| >>20220723.식후 혈당 증가 조절, 대근육 운동 3가지
혈당이 높은 상태가 유지되면 우리 몸은 지방을 쉽게 만들어내기 때문에 비만으로 이어지기 쉽다. 급격하게 치솟은 혈당을 빠르게 낮추기 위해서는 '대근육 운동'을 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 혈당 낮추는 대근육 운동의 종류와 방법에 대해 소개한다.
체지방 줄이고 싶다면? 혈당 조절이 관건식사를 하면 혈당 수치가 높아진다. 특히 빵이나 면과 같은 정제 탄수화물을 먹으면 탄수화물 속에 들어있는 당질이 빠르게 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 흘러 들어가 혈당이 급격하게 치솟는다. 혈당이 높아지면 이를 알아챈 몸은 췌장에서 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 혈중의 높아진 당 성분을 간과 근육으로 이동시켜 글리코겐 형태로 저장된다. 그러고도 남은 당은 지방으로 전환되어 우리 몸 곳곳에 차곡차곡 쌓인다. 따라서 급격하게 치솟은 혈당은 빠르게 떨어뜨려 지방으로 전환되지 않도록 해야 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 이때 혈당을 빠르게 낮추는 가장 좋은 방법은 ‘대근육 운동’을 하는 것이다.
1. 계단 오르기
1step: 5층 계단을 2번 오르고 내리기...2step: 5층 계단 3번 오르고 내리기....3step: 5층 계단 2칸씩 오르고 내리기.
2. 언덕 오르기
1step: 1.6km 언덕 걷기....2step: 1.6km 언덕 빠르게 걷기....3step: 3km까지 거리를 늘리거나 또는 하루에 1.6km 언덕을 두 번 빠르게 걷기.
계단을 오를 때는 발뒤꿈치까지 전부 계단에 올라오도록 하고, 하체 전체의 근육을 쓴다는 생각으로 오르는 것이 좋다. 복부에 살짝 힘을 주어서 허리에 무리가 가지 않도록 한 뒤에, 가슴을 쫙 펴고 시선을 살짝 올려다본 상태로 팔을 함께 움직이면서 계단을 올라가면 된다.무릎이 좋지 않다면 계단이나 언덕을 오르는 운동만 하고, 언덕을 오른 뒤 내려올 때는 지그재그로 내려오는 것이 좋다.
3. 와이드 스쿼트&런지
1step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 10회씩 2세트 하기....2step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 10회씩 3세트 하기....3step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 15회씩 3세트 하기.
----스쿼트 동작 Tip-두 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발의 방향은 바깥을 보도록 한다.-발이 향하는 방향과 무릎이 향하는 방향이 같아지도록 한다.-무릎이 발보다 더 앞으로 나가지 않도록 한다.-내려갈 때 무릎이 굽혀지는 느낌보다 고관절을 사용하는 느낌으로 내려간다.-고관절의 바깥 회전과 굴곡에 중점을 두고, 둔근이 늘어나는 느낌으로 내려간다.-상체는 너무 서 있지 않아도 된다.
----런지 동작 Tip-두 다리 중 한 다리를 뒤로 빼며 내려앉는다.-앞 다리의 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 한다.-발과 무릎의 방향이 함께 앞을 보도록 하며, 두 번째 발가락과 무릎의 정렬이 맞도록 한다.-내려앉을 때 무릎을 굽히기보다는 고관절을 사용하여 앉도록 하며 엉덩이 뒤쪽이 늘어나는 느낌으로 앉는다.-뒤쪽 다리는 살짝 구부려도 되며, 자세가 좋지 않은 사람일수록 앞다리에 중점을 두어 진행한다.
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== 노년 건강의 열쇠, ‘근력 향상’에 도움 주는 영양소
근감소증 상태인 노인이 필수 아미노산인 '류신(Leucine)'을 꾸준히 먹으면 근력 향상에 도움된다는 연구 결과가 나왔다.
