화물이다. 혈당을 빠르게 높여 인슐린 저항성과 복부 비만을 일으키기 때문. 설탕이 들어간 인스턴트 커피나 자판기 커피를 피하고 밥도 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 먹는다. 두 번째는 트랜스지방이다. 트랜스지방은 지방의 산패를 막기 위해 식물성 식용유에 인위적인 조작을 가한 물질로 스낵류, 과자, 라면 등 인스턴트 식품에 많이 들어 있다. 그 밖에 각종 식품 첨가물, 인공 감미료 등이 포함된 식품 섭취도 피하는 것이 좋다.
**2.끼니를 절대 거르지 않는다
하루에 필요한 총 에너지량과 단백질 요구량, 비타민과 무기질 등 40여 가지의 영양소를 한두 끼로 해결한다는 것은 불가능하다. 끼니를 거르면 다음 끼니에 과식이나 폭식하기 쉬우며 기초 대사량의 감소를 초래하여 체중 조절에 불리해진다. 아침에 일어나서 두 시간 이내에 반드시 첫 번째 식사를 해야 한다. 부득이 식사를 할 수 없는 상황이라면 저지방 우유나 두유와 호밀빵, 또는 계란-두부 같은 간식을 먹어서라도 배고픔을 달래준다. 점심은 비빔밥, 순두부 찌개 등 한식으로, 저녁 식사는 밥 대신 닭 가슴살 샐러드나 채소 무침, 연어 구이, 삶은 달걀이나 달걀찜, 연두부나 두부 조림 등 단백질 위주의 식사를 한다. 단위 무게당 칼로리가 적은 채소, 해조류, 버섯 등은 배불리 먹어 포만감을 주면서도 칼로리가 높지 않으므로 체중 감량에 유리하다. 게다가 비타민과 무기질이 풍부하므로 영양 밸런스를 위해서라도 매끼 섭취하는 게 좋다.
**3.식사 이외에 간식은 가급적 하지 않도록 한다. 오후에 배가 출출한 느낌이 들면 저지방 요구르트나 두유를 먹고, 녹차나 커피는(설탕이나 크림이 들어 있지 않은 블랙으로) 아침과 점심 때만 마신다.
**저포화지방 고단백 식품을 충분히 섭취하라
신인류는 커진 체격을 유지하기 위해 체구성에 필요한 에너지원, 즉 단백질 섭취를 늘려야 한다. 남자는 하루 75g 이상, 여자는 하루 60g 이상. 하지만 고단백 식품이라도 육류같이 포화지방산이 많은 단백질보다는 불포화지방산이 많이 들어 있는 생선이나 해산물, 혹은 콩류나 두부 같은 식물성 단백질을 많이 먹는 것이 좋다. 섭취하는 음식의 단백질 함량이 많을수록 음식으로 인한 열 발생이 증가하므로 체중 감량에 도움이 된다. 또한 단백질은 당질이나 지방에 비해 포만감이 가장 높다. 동일한 열량의 식사를 하더라도 단백질 함량이 증가하면 포만감이 높아진다. 포만감을 오래 유지해주는 효과는 다음 식사에도 긍정적으로 작용한다. 공복감 때문에 음식을 찾는 것이 아니라 때가 되어 식사를 하는 것이라면 충동적으로 음식을 먹기보다는 합리적으로 음식 선택을 할 수 있다. 거의 모든 연구에서 단백질 섭취량을 늘린 그룹이 단백질 섭취량이 적은 그룹에 비해 총 섭취 에너지가 적게 나온 이유는 이 때문이다.
**4.야채-과일-곡식을 포함한 당질(탄수화물)은 섭취 에너지의 50%로 낮춰라:단백질은 40%, 지방질은 10%가 보통(느린산화형에도 적용), 빠른산화형의 경우엔 지방질을 30-40%이상으로 더 올리고 당질을 20-30%로 줄여라.
--보통의 경우에 있어서는 먼저 1차적인 에너지원으로 사용되는 당질 섭취의 총량을 줄인다. 체구성에 필요한 단백질이 만들어져 잘 유지되려면 적절한 당질 섭취가 필수적이지만 지나치면 문제가 된다. 마라톤 선수같이 심하게 근지구력을 요하는 운동을 하는 사람이 아니라면 하루 총 섭취량의 60% 이상 당질공급은 바람직하지 않다. 에너지원으로 사용되고 남은 것을 글리코겐으로 비축해두고도 남을 정도로 먹게 되면 원치 않는 지방 축적으로 이어진다.
