>>2016-02-03...두통 예방생활상식 4가지
일상생활 에서 일어나는 두통은 특정한 질환의 증상일 때도 있지만 스트레스, 수면장애 등이 원인이 되어 나타나기도 한다. 그러나 우리가 매일 먹는 음식과 식생활 습관이 두통의 원인이 된다는 사실은 잘 알지 못하는 경우가 많다. 잘 낫지 않는 두통으로 고생하고 있다면 평소 즐겨 먹는 음식과 식생활 습관을 점검해 볼 필요가 있다.
1. 6시간 이상 공복, 두통 유발하는 원인
6시간 이상 음식을 섭취하지 않는 것은 두통을 유발하는 큰 원인 중 하나다. 음식을 장시간 섭취하지 않으면 혈당수치가 낮아지고 이로 인해 뇌로 혈당을 공급하는 혈관이 뇌혈류를 빠르게 하기 위해 수축하게 된다. 이에 따라 혈관 주변의 말초신경이 자극돼 두통이 유발되는 것이다. 따라서 이런 공복 시 두통을 예방하기 위해서는 한번에 많은 식사를 하기 보다는 소량의 음식을 하루에 4~5번 나눠 먹는 것이 좋다.
특히 동물성 단백질은 서서히 소화되어 하루 종일 혈당을 안정시키는 데 도움이 되므로 아침에는 생선, 육류를 먹는 것이 좋다. 섬유질 또한 혈당치를 안정시키므로 충분히 섭취한다. 반면에 지방은 인슐린 대사를 방해해 혈당을 낮추므로 피하는 것이 좋다.
2. 아침 기상 시 두통, 취침 전에 가벼운 음식을
아침 기상 시 머리가 아프다면 수면 중 혈당이 너무 떨어진 것이 원인일 수 있다. 특히 일찍 저녁식사를 하거나 소량의 저녁식사를 한 경우에는 수면 중 혈당이 평소보다 더 떨어질 수 있다. 이런 경우에는 취침 전에 우유 한 잔, 치즈 한두 장, 작은 샌드위치 등 단백질이 풍부한 음식을 가볍게 먹으면 수면 중 과도한 혈당 저하에 의한 두통을 예방할 수 있다. 단 너무 과도한 음식 섭취는 숙면을 방해하고 상대적으로 소화기관 쪽으로 혈류를 치우치게 하여 역효과를 낼 수 있으니 주의한다.
3. 두통을 유발하는 식품과 음료수는 피해야
아민, 단염소 글루탄산염(MSG), 아질산염, 스파탐 등을 함유한 식품과 음료수는 강력한 두통유발인자로 알려져 있다. 자주 머리가 아프다면 이 성분들이 들어있는 음식과의 관련성에 대해 생각해보아야 한다. 각 성분이 많은 음식은 다음과 같다.
-아민: 식초, 초콜릿, 양파, 레드와인, 호두, 콩, 파인애플, 바나나, 시금치, 요구르트, 청어, 동물의 간과 콩팥
-MSG: 중국음식, 인스턴트 수프와 고기국물, 가공육류, 감자 및 옥수수 스낵류, 가공 조미료 및 첨가제, 샐러드의 드레싱, 마요네즈 등
-아질산염: 핫도그, 소시지, 베이컨, 훈제 생선, 캔에 든 햄, 소금에 절인 소고기, 살라미, 볼로냐, 페퍼로니
-아스파탐(인공감미료): 청량음료, 껌, 저칼로리성 아이스크림 및 디저트류
4. 머리 아플 땐 커피 너무 많이 마시면 안돼
카페인은 일차적으로 뇌 표면의 혈관을 수축시키지만 이후 카페인의 효과가 소멸되면서 혈관을 확장시켜 두통을 야기한다. 하루 2~3잔의 커피를 마시면 혈관 수축 작용이 우세하지만, 4잔 이상을 마시면 혈관 확장작용이 우세해져 두통을 유발하게 된다. 평소 커피를 자주, 많이 마시는 사람이 갑자기 커피를 마시지 않으면 수축된 혈관이 반동적으로 확장하기 때문에 두통이 생기는데, 이럴 때 커피를 다시 마시면 순간적으로 머리가 덜 아프지만 이후 또다시 카페인 금단성 두통을 유발하게 되므로 서서히 커피의 양과 횟수를 줄여나가야 한다.
카페인은 커피 외에도 홍차, 콜라, 코코아 등에도 함유되어 있다. 카페인은 두통 외에도 불면증, 불안, 심장병, 방광염 등을 유발하거나 악화시키는 것으로 알려져 있으므로 카페인 음료는 하루 두 잔 이하로 마시는 것이 좋다. <참조 = 대한두통학회 ‘식생활과 두통’>
>>자고 일어나도 개운하지 않으면 당뇨병 위험 3배
수면의 질이 낮은 사람은 높은 사람보다 제2형(성인형) 당뇨병에 걸릴 위험이 3배 가까이 높아지는 것으로 밝혀졌다.
서울아산병원 가정의학과 김영식 교수팀이 자신의 만성질환 진료를 위해 병원을 찾았지만 당뇨병은 없는 성인(40∼75세) 563명을 대상으로 2년6개월 동안 수면의 질과 당뇨병 유병률의 관계를 추적 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과는 ‘대한의학회지’지 최근호에 소개됐다.
