| $$$수면 부족, 상상 이상 위험한 이유
@잠을 잘 못자면 사망률이 높아진다
수면의 질이 낮은 것-불면증, 자주 깨는 것, 악몽 등-이 사망률을 높이는 역할을 한다는 연구 결과가 나왔다. 성인 남녀 1,741명을 대상으로 14년간 실시된 조사에서 하루 6시간 이하만 수면을 취한 사람들은 정상적인 수면 습관을 가진 경우보다 사망률이 5배나 높은 것으로 나타났다. 연구팀에 따르면 불면증으로 인해 수면을 취하는 시간 단위가 짧아지면 신체의 스트레스 시스템을 자극해 혈압이 높아지고 코티솔 호르몬 수치가 높아진다.
캘리포니아 퍼시픽 의료센터에서 진행된 다른 연구 결과에서는, 5시간 이하의 수면이 노년기 여성의 사망률을 높인다는 결과가 나왔다. 평균 연령 83.6세인 여성 3052명과 평균연령 76.4세인 남성 3055명을 대상으로 수면 패턴을 조사, 비교한 결과 8시간 이상 수면을 취한 사람들에 비해 5시간 이하만 잠을 자는 사람들은 사망률이 확연히 높았으며, 이는 남성보다 여성에게서 두드러졌다.
전문가들은 "아예 잠을 자지 못하는 불면증 뿐만 아니라, 악몽으로 수면 도중 자주 깨어나는 증세 역시 사망 위험을 높이는 요소"라며 "꿈으로 수면을 방해받는 사람들은 자살을 생각하는 횟수도 늘어나는 것으로 조사됐다"고 경고했다.
@수면 부족이 심장병 일으켜
잠을 너무 적게 자거나, 반대로 너무 많이 자는 것 모두 심장 건강을 해칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 또한, 당뇨와 고혈압 발병도 수면 시간과 연관이 있는 것으로 나타났다.
싱가폴-미국 합동 연구팀은 싱가폴에 거주하는 45세 이상 동양인 남녀 5만8,044명을 대상으로 수면 시간과 심혈관계 질환 발병 여부를 조사했다. 연구 초기에는 심장병력이 있는 사람이 전무했으나, 8~10년 뒤에는 1,416명이 심장병으로 사망했다.
분석 결과, 평균 7시간의 규칙적인 수면을 취하는 그룹에 비해 하루 5시간 이하의 수면 부족 그룹과 9시간 이상 수면 과다 그룹은 심혈관계 질환으로 사망할 위험이 높은 것으로 나타났다.
@수면 부족하면 당뇨 위험도 높다
미국 심장 협회(American Heart Association)의 발표 자료에 따르면, 1년 이상 평일(직장 근무일) 평균 수면 시간이 6시간 이하인 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 (하루 수면 시간 6시간 이상 8시간 이하인 사람보다) 거의 5배나 더 높은 것으로 밝혀졌다.
연구 결과, 평일 평균 6시간 이하 수면자가 당뇨병에 걸릴 위험이 5배 더 높았다. 그러나, 잠을 무한정 많이 잔다고 꼭 몸에 좋은 것은 아니었다. 평일 평균 8시간 이상 자는 사람들은 평균 6-8시간 자는 사람들에 비해 건강 수치가 크게 다른 것이 없었다.
@수면 부족, 인간의 뇌를 퇴화시켜
수면 부족은 사람을 피곤하고 우울하게 만드는 것만은 아니라고. 수면이 부족하면 인간의 뇌가 야만적인 공격성을 띄게 만드는 것으로 밝혀졌다. 미국 UC 버클리 대학과 하바드 의대는 실험 참가자들을 수일 동안 하루 5시간 미만의 수면을 취하게 하고 두뇌 상태를 검사해 보았다. 그 결과 이들은 대부분 매우 불안한 감정상태를 보였다. 평소엔 웃고 넘어갈 일에 심하게 짜증을 내는 등, 정신병 초기 증상을 보이기도 했다.
@잠 잘 못자면 운동을 해도 헛일
규칙적인 운동은 체내 호르몬 수치에 긍정적 영향을 미쳐 유방암, 대장암 등의 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 하지만 충분한 수면을 취하지 않으면 운동 효과가 사라진다는 연구 결과가 나왔다. 미국 국립암연구협회는 18~65세 사이 5,968명의 여성들을 대상으로 운동, 수면 시간과 암 발병률의 연관 관계를 조사했다. 그 결과, 운동을 규칙적으로 해온 여성들은 암 발병률이 낮게 나타났다.