**‘5.칼로리의 밸런스’ 못지않게 ‘당질의 밸런스’도 중요하다.
서구에서 단백질을 강조하는 존Zone 다이어트의 경우 당질 : 단백질 : 지방 비율이 40 : 30 : 30이다. 즉 당질 섭취를 전체 섭취 에너지의 40%로 권고한다. 하지만 예부터 당질이 주식인 우리나라 사람들에게 당질섭취를 갑자기 줄이라고 하는 것은 엄청난 식탁 혁명일 수 있다. 우선 주식으로 섭취하는 당질(밥)은 가능하면 아침과 점심에만 먹을 것. 아침과 점심에는 현미밥이나 잡곡밥을 1/2~2/3 정도 섭취하고 채소, 해조류, 버섯은 마음껏, 생선, 두부, 달걀, 닭 가슴살, 해산물 같은 단백질 음식은 충분히 먹는다. 저녁은 가능하면 밥, 빵, 면 같은 주요 당질 섭취를 제한하고 채소와 단백질 위주의 식사로 마무리한다. 물론 건강을 위해 올리브 오일, 견과류 같은 유익한 지방은 칼로리가 다소 높더라도 조금씩 섭취해줄 것.
**6.저녁에는 가능하면 밥을 최소로 줄여라
인슐린 분비를 지나치게 자극하면 인슐린 저항성을 일으키고 이는 복부 비만으로 이어진다. 따라서 인슐린 분비 능력이 떨어지는 저녁 시간에는 인슐린이 일을 적게 할 수 있도록 밥으로 인한 당질 섭취를 가급적 줄이고 하루 중에 충분히 섭취하지 못했던 단백질 섭취(두부-유제품-육류-생선)와 야채를 더 늘린다.
**7.오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 많이 먹는다
연어, 고등어, 정어리, 꽁치, 참치 등은 고단백식이면서 유익한 지방인 불포화지방산이 많다. 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있는 이 생선들을 많이 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다. 또한 지방 분해에 관여하는 효소의 작용을 자극하여 체지방을 줄이는 데도 유리하다.
**8.과일과 야채의 당질, 견과류(호두, 잣)의 단백질, 올리브 오일-포도씨유-참기름 등의 양질의 지방은 매일 섭취(그냥 미실 수도 있다)
과일은 비타민과 무기질이 풍부하다. 하지만 당분이 높으므로 매끼마다 조금씩 먹는다. 야채는 가리지 않고 풍성한 것이 좋다. 견과류도 불포화지방산의 훌륭한 공급원이다. 거기에 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질까지 들어 있으니 가히 건강식이라 할 만하다. 올리브 오일은 지방 섭취량이 높은 지중해 연안 국가 사람들의 심장 질환 발생률을 낮춰주는 건강식품으로 잘 알려져 있다. 다만 이들 식품은 칼로리가 높아 과도하게 섭취하였을 경우 체중 증가를 일으킬 수 있으므로 건강을 위해 적절한 양을 조절한다.(1-2스푼 또는 한 모금이내)
**9.물을 하루 2리터 이상 충분히 마신다
물을 많이 마시는 것은 다이어트뿐 아니라 건강 유지를 위해서도 필수. 물은 체내 불순물과 노폐물을 제거하는 해독 작용을 한다. 또 허기 신호를 누르는 데에도 도움을 준다. 수분 섭취가 많으면 대사가 활발하게 이루어져 기초 대사량을 유지하는 데에도 유리하다. 따뜻한 물보다는 차가운 물이 더 빨리 흡수되며, 커피나 녹차는 카페인 성분 때문에 약간의 이뇨 작용이 있지만 섭취한 수분의 대부분은 그대로 체내에 흡수된다.
**10.술을 마시지 않거나 세 잔 이내로 한다
적당히 마시는 술은 건강에 유익할 수 있지만 과도한 음주는 건강의 적이다. 특히 체중 감량 기간 동안에는 술을 마시지 말아야 한다. 건강을 해치지 않는 음주량은 술잔으로 세 잔 이내(여자는 1.5잔 이내)다. 술을 과하게 마셨을 때는 반드시 3일 정도 휴식기를 두어야 한다. 술로 인해 하루 필요 열량 이상 과잉 섭취된 칼로리는 지방으로 바뀌어 체내에 저장된다. 식전 와인 한잔-약한 원두커피-녹차-생강차는 위산분비를 촉진시켜준다.
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제 목 : 추천 단백질-지방질식품
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