류신은 단백질을 이루는 필수 아미노산의 하나로, 근육의 생성을 돕는 촉매제 역할을 하여 근육 유지 및 합성에 중요한 역할을 한다. 체내에서 자연 생성되지 않아 음식을 통해서만 보충할 수 있는 것으로 알려져 있다.연구진은 류신이 풍부한 단백질보충제가 근감소증이 있는 노인의 근력을 향상시키는지 알아보기 위해 연구에 참여한 노인 699명을 류신 보충제를 먹는 그룹과 그렇지 않은 대조군으로 나눠 근감소증 지표를 평가했다. 그 결과, 류신 보충제를 섭취한 그룹은 근육량, 운동수행 능력 등 근감소증을 진단하는 주요 지표가 크게 개선된 것으로 나타났다. 특히, 근력 향상 효과가 뚜렷하게 나타났다.연구팀은 “류신 성분이 고령인의 근감소증을 개선하고 근력 강화에도 유의한 효과가 있음을 확인했다”면서 “근력이 떨어지는 노년기 건강 유지를 위해서는 적절한 운동과 함께 류신 성분이 풍부하게 함유된 음식이나 영양제를 꾸준히 먹을 필요가 있다”고 강조했다.
===근감소, 왜 주의해야 할까
나이가 들면 근육량이 줄어들고, 근력이 약해지는 것이 당연하다고 생각할 수 있다. 하지만 하지 무력감, 피곤감이 생기고, 근지구력이 떨어져 일상생활이 어려운 것은 자연스러운 노화현상과는 거리가 멀다. 이러한 증상은 ‘근감소증(Sarcopenia)’이라는 질환을 의미한다. 근감소증은 근육량, 근력, 근 기능이 감소하는 질환으로 골다공증?낙상?골절의 위험을 높이며 만성질환과 심혈관질환을 악화시킬 수 있는 명백한 질환이다. 아울러, 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소해 살이 찌기 쉬운 몸이 된다. 나이가 들수록 근육량에 주의해야 하는 이유다.근감소증을 예방·관리하기 위해서는 매끼 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 근육 단백의 손실을 막아주는 역할을 하기 때문. 단백질 섭취가 부족하면, 우리 몸은 근육에 저장되어 있던 단백질을 사용한다. 때문에, 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 충분한 양의 단백질을 보충해 줘야 한다. 특히, 류신을 포함한 필수 아미노산이 부족하지 않도록 유의해야 한다. 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증으로 이어지는 비율이 매우 높기 때문. 근육량을 늘리기 위한 '운동' 역시 중요하다. 단, 노년층은 운동 시 주의사항을 지키지 않으면 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 먼저, 요즘과 같이 더운 날씨에는 탈수, 일사병, 탈진의 위험이 있으므로 야외 운동을 삼가야 한다. 또, 노년층은 유연성이 저하되어 있거나 퇴행성 관절염 등으로 인해 운동 시 부상의 위험이 크다. 따라서 운동은 준비운동부터 시작하는 것이 바람직하다. 운동 강도는 ‘약간 힘들다’고 느낄 정도로 하는 것이 좋으며, 운동 중간에는 휴식을 취하는 것이 좋다.
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***아연-셀레늄-비타민D 급여 관련 :::
비타민D급여 기준(비타민D결핍 코드 E559와 함께...위장질환/비타민D결핍 관련 장흡수장애, 간기능이상K739, 만성신장질환N189. 골다공증의 경우...항경련제-결핵치료제, 항레트로바이러스제, 켸토코나졸, 콜레스티라민 복용 중....악성종양-구루병40%이상의 화상, 부갑상선 기능항진/저하증, ) ===> 초진 적용은 마지막 진료후 적어도 만1년을 넘길 경우로 한정>>.....초진의 경우(본래 3개원 간격을 추천하지만, 환자 상황에 따라 탄력성을 두는데, 1년 동안은 4회까지 적용하고, 그 (진료가 이어지는) 다음 해 부터는 재진으로 적용하여 연2회까지 범위내에서 허용,...아연과 셀레늄은 고시 기준이 아직 없음)
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[[조금씩 자주 꾸준히 운동하는 것이 근육 키울 때 더 효과적]]
조금씩 자주 운동하는 것과 한 번에 오래 운동하는 것. 두 가지 방법 중 어떤 것이 근육을 키울 때 더 효과적인지 의견이 갈리곤 한다. 그런데 최근 근력운동은 한 번에 많이 하는 것보다 ‘조금씩 자주 하는 것’이 더 효과적이라는 연구결과가 나왔다.
