>>2016/02/18 2월 제철 노화방지 음식, ‘우엉의 효능’과 레시피
아삭아삭 씹히는 맛이 매력적인 뿌리채소 우엉. 일상생활에서 우엉조림, 우엉 볶음 등으로 많이 사랑받고 있다. 우엉은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 식품으로 체내의 노폐물 배출을 도와줄 뿐만 아니라 항노화, 항암 효과 등 다양한 효능이 알려지면서 건강식품으로 소비가 증가하고 있다.
◆ 아삭아삭 ‘우엉’의 효능 5가지
항노화·독소배출 =우엉에는 카페산, 클로로겐산, 탄닌 등의 페놀성 화합물이 풍부하여 항산화 활성이 우수하고 사포닌 성분은 항산화, 노화방지에 좋으며, 독소 배출 및 염증 치료에 효과적이다.
항암효과 =리그난(lignan)의 일종인 아크티게닌(arctigenin)과 아크티인(arctiin)은 항암효과가 있는 것으로 보고되었고, 특히 유방암이나 자궁암 등의 여성호르몬과 관련된 암의 예방 및 억제에 효과가 있다.
다이어트·변비에 도움 =우엉에는 식이섬유소와 올리고당이 풍부하여 배변을 촉진해 비만을 예방할 뿐 아니라 다이어트에도 효과적이다. 우엉 1회 분량(25g)을 섭취하면 식이섬유를 하루 권장량의 4.46%를 섭취할 수 있다.
성인병 예방 =우엉 속 ‘천연 인슐린’이라 불리는 이눌린은 당뇨에 도움이 되고, 신장 기능을 향상해 소변을 자주 보거나 방광염, 신장염으로 고생하는 사람에게 좋으며, 혈압강하에도 도움을 준다.
성장·면역력 강화 =우엉은 철분을 함유하고 있어 빈혈에 도움이 되고 칼슘이 풍부하여 성장기 어린이의 발달과 피부질환, 생리불순에 좋다. 사포닌을 함유해 피로회복, 면역력 강화, 혈액순환, 심장 관계 질병 예방에도 도움을 준다.
◆ ‘우엉’ 어떻게 고르고 먹을까
우엉을 살 때는 크기나 색상이 고르고 지름이 10원짜리 동전 굵기의 것을 고른다. 껍질은 벗기지 않은 것, 흠이 없고 바람이 들지 않은 것, 너무 건조하지 않으면서 잘랐을 때 부드럽게 잘리며 향미가 뛰어난 것을 고른다. 절단부위가 백색을 띠면서 매끄러운 것이 좋다. 국산 우엉과 달리 중국산 우엉은 거칠고 딱딱하며 비교적 단맛이 강한 것이 특징이다.
우엉을 조리할 때는 우엉의 껍질 가까운 곳에 영양분이 많아 껍질째 조리하는 것이 좋다. 물에 씻은 다음에는 쌀뜨물에 담가주면 아린 맛이 제거되고 영양소 손실도 막을 수 있다. 우엉을 썰 때는 섬유질 결 방향대로 길게 써는 것보다 연필 깎듯 썰면 연하게 섭취할 수 있다.
우엉은 돼지고기와 함께 먹으면 산성을 중화시키며 누린내를 없앨 수 있고, 호두, 과일 채소, 생강 등도 궁합이 잘 맞다. 그러나 바지락과 함께 먹으면 우엉이 철분 흡수를 막아 좋지 않다. 남은 우엉을 보관할 때는 흙이 묻은 상태로 껍질째 신문지에 싸서 서늘한 곳이나 냉장 보관한다.