연구 도중 563명 가운데 29명(5.2%)이 당뇨병(공복 혈당 126㎎/㎗ 이상 또는 당화혈색소 6.5% 이상)으로 진단됐다. 수면의 질이 높은 사람의 당뇨병 유병률을 1로 잡았을 때, 수면의 질이 낮은 사람은 2.6이었다. 이는 밤에 푹 자지 못하는 사람은 잘 자는 사람에 비해 당뇨병 발생 위험이 2.6배 높다는 뜻이다.
김 교수팀은 연구 대상자의 수면의 질을 측정하기 위해 ‘피츠버그 수면 질 지수’(PSQI)를 사용했다. PSQI는 잠드는 시간, 수면시간 등 각자의 평소 수면 습관을 점수화한 지수로 5점 이상이면 ‘질 낮은 수면’, 5점 미만이면 ‘질 높은 수면’ 상태다.
김 교수팀은 논문에서 수면의 질이 낮으면 당뇨병 위험이 높아지는 것은 “밤에 숙면을 취하지 못하면 체내 당대사가 교란되고 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬)은 물론 렙틴(식욕억제호르몬)의 분비가 감소하는 것과 연관이 있을 것”으로 추정했다.
숙면을 취하지 못하면 렙틴 분비 감소로 식욕이 늘어나는 반면, 신체활동은 줄어들어 체중이 늘어나게 되며, 체중 증가는 당뇨병의 주요 위험요인이란 것이다.
이번 연구에서도 BMI(체질량지수)와 복부비만이 높을수록 당뇨병 위험은 약 1.2배, 4.4배 높아지는 것으로 조사됐다.
하지만 수면 시간이 5시간 이하로 짧아도 당뇨병 유병률을 특별히 높이지 않았다. 이는 당뇨병 위험을 높이는 것은 수면 시간이 아니라 수면의 질임을 시사 하는 결과다
>>게 껍질의 빨간 색소, 비알코올성 지방간염 억제
게와 새우의 껍질 등에 함유된 빨간 색소 ‘아스타크산틴’이 비알코올성 지방간염(NASH)의 예방과 억제에 효과가 있다는 사실이 일본 가나자와 대학 연구진에 의해서 확인됐다.
연구팀은 비알코올성 지방간염으로 이어지는 지질의 과산화를 억제하는 작용이 비타민 E보다 250~500배 강한 것으로 알려진 아스타크산틴에 주목, 쥐 실험을 통해 그 효과를 확인했다.
비알코올성 지방간염은 간경변이나 간암으로 진행될 우려가 있으며, 최근의 임상연구에서 비타민E가 유효하다는 사실이 알려진 바 있다.
연구팀은 비알코올성 지방간염을 유발하는 고콜레스테롤 사료를 투여한 쥐와 아스타크산틴을 첨가한 사료를 투여한 쥐를 비교한 결과, 아스타크산틴 투여 그룹에서 간장의 지방침착이 반감되는 등 비알코올성 지방간염 억제 효과가 나타났다고 밝혔다.
또한 비알코올성 지방간염이 발증된 쥐에게 아스타크산틴 추가사료로 전환해서 투여한 결과, 간경변으로 이어지는 간장의 염증 등이 사료 전환을 하지 않은 쥐에 비해 개선돼 치료 효과가 있다는 사실도 확인됐다.
아스타크산틴은 체지방 증가 억제와 안정, 근육피로 등에 효과가 있으며, 화장품과 건강식품에도 쓰이고 있다.
>>비만 예방하는 마법의 시간 ‘30초, 15분’
요즘 통통한 아이를 보면 ‘복스럽다’고 생각하기 보다는 걱정부터 앞서는 부모들이 많다. 서구화된 식생활과 부모의 맞벌이에 따른 불규칙한 식사, 밖에서 뛰어 놀 수 있는 시간과 장소가 없어짐으로 인한 만성 운동 부족 등으로 인해 소아 비만율은 점점 높아지는 추세다.
어린 시절에 만들어진 비만 체질은 성인이 되어도 거의 변하지 않고 비만과 과체중을 일으키는 것으로 알려져 있다. 최근의 연구에 따르면 10세 때의 체질량 지수, 즉 비만도가 높은 경우 혈관 질환으로 사망할 위험이 높아진다고 한다.
미국 캘리포니아 대학과 멕시코 국립 대학 연구팀은 "식사를 할 때 한입 먹을 때마다 30초간 텀을 두면 아이가 자신이 더 이상 배가 고프지 않다고 인식해 과식하지 않게 되어 과도한 체중 증가를 방지할 수 있다"고 보고했다. 이 연구결과는 작년<소아 비만(Pediatric Obesity)>지 12월 15일자에 소개됐다.
연구팀은 6세부터 17세의 어린이를 대상으로 1년간 관찰했다. 어린이들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 모래 시계를 이용해 시간을 재며 천천히 먹도록 했는데, 모래 시계를 보면서 천천히 먹은 그룹은 체중이 줄고 모래시계 없이 먹인 그룹에서는 체중이 늘어났다.
연구 결과 중 흥미로운 사실 하나는 위가 ‘더 이상 배고프지 않다’고 뇌에 알리는 ‘충만 반사 신호’가 작동하는 데 일반적으로 약 15분이 걸린다는 것이다.
15분 이내에 식사를 마치면 포만감을 얻지 못해서 식사 후에도 간식이 먹고 싶어지게 되므로, 적어도 15분 이상의 시간을 두고 천천히 먹는 것이 과식을 예방하는 방법이다.
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제 목 : 두통 성인비만자아침피로감 아스타크산친 비만예방
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