에디스 코완 대학교(Edith Cowan University) 연구진은 일본 니가타 대학, 니시규슈 대학과 함께 건강한 성인 36명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자는 4주간 운동 기구나 아령을 이용하여 팔 운동(저항성 운동)을 수행했으며, 연구진은 4주 뒤 참가자들의 근력과 근육 두께의 변화를 측정?비교했다. 참가자는 운동 빈도 및 횟수에 따라 △주 5일 6번씩 팔 운동을 하는 집단(5 x 6) △주 1일 30번씩 팔 운동을 하는 집단 (1 x 30) △주 1일 6번씩 팔 운동을 하는 집단(1 x 6)으로 나뉘었다.연구 결과, 근력과 근육 두께 변화에서 가장 두드러진 변화를 보인 집단은 ‘주 5회 6번의 팔 운동을 한 집단’이었다. 연구진에 따르면 주 1회 6번씩 팔 운동을 한 집단은 근력과 근육 두께에 변화가 생기지 않았으며, 주 1회 30번씩 운동한 집단은 근육 두께가 5.8% 증가했으나 근력에는 변화가 없었다. 반면, 주 5일 6번씩 팔 운동을 한 집단은 근육 두께 증가와 함께 근력이 10% 이상 증가한 것으로 나타났다. 이는 운동을 할 때, 한 번에 몰아서 하는 것보다 조금씩 자주 하는 것이 더 효과적임을 시사한다.이번 연구를 이끈 켄 노사카(Ken Nosaka) 교수는 “사람들은 대개 근육 운동을 오래 하는 것이 효과적이라 생각하지만 그렇지 않다. 일주일에 한 번 체육관을 가는 것보다 집에서 약간의 운동을 자주 하는 것이 더 효과적”이라고 말했다. 이어 “이번 연구에서는 팔의 변화만 살폈지만, 다른 근육 역시 비슷할 것”이라고 덧붙였다. 또, 연구진은 "주 7일, 매일 운동하는 것은 피해야 한다"고 전했다. 근육을 이루고 있는 근섬유는 근력운동을 하면 미세하게 손상된다. 이후 휴식을 취하면 손상된 부위가 재생되는데, 이 과정에서 근섬유가 더 굵어지고 탄력 있게 변한다. 즉, 근육을 만들기 위해서는 ‘회복’이 필수적이다. 때문에 매일 운동하기보다는 하루 이틀 휴식을 취하며 운동하는 것이 더욱 효과적이다
==플랭크 자세 응용<매트 위에서 하라!!>==
===손바닥 플랭크 -->팔꿈치 플랭크-->원위치(1분)
===손바닥플랭크 + 엉덩이들어올리기 변용 : 좌수 지지 우수는 좌측 발목 터치후 원상태 복귀(1분)
===팔꿈치 플랭크 자세 + 엉덩이 들어올린후 제자리<1분> -->엉덩이 상하좌우 움직여 다리외측면이 바닥에 닿을 정도로 내려준 후 원상회복<1분>
===손바닥 플랭크 자세 + 엉덩이 상하좌우 움직여 다리 외측면이 바닥에 닿을 정도로 내려준 후 원상회복<1분>
===손바닥 플랭크 + 뻗은 다리 교차 들어올리기(1분), 그 후 팔꿈치 플랭크 + 다리 교차 들어올리기 (1분)
3단 접이식 토퍼(소파 침대 역할 가능) 퀵슬립 V4 퀸 358800
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>>2023-3/23 식품 알레르기 대처법의 첫걸음, 생후 4~6개월 이유식이 관건
생후 4~6개월 영유아의 이유식 식단에 소량의 알레르기 유발 식품을 추가하는 것만으로도 식품 알레르기 예방에 큰 도움이 된다. 식품 알레르기는 영유아의 5~7%에서 나타나는 흔한 질환으로, 성인보다 아동의 유병률이 훨씬 높다.