◆ 우엉의 색다른 변신, 간식 레시피
1. 우엉튀김 & 버섯볶음
[재료] 우엉 300g, 느타리버섯 200g, 양송이버섯 5개, 표고버섯 5개, 목이버섯 2개, 새송이버섯 1개, 쪽파 50g, 마늘 5쪽, 생강 50g, 건고추 2개, 감자전분 100g, 식용유, 볶음 소스 (치킨스톡 1개, 물 100g, 간장 10g, 설탕 25g, 청주 15g, 식초 15g, 올리고당 20g, 참기름 약간, 후춧가루)
1) 우엉은 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 끓는 물에 데쳐서 방망이로 살살 두들겨 부드럽게 만들어 4cm 길이로 잘라준다. 160℃ 튀김기름에 우엉에 감자전분을 묻혀 노릇하게 튀긴다.
2) 느타리버섯, 양송이버섯, 표고버섯, 새송이버섯, 목이버섯은 끓는 물에 데쳐서 한입 크기로 잘라준다.
3) 마늘과 생강은 편으로 썰고, 건고추는 어슷썰고, 쪽파는 4cm 길이로 썰어준다.
4) 냄비에 분량의 물을 넣고 치킨 스톡을 녹여준 뒤, 간장, 설탕, 청주, 올리고당을 넣어 끓기 시작하면 마지막에 식초를 넣어 소스를 준비한다.
5) 160℃ 튀김기름에 1)의 우엉에 감자전분을 묻혀 노릇하게 튀긴다
6) 달궈진 팬에 식용유를 넣어 마늘과 생강, 건고추를 볶고 4)의 소스를 넣어 끓여준다.
7) 소스가 끓으면 2)의 버섯과 튀긴 우엉을 넣고 살살 볶아 참기름과 후춧가루를 조금 넣어 마무리한다.
2. 우엉 비빔면
[재료] 우엉 200g, 닭 가슴살 200g, 메밀국수 400g, 대파 20g, 김 1장, 양파 1/2개, 비트 30g, 양념장(맛 간장 50g, 생강 10g, 맛술 약간, 설탕 20g, 와사비 10g, 레몬즙 15g, 참기름 30g, 통깨 10g, 딸기 식초 4T, 생강즙 5g)
1) 우엉은 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 5cm 길이로 가늘게 채로 썰어 식초에 담가 두었다가 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈서 준비한다.
2) 닭 가슴살에 대파, 생강, 맛술을 넣어 재워 두었다가 팬에 구워 준비한다.
3) 김은 가위로 가늘게 자르고 양파와 비트는 채로 썰고, 구운 닭 가슴살은 어슷 썰고, 양파는 달궈진 팬에 물을 조금씩 부어 가면서 볶아 준비한다.
4) 맛 간장, 설탕, 와사비, 레몬즙, 참기름, 통깨, 딸기 식초, 생강즙을 섞어 양념장을 만든다.
5) 넉넉한 냄비에 2L의 물을 부어 끓으면 메밀면을 넣고 끓인다. 다시 끓어오르면 찬물을 반 컵 정도씩 2~3회 넣어 쫄깃하게 삶아 차가운 물에 여러 번 씻어 준비한다.
6) 5번의 메밀면과 양념장을 잘 버무려 닭 가슴살과 채소를 담고 여분의 양념장과 함께 제공한다.
>>내장지방 빼는 법, 자가테스트와 효과적인 음식은
식이조절과 운동을 통해 다이어트를 해도 체중이 줄 뿐 뱃살이 여전히 남아있다거나 얼마 지나지 않아 요요 현상을 겪는다면, ‘내장지방’이 원인일 수 있다. 내장지방이 많으면 체형 뿐 아니라 건강에도 영향을 미치기 때문에 주의가 필요하다.
===내장지방이란 무엇일까
내장지방은 사실 인체를 구성하는 필수 지방으로 체내 각 기관을 둘러싸고 있다. 대부분은 복강에 있지만 간장에도 어느 정도 집중되어 에너지를 축적하고 내장을 보호하는 역할을 한다. 이 내장지방이 지나치게 많아질 때 여러 가지 건강 문제가 일어나게 되는 것이다.
과다한 내장지방은 간 기능 노화, 심장병, 고혈압의 원인이 되며 인체 대사를 느리게 하고 내장기능 이상을 초래한다. 여성의 경우 생리불순 증상과도 연관되어 있다.