그러나, 수면 시간이 줄어들면 이같은 효과는 확연히 감소했다. 운동량이 많은 여성들 사이에서는 수면이 암 발병 위험에 주요한 역할을 하는 것으로 나타났는데, 하루 수면 시간 7시간 이하인 여성은 7시간 이상인 경우에 비해 암 발병률이 47%나 높았다.
수면 부족이 암 발병 위험을 높이는 정확한 원인은 밝혀지지 않았으나, 면역 체계가 약화된다는 점이 영향을 준 것으로 해석된다. 만성 수면부족은 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 우울증 등을 유발할 위험 또한 높다.
@최적의 수면 시간은 7시간
인간의 인생을 건강하게 만드는 최적의 취침 시간은 7시간인 것으로 나타났다. 7시간 보다 덜 자거나, 더 많이 자도 심장병의 위험이 높아진다고.
하루 수면 시간이 평균 7시간 이하인 사람들은 하루 수면 시간이 평균 7시간인 사람들에 비해 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 2배나 더 높은 것으로 나타났다. 평균 수면 시간이 짧으면 짧을수록 심장병의 위험은 더욱 증가하는 것으로 나타났다. 그리고 이 위험은 여성의 경우, 그리고 60세 이상의 사람들일 경우 더욱 급증하는 것으로 밝혀졌다.
하루 평균 수면 시간이 7시간 이상일 경우에도 심혈관계 질환의 위험은 높아졌다. 하지만 이 경우 그 위험은 그렇게 크지 않았다. 가령, 하루 평균 수면 시간이 9시간 이상인 사람의 경우 심장병에 걸릴 확률은 하루 평균 수면이 7시간인 사람에 비해 1.5배 더 높았다.
수면 시간이 너무 긴 사람들은 수면 관련 호흡 장애(코골이 등)를 겪는 등 잘 때 제대로 자지 못하는 경우가 대부분이라 건강 상의 해가 나타나는 것으로 보고 있다. 즉, 수면 시간 자체의 문제가 아니라 수면의 질이 나쁘기 때문에 혈관계 질환을 앓을 확률이 높다는 것이다. 잠을 오래 자기 때문에 사망률이 높아지는 것이 아니라 이미 몸이 좋지 않은 사람들이 잠을 더 오래 자기 때문에 이들의 사망률이 높을 수 밖에 없는 것으로 분석됐다.
@주말에 몰아 자도 수면 부족 해결되지 않아
공부에, 일에 쫓겨 늘 잠이 모자라지만, 주말에 실컷 늦잠을 자면 피로가 풀릴 것이라 여기고 있지 않은지 최근 연구 결과에 따르면, 이같은 생각은 착각에 불과하다. 모자란 잠을 단기간 '보충'해도 오랫동안 쌓인 수면 부족으로 인한 피로는 그리 쉽게 사라지지 않는다는 것이다.
연구팀은 9명의 젊고 건강한 성인들에게 33시간 깨어있다가 10시간의 수면을 취하는 생활을 반복하게 했다. 깨어있는 동안에는 신체 활동과 뇌기능 등의 변화를 검사했다. 초반에는 쉽게 피로를 이겨냈던 참가자들은 3주가 지나는 동안 차츰 회복속도가 느려졌다. 특히 참가자들의 24시간에 맞추어져있는 자연적 생체리듬이 깨지면서 신체반응 속도가 확연히 느려졌으며 이는 10시간 수면을 취해도 지속되는 것으로 나타났다.
연구팀은 "잠은 결코 '저축'해둘 수 있는 것이 아니다"라며 "안전과 일의 능률을 위해 하루 7시간 이상 규칙적인 수면 습관을 갖는 것이 중요하다"고 강조했다.
$$$잠 잘오게 하는 음식들
#1.잠을 잘 오게 하는 약초들
숙면을 취하지 못해 괴롭다면 수면제나 신경안정제 같은 화학물질에 의존하지 말고 다음의 천연 허브 요법을 사용해 보자. 부작용도 없는데다, 놀랍게 효과적이다.
@길초근(吉草根: Valerian root): 이른바 쥐오줌풀이라 불리는 식물의 뿌리를 말린 것. 냄새가 고약하긴 하지만 신경 안정 효과가 있어 잠 오게 하는데 가장 뛰어난 효과를 발휘하는 식물이다. 물론 이 냄새나는 상태 그대로 먹을 필요는 없다. 시중에는 길초근 캡슐 복용제, 액화 추출물, 알약, 차 등의 형채로 출시돼 있다. 길초근은 잠을 잘 오게 할 뿐 아니라 긴장을 풀어주고 근육을 이완시키는 기능까지 있다.
@카모마일 차(Chamomile Tea): 잠을 자기 전에 카모마일 차를 한잔씩 먹어보자. 카모마일은 단순히 수면에 도움이 될 뿐 아니라 소화 기능 장애, 생리통에도 효험이 있다.