식품 알레르기는 땅콩이나 계란 같은 특정 식품에 노출되면, 면역계가 음식물 성분 중 일부를 항원(알레르겐)으로 인식해 비정상적인 면역반응이 일어나는 질환이다.
보통 피부 가려움이나 두드러기, 설사 등의 증상이 동반되나, 알레르겐이 체내로 들어오면 △호흡곤란 △어지럼증 △저혈압 △전신 면역반응(아나필락시스)과 같은 증상이 나타나, 심각한 경우 사망에 이를 수 있다. 식품의약품안전처는 국내 전체 인구 중 3.8~5.1%가 식품 알레르기를 가지고 있는 것으로 추정하고 있다.
===알레르기 유발 식품, 유아기부터 접하는 게 좋아
과거에는 부모나 형제 중 한 명 이상이 알레르기 병력을 가진 경우, 알레르기 고위험군으로 분류해 알레르기 유발 식품을 최대한 늦게 접하도록 했다. 아이가 성장하면서 장기와 면역 시스템이 발달해 알레르기 유발 식품에 내성을 가질 수 있기 때문이었다. 이에 따라 2000년 미국 소아과학회(American Academy of Pediatrics, AAP)에서는 '우유는 1살, 달걀은 2살, 땅콩과 견과류, 생선은 3세 이후부터 먹이는 것이 좋다'라고 권고했다.
그러나 이러한 예방법에 큰 변화가 생겼다. 먼저, 2008년 미국 소아과학회는 "알레르기 예방을 위해 알레르기 유발 식품 섭취를 늦추는 것은 과학적 근거가 없다"라고 발표하며 이전의 입장을 번복했다. 이후 2013년 호주 웨스턴 오스트레일리아 대학교(University of Western Australia)의 데브라 팔머(Debra Palmer) 교수와 연구진이 영유아기부터 달걀을 섭취하면 달걀 알레르기가 발생할 확률이 적다는 연구 내용을 발표하는 등 이른 유아기부터 알레르기 유발 식품을 접하는 것이 알레르기 발생 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 나오면서 이전과는 다른 예방법이 제시됐다. 2015년 영국 킹스 칼리지 런던(King's College London, KCL) 기데온 라크(Gideon Lack) 소아 알레르기과 교수와 연구진은 국제 학술지 '뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(The New England Journal of Medicine)'을 통해 알레르기 고위험군 영유아라도 이유식 식단에 땅콩 등 알레르기 유발 식품을 추가하면 식품 알레르기를 효과적으로 예방할 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 당시 연구진은 생후 4~11개월 된 알레르기 고위험군 영아 640명을 두 집단으로 나누어 한 집단에는 매주 3회 이상 24g의 땅콩 또는 소량의 땅콩버터를 먹였고, 다른 집단에는 땅콩을 전혀 먹이지 않았다. 그 후 참가자들이 5살이 되었을 때 땅콩 알레르기 검사를 실시한 결과, 땅콩을 먹지 않았던 집단의 땅콩 알레르기 발생률(17.2%)이 땅콩을 계속해서 먹은 집단(3.2%)보다 5배 이상 높았음을 발견했다.
최근에도 비슷한 연구 내용이 발표되었다. 2022년 12월 영국 사우스햄턴 대학교(University of Southampton) 연구진은 국제 학술지 '알레르기 및 임상면역학 저널(The Journal of Allergy and Clinical Immunology)'를 통해, 생후 4~6개월부터 이유식 식단에 소량의 땅콩버터를 넣어 먹이면 땅콩 알레르기 위험을 77%가량 감소시킬 수 있다는 연구 내용을 발표했다.