우리가 흔히 ‘비만’이라고 부르는 피하지방의 경우 겉으로 살이 찌기 때문에 쉽게 알 수 있지만 겉으로 살이 찌지 않은 사람도 내장지방이 과다한 경우가 있다.
===내장지방 과다여부 자가테스트
1. 20세 전에는 날씬했는데 그 이후부터 살이 찌기 시작했다
2. 운동을 좋아하지 않는다
3. 아침식사를 잘 하지 않고 저녁을 많이 먹는다
4. 저녁식사 시간이 매우 늦은 편이다
5. 야식을 즐긴다
6. 일주일에 한번 이상 술을 마시고 3번 이상 외식을 한다
7. 단 음식을 즐겨 먹는다
8. 시중에서 판매하는 주스나 탄산음료를 즐겨 마신다
9. 육류를 즐기고 채소는 잘 먹지 않는다
10. 편식을 하고 좋아하는 음식은 매일 먹는다
11. 외출할 때는 자동차를 이용하고 잘 걷지 않는다
12. 체형이 뚱뚱한 편인데 추위를 쉽게 탄다
13. 혈당 수치와 콜레스테롤 수치가 높다
14. 체중은 많이 나가지 않는데 허리가 굵다
15. 변비가 있다
[결과]
3개 이하 해당: 건강한 편이지만 예방은 필수
4~9개: 내장비만형에 속하며 나쁜 생활습관의 개선이 필요함
10개 이상: 고도 내장비만 위험군에 속하며 생활 전반의 개선과 비만 치료가 필요하다.
===내장지방을 줄여주는 음식 5
1. 과일 & 채소
과일과 채소에는 섬유소가 풍부해 배변 활동을 원활하게 하여 혈액순환고 대사활동에 큰 도움을 주어 복부비만 해소에 효과적이다.
2. 물
물을 많이 마시면 몸 속의 노폐물과 지방을 분해해 체외로 배출시키는 역할을 한다.
3. 견과류
견과류를 간식 대신 섭취하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있을 뿐 아니라 포만감을 주어 소식을 통한 다이어트에 도움을 준다.
4. 닭가슴살
닭가슴살은 다이어트 시 부족하기 쉬운 단백질을 충분히 공급해 준다.
5. 콩
콩에는 양질의 단백질뿐 아니라 철분과 섬유질, 사포닌 성분이 함유돼 다이어트와 건강을 동시에 챙길 수 있다.
>>상한 거 아닌데~ 끈적여도 몸에 좋은 음식 4
음식이 상하면 이상한 냄새가 나고 끈적끈적해진다. 하지만 이 끈적거림이 정상인 음식도 있다. 식품에서 정상적인 끈적거림을 만드는 대표적인 주인공은 바로 ‘수용성 식이섬유’.
수용성 식이섬유는 말 그대로 물에 잘 녹는 식이섬유로 물이 닿으면 쉽게 끈적끈적하고 걸쭉해지는 특성이 있다. 소장에서 콜레스테롤, 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 배출되는 특성이 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이어서, 미국식품의약국(FDA)은 수용성 식이섬유를 심장병 예방 효과 A등급(충분한 과학적 근거가 있음)으로 분류했다. 탄수화물의 흡수속도와 식후 혈당이 오르는 속도를 지연시켜 당뇨병 관리에 도움된다. 또한, 포만감을 높여 체중조절을 위한 식이요법으로도 많이 활용된다.
△ 수용성 식이섬유의 특징
- 물에 잘 녹아 끈적끈적하고 걸쭉해지는 점액성을 띤다.
- 상부 소화기관에서는 수분을 빨아들여 크게 팽창하는 성질이 있어 포만감을 높여준다.
- 소장에서 콜레스테롤과 담즙산과 결합하여 배출되므로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다.
- 몸에 좋은 미생물의 증식을 자극하여 통변을 편안하게 도와준다.
- 음식물의 흡수속도를 지연시켜 비만 예방에 도움이 된다.