@셀러리: 셀러리에 신경 안정 성분이 들어 있다는 사실은 이미 수많은 연구를 통해 잘 알려져 있다. 저녁 식단에 자주 올려 먹으면 섬유소 섭취에도 좋다.
@레몬 밤(Lemon balm): '멜리사(Melissa)' 라고도 불리는 식물 이름이다. 레몬과 유사한 향이 있으며, 이 향은 감정을 편안하게 진정시켜 주며 심장 박동수를 낮추고 혈압을 낮추는 효과가 있어 오래 전부터 방향 요법 재료로 사용돼 왔다.
@라벤더(Lavender): 자기 전에 라벤더 향을 넣은 목욕물에 목욕을 해 보도록. 라벤더 향은 신경계를 안정시키고 스트레스 호르몬의 분비를 억제시켜 자는 동안 깨는 것을 방지해 준다. 특히 라벤더 향을 곁에 두고 잠을 자면 편안한 알파 뇌파가 생성돼 더 깊이 잠에 들 수 있다.
@홉(Hops): 여자가 생리 때문에 잠을 제대로 자지 못할 경우, 홉을 한 웅큼 구입해 베개 아래에 넣어 두자. 홉 향은 호르몬 수치의 급락을 평정시켜 생리 중에 잠을 설치는 것을 방지해 준다.
#2.잠을 잘 오게 하는 먹거리
@버터 안 넣은 팝콘
자기 30분 전에 전자렌지용 팝콘을 먹는 버릇을 들이면 숙면을 취하는데 도움이 된다. 팝콘의 탄수화물이 신체와 정신을 편하게 만들어주는 신경 전달 물질 세로토닌(serotonin) 분비를 촉진하기 때문이다. 하지만 버터가 들어간 팝콘은 안된다. 버터의 지방은 세로토닌의 분비를 방해할 뿐 아니라 소화에도 좋지 않다.
@바나나에 오트밀(귀리)
잠은 멜라토닌(melatonin)이란 호르몬에 의해 촉진된다. 정신적으로 스트레스를 받았거나 흥분 상태에 있을 경우 이 멜라토닌의 분비가 억제된다. 이럴 경우, 바나나와 (시리얼의 재료로 많이 사용되는) 오트밀(귀리)을 먹는 것이 최상의 선택. 이들 음식에는 멜라토닌이 많이 들어 있다.
@플레인 요거트 한컵에 땅콩 한줌
슬로바키아 연구진들의 조사에 따르면, 아미노산 6그램을 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 프리젠테이션 및 연설에서 더 나은 실력을 보였다. 아미노산이 이들의 긴장 상태를 훨씬 완화시켜 주었기 때문이다. 요거트는 아미노산의 일종인 리신(lysine)이 가득 들어 있고, 견과류는 역시 아미노산의 일종인 아르기닌(arginine)이 많이 들어 있다. 하지만 이들 아미노산에는 정신이 들도록 만드는 단백질 성분도 함유돼 있어 잠들기 몇시간 전에 - 혹은 아예 낮시간 동안 먹는 것이 바람직 하다. 이들 음식은 저녁 시간 동안 쌓였던 스트레스를 풀어주고 쉽게 잠자리에 들게 도와 준다.
@참깨/참기름
참깨는 잠을 오게 만드는 아미노산 트립토판(tryptophan)이 가장 많이 들어 있는 음식이다.
@체리 주스
체리 주스에는 세로토닌 분비를 도와주는 탄수화물이 들어 있어 사람을 쉽게 안정시켜 준다. 잠들기 한시간 전에 체리 주스를 마시면 배고픔도 쉽게 달래고 잠도 더 잘 잘수 있게 된다.
@빨간 피망(Red Bell Peppers)
미국 연구진에 따르면, 하루에 200밀리그램의 비타민C를 2번 투여받은 실험쥐들은 스트레스 호르몬인 코르티졸의 분비가 멈춘 것으로 확인됐다. 우리 몸에 비타민C를 가장 많이 공급해 주는 음식은 바로 빨간 피망(Red Bell Peppers)으로, 그 어떤 과일이나 채소보다도 빨간 피망은 더 많은 비타민C를 제공한다.