이러한 연구 결과를 근거로 현재 세계 각국에선 생후 4~11개월의 알레르기 고위험군 영유아의 이유식 식단에 땅콩 등이 포함된 음식을 추가할 것을 권고하고 있다. 국내에서도 달걀이나 견과류 등 알레르기 유발 빈도가 잦은 식품을 생후 4~6개월부터 먹이기 시작할 것을 권고한다.
===근력 감소, 엄연한 병
… 근감소증, 2021년 질병 정식 등록… 60세 이후 10명당 2,3명꼴로 발병..40,50대도 10명당 1,2명꼴로 발병, 다섯 동작만으로 근육 건강 확인..근육 강화 원하면 자전거타기 추천… 근력 운동은 3회 세트로 해야 효과...단백질 넉넉히 먹어야 근력 강화
근육량, 근력, 신체기능이 떨어지면서 발생하는 근감소증이 노인 뿐 아니라 중년 이후에도 생길 수 있는 질병이라며 스스로 진단을 해 보고 근력 운동을 강화할 것을 권했다. 동시에 단백질을 충분히 섭취할 것을 강조했다.
나이가 들면 근력이 떨어지는 게 당연한 일일까. 단순한 노화 현상이라 생각하는 사람들이 많다. 아니다. 명백한 질병이다. 나이가 들면서 근육량, 근력, 신체 기능이 떨어지면 근감소증에 해당된다.
2016년 미국 질병통제예방센터(CDC)가 처음 질병으로 인정했다.
국내에서는 2021년 질병 코드가 부여됐다.
근감소증은 고혈압, 당뇨 등 만성 질환이나 척추 협착증과 같은 퇴행성 질환의 영향으로 발생할 수도 있다. 60세 이후 국내 근감소증 유병률은 남자 21.6%, 여자 30.7%다. 약 3명 중 1명꼴로 근감소증을 경험한다는 뜻이다. “노인 근감소증 환자가 주변에 있다면 특히 신경을 많이 써야 한다”고 말했다. 이런 노인일수록 걷기가 힘들 만큼 일상생활이 어렵고, 낙상 골절도 자주 발생하며, 건강이 급속도로 나빠져 사망률이 높아질 수도 있다는 것이다.
●근감소증-근력 상태 자가진단하기
근감소증은 노인만의 질병이 아니다. 국내 40,50대에서 근감소증 유병률은 남자 13.0%, 여자 21.7%다. 남자는 열 명 중 한 명 이상, 여자는 열 명 중 2명 이상이 근감소증을 경험한다는 뜻이다.
근감소증 자가진단을 해 보자. △1초당 1m의 속도로 연이어 6m 이상 걸을 수 있는지 △12초 동안 의자에서 앉았다 일어나기를 5회 반복할 수 있는지 △(악력기가 있다면) 남자 28㎏, 여자 18㎏의 손아귀 힘을 낼 수 있는지를 측정하라고 했다. 기준치를 넘기지 못하면 근감소증이 거의 확실하다.
이 세 가지 검사에서 합격점을 받았다고 해도 안심해서는 안 된다. 추가로 두 가지 검사를 더 제시했다. △벽에 등을 대고 무릎을 굽힌 채 10초 이상 스쾃 자세 취하기 △벽에 손을 짚고 선 채로 발뒤꿈치를 들고 10초 이상 버티기가 그것이다. 이 두 가지에 성공하지 못한다면 근감소증이 우려된다.
이 검사를 자신의 근력 상태를 확인하는 데 활용할 수 있다. 간단한 다섯 가지 운동 동작으로 판단할 수 있다. △벽에 등대고 20회 이상 스쾃 △서서 발뒤꿈치 들기 10초씩 20~30회 △30초 이상 플랭크 자세 유지하기 △20회 이상 팔굽혀펴기 △30회 이상 윗몸일으키기 중에서 어느 한 동작이라도 제대로 하지 못한다면 근육량이 부족하다는 뜻이다.