- 식후 혈당이 오르는 속도를 지연시켜 당뇨병 관리에 도움된다.
△ 수용성 식이섬유의 종류
펙틴(pectin) =식물 세포벽과 세포 사이의 층을 이루며 결착시켜주며, 그사이에 물을 지니도록 한다. 거의 모든 식물에 존재하는 펙틴은 특히 과일에서는 과육보다는 껍질과 과육 주변에 더 많이 존재한다. 잘 익은 과일에 적당량의 설탕을 넣고 가열하면 과일의 펙틴과 산의 반응에 의해 잼이나 젤리 등을 만들 수 있다. (급원식품: 바나나, 사과, 오렌지, 포도 등)
검(gum) =식물이 분비하는 점성물질로 수분이 있을 때 젤리처럼 변한다. (급원식품: 귀리, 콩류 등)
해조 다당류 =다당으로 구성된 해조류의 세포벽은 두꺼우면서도 유연하고 탄성이 높은 것이 특징이며, 검류와 유사하며, 물을 지니는 특성이 있다. (급원식품: 해조류, 씨앗류 등)
△ 끈적여도 몸에 좋은 식품 4가지 (수용성 식이섬유가 풍부한 음식)
식이섬유가 풍부한 식품_미역
미역 =미역 특유의 끈끈한 성분인 알긴산과 복합 다당류는 포만감 증대, 소화기 운동 자극, 변비해소 등에 효과적이다. 또한, 갑상선 호르몬의 중요 원료인 요오드와 뼈 건강에 필수적인 칼슘의 함량이 풍부하다. 강한 알칼리성 식품으로 고기, 생선, 달걀 등의 산성식품을 먹을 때 이를 중화해줄 수 있다.
식이섬유가 풍부한 식품_귀리
귀리(오트밀) =귀리는 물을 끌어당기는 수용성 식이섬유의 특성으로 건조한 피부에 좋은 화장품의 성분 재료로도 유명하다. 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드인 귀리는 비타민과 마그네슘, 망간, 구리 등 미네랄이 풍부해 피부미용에 좋고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관질환예방에도 좋다. 수면리듬을 찾아주는 멜라토닌을 함유하고 있어 수면장애에 도움되고, 면역기능을 활성화하고 항산화 효능을 지닌다.
식이섬유가 풍부한 식품_바나나
바나나 =영국 리버풀 대학교 위장병학 교수인 조나탄 로오즈박사와 연구진은 “바나나와 브로콜리에 함유되어 있는 식품섬유소가 장의 감염증을 예방하기 위해 신체의 방어기능을 강화한다”는 연구결과를 의학전문저널 ‘Gut’에 발표한 바 있다. 연구팀은 여러 가지 과일이나 채소의 수용성 식품섬유소가 대장균과 같은 유해한 박테리아의 장벽 침입에 예방 효과가 있는지 조사한 결과 바나나와 브로콜리의 수용성 식이섬유가 대장균의 감염을 45~82%나 줄였다고 전하면서 수용성 식품섬유는 유해 박테리아가 장벽에 부착하여 침입하는 것을 막아 감염증을 예방하는 것으로 보인다고 밝혔다.
또한, 풍부한 펙틴이 소화와 독소배출을 돕고, 바나나에 풍부한 칼륨은 혈압안정에 효과적이며, 행복호르몬 분비를 자극하는 트립토판이 풍부해 우울증 예방에도 도움된다.
식이섬유가 풍부한 식품_표고버섯
표고버섯 =표고버섯은 말린 미역, 김, 고사리 등과 함께 식이섬유가 30%이상 함유된 식품으로 분류된다. 표고버섯만의 독특한 맛을 내는 구아닐산은 콜레스테롤 수치 저하에 효과적이어서 심혈관질환에 좋으며, 강력한 항암물질을 함유하고 있어 면역체계를 좋게 하여 각종 만성질환 예방관리에도 도움된다. 비타민과 무기질이 풍부하며, 특히 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부하다.
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