근육이 건강하다면 가능한 운동 범위는 어느 정도일까. “팔굽혀펴기 30회, 윗몸일으키기 50회, 플랭크 1분 이상을 할 수 있다면 근육 걱정은 하지 않아도 될 것 같다”고 말했다.
벽에 등 대고 20회 이상 스쾃할 수 있어야 근감소증 우려가 적다. //서서 발뒤꿈치 들기는 10초씩 20~30회 이상 할 수 있어야 근감소증 우려가 적다.
●근감소증 우려되면 운동강도 높여야
걷기는 건강 증진에 가장 좋은 운동의 하나로 평가받는다. 하지만 근감소증이 우려되는 사람에게는 별 효과를 보지 못할 수 있다. 산책하는 수준의 운동 강도로는 근육이 커질 수 없기 때문이다. 빨리 걸으면 도움이 될까. “그 경우에도 근육에 부하가 걸리지 않기 때문에 근력을 키우는 데는 큰 효과가 없다”고 말했다.
그래도 걷기를 택하겠다면 계단 오르기가 좋다. 하지만 혹시 모를 사고에 대비해 동행이 반드시 있어야 한다. 계단 오르기 원리를 이용한 운동 기구인 스테퍼를 사용하는 것도 방법이다. 일주일에 4일 이상 15~20분씩 스테퍼 위를 걸어주면 근력 강화에 도움이 된다. 물속에서 걷는 아쿠아로빅도 괜찮다. 이 경우 30분 이상 연속적으로 운동해야 효과를 볼 수 있다.
자전거 타기를 권했다. 야외에서 자전거를 탄다면 야트막한 오르막을 반드시 올라야 한다. 이런 식으로 1주일에 4일 이상 20~30분씩 자전거를 타면 근력 강화에 도움이 된다. 다만 근감소증이 심한 노인들은 야외 자전거가 위험할 수 있어 실내 자전거로 대체하는 게 좋을 수도 있다. 이 경우에도 페달이 빡빡하게 느껴질 정도로 강도를 높여야 한다.
스쾃 또한 근력을 키우기에 좋다. 벽에 등을 대고 하더라도 노인이나 근감소증 환자들은 5회도 어려울 수 있다. 이를 서서히 10회까지 늘리도록 한다. 스쾃이 어렵다면 누워서 한 발 들기를 해도 좋다. 다리를 들고 10초 버티는 동작을 10회까지 하면 된다. 일주일에 4,5일은 해 주는 게 좋다. 이와 함께 서서 발뒤꿈치 드는 운동도 병행한다. “6개월 정도면 근감소증이 꽤 개선된다. 반면 이 정도의 강도도 유지하지 못하면 관절도 굳고 근감소증도 악화할 수 있다”고 말했다.
누워 다리들기 운동은 스쾃, 서서 발뒤꿈치 들기와 함께 노인들이 하기에 좋은 근력 운동이다. 일주일에 4,5일 이상 6개월 지속하면 근감소증을 꽤 개선할 수 있다.
●근력 운동, 3회 세트가 효과적
근감소증을 예방하려면 충분히 근력 운동을 해 줘야 한다. 다만 제대로 하지 않으면 부작용이 생길 수 있다. 이 때문에 처음에는 헬스클럽에서 전문 트레이너에게 근력 운동법을 체계적으로 배울 것을 권했다.
특히 장비 사용법은 제대로 알아둬야 한다. 여러 장비에 골고루 손대는 것은 바람직하지 않다. 필요한 장비를 골라 집중적으로 하는 게 좋다. 어떤 장비든 10~15회를 하고 나면 더 들지 못할 정도의 무게로 운동해야 한다. 이 무게로 10~15회를 한 뒤 쉬었다가 반복하는 것이다. 이렇게 3세트를 채우는 게 가장 좋다. “무턱대고 많이 하는 것도 좋지 않다. 휴식 시간에 근육에 영양이 공급되며 노폐물이 빠지기 때문에 중간에 반드시 쉬어줘야 한다”고 말했다.
고무밴드를 활용할 수도 있다. 의자 다리와 발목에 밴드를 묶은 뒤 발을 들어 올리면 종아리 근육 강화에 좋다. 문고리에 밴드를 걸거나 발끝으로 밟은 뒤 팔로 잡아당기거나 끌어올리면 어깨 근육을 강화할 수 있다. 이 경우 팔을 지나치게 들어 올리면 어깨 관절이 손상될 수 있다. 지면과 수평이 되는 정도까지만 들어올리자.
자전거 타기는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 방법이다. 일주일에 4일 이상 20~30분을 타면 좋다. 다만 운동 강도에 특히 신경써야 한다. 20분 동안 자전거를 탔을 때 허벅지가 뻐근한 느낌이 들 정도의 강도가 좋다. “긴 시간을 낮은 속도로 타면 근지구력이 좋아지겠지만 근력이 약한 상태라면 먼저 근력을 올리고, 이후에 근지구력을 올리는 방향으로 운동하는 게 좋다”고 말했다. 강한 강도로 20분씩 자전거를 타다가 점차 시간을 늘리라는 뜻이다.
고무밴드를 활용하면 다양한 방식으로 근육 운동을 할 수 있다. 부드러운 밴드를 사용하면 노인이나 근감소증 환자도 운동이 가능하다. 의자 다리와 발목에 각각 밴드를 묶은 뒤 다리를 뻗어올리는 동작은 종아리 근육 강화에 도움이 된다. 중앙대병원 제공
고무밴드를 활용하면 다양한 방식으로 근육 운동을 할 수 있다. 부드러운 밴드를 사용하면 노인이나 근감소증 환자도 운동이 가능하다. 의자 다리와 발목에 각각 밴드를 묶은 뒤 다리를 뻗어올리는 동작은 종아리 근육 강화에 도움이 된다.
팔을 쭉 내민 상태에서 앞 무릎은 굽히고 뒷무릎은 팽팽히 편 채로 벽을 밀면 종아리 스트레칭이 된다. 근감소증 환자와 노인에게 좋다.
● 단백질, 충분하게 섭취해야 근력 강화
근력이 약한 사람들에게는 공통점이 있다. 대체로 단백질 섭취량이 부족하다는 것이다. 이 또한 근력 약화의 주된 원인 중 한다. 체내에 흡수된 단백질이 인체의 근육 조직을 만드는 단백질(근육 단백질)을 합성하는 데 도움을 주기 때문이다. 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹어야 근육도 커진다는 뜻이다.
효과적으로 단백질을 먹어야 한다. “한 끼에 몰아서 먹기보다는 세 끼에 나눠 먹는 게 좋다”고 했다. 똑같은 양이라도 여러 번 나눠 먹을 때 근육 단백질이 더 많이 합성되기 때문이다. 끼니마다 25~30g의 단백질을 섭취할 것을 권했다. 보통 우유 800~1000mL, 콩 250~300g, 육류 100~200g 내외에 각각 25~30g의 단백질이 들어있다. “닭가슴살 한 조각만이라도 꾸준히 먹는 습관을 들이는 게 좋다”고 말했다.
음식섭취가 어렵다면 단백질 보충제, 그중에서도 아미노산 보충제라도 먹을 것을 권했다. 여러 임상시험 결과 일반 단백질 보충제보다 단백질의 구성 성분인 아미노산 보충제를 먹었을 때 근육 단백질 합성도 더 촉진되고 근감소증 개선 효과가 더 컸다는 것. 보충제는 운동을 병행할 때 근감소증 개선 효과가 더 크다. 또한 운동하고 난 직후에 먹는 게 좋다. 이와 함께 근육 합성에 방해가 되는 담배와 술은 멀리 해야 한다. 담배는 당장 끊고 술은 절주할 것을 권했다.
==="running drill" 실내달리기..송영민 ===심장초음파 장경미 |
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