@콩
콩에 많이 들어 있는 이소플라본(isoflavones) 성분이 폐경기 이후 여성들의 불면증을 완화시켜 주는 것으로 나타났다. 연구에서 38명의 폐경기 여성들에게 무작위로 이소플라본 혹은 가짜약을 나눠주곤, 이들의 불면증 개선 효과를 관찰했다. 그 결과, 이소플라본을 복용한 여성들의 수면 효율(침대에 누운 시간 vs 실제 잠을 잔 시간)이 복용 전 78%에서 복용 후 84%로 높아졌다. 가짜약을 복용한 여성들의 경우 78%에서 81% 상승. 특히 불면증의 강도의 경우, 이소플라본 복용전 90%의 여성이 심하거나 보통이었던 것이, 복용 후에는 37%로 낮아졌다. 가짜약의 경우 95%에서 63%로 낮아졌다.
$$$잠을 잘 오게 하는 호흡법
요가에서 많이 쓰이는 "프라나야마(pranayama)"라고 불리는 호흡법은 기본적으로 두개의 콧구멍을 한쪽씩 번갈아 막아가며 숨을 쉬는 방식이다. 오른쪽 뇌와 왼쪽 뇌를 번갈아 자극하고 음양의 기운의 균형을 맞추는 방법으로 정신을 크게 안정시키는 효과가 있다.
오른쪽 콧구멍으로 숨을 쉬면 이성을 담당하는 왼편 뇌가 자극을 받아 육체적 활동, 즉 양기를 준비하게 된다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 쉬게 되면 직관을 담당하는 오른편 뇌가 자극을 받아 정신적 활동, 즉 음기를 준비하게 된다. 만일 콧구멍의 어느 한쪽이 잘 뚫려 있지 않으면 음양의 균형을 깨지고 몸의 에너지 역시 균형이 일그러지게 된다.
잠이 오지 않으면 일단 일어나서 거실이나 베란다로 나가보자. 편안한 의자에 앉아 호흡운동을 시작한다. 호흡 운동을 할 동안에 반드시 집중을 해야 하고, 만일 호흡에 집중을 못하고 다른 곳에 정신이 팔린다면 처음부터 다시 시작을 해야 한다.
- 먼저 한쪽 손을 들어 콧구멍 한쪽을 막는다. 오른쪽 손을 들었다면 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고, 집게 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막으면 된다.
- 오른쪽 콧구멍을 막고 숨을 끝까지 들이쉰다. 콧구멍을 한쪽만 쓰기 때문에 숨이 훨씬 느려진 것을 알수 있을 것이다.
- 숨을 끝까지 들이마셨으면 숨을 참은 상태에서 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍을 연다. 그리고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
- 끝까지 내쉬었으면 다시 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이 쉰다.
- 이렇게 숨을 10번을 쉰다. 그러고 나면 잠을 훨씬 편하게 잘 수 있을 것이다.
$$$불면증을 없애려면 이렇게 하라
@아주 졸리기 전에는 침대에 눕지 말라
불면증을 경험하는 대부분의 사람들은 "많이, 푹 자야 한다"는 강박관념 때문에 일찍 자리에 눕는다. 어떤 이들은 "금새 잠이 들지 않더라도 누워서 피로를 풀어야 하니까"라고 설명하기도 한다. 하지만, 이는 잘못된 선택이다. 정신이 말똥말똥한 상태에서 침대에 누워있으면 딴 생각이 들기 마련. 이런 저런 생각에 휩쓸리다보면 잠은 오히려 저만치 달아난다. 침대에 눕는 것은 졸음을 느끼기 시작할 때부터여야 한다. 깨어있는 상태에서 누워있는 것은 불면증을 오히려 악화시킨다는 것을 기억하자.
@억지로 자려고 하지 말 것
졸려서 잠자리에 들었더라도 이리 뒤척 저리 뒤척 잠이 안올 땐 다른 일을 하는 게 좋다. 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는다. 졸립기 시작해지면 다시 잠자리에 든다.
@휴일에도 같은 시각에 일어나라
일정한 시각에 일어나 일정한 시각에 잠드는 규칙적인 생활은 건강한 수면을 위한 정도(正道). 불규칙하게 잠들고 일어나는 습관이 쌓이고 쌓여 불면등을 유발하게 된다. 생체리듬을 일정하게 유지하는 것이 관건인 셈.
많은 불면증 환자들이 '불면의 일요일 밤, 우울한 월요일 아침'을 경험한다. 이는 주말 동안 생체리듬이 흐트러지면서 초래한 결과. 일찍 일어나야하는 부담이 없다고 해서 늦게까지 깨어있고, 느즈막한 시각에 일어나서는 안된다. 토요일에 새벽 2시에 잠자리에 들어 일요일 아침 10시에 일어났다고 하자. 일요일 저녁에는 11시가 되어도 잠이 쉽게 들지 않기 마련이고 월요일 아침 7시에는 수면부족의 초췌한 얼굴로 출근하게 된다.
@낮잠 금지
대부분의 불면증 환자들은 밤에는 잠들지 못해 괴롭고, 낮에는 꾸벅꾸벅 졸음이 와서 괴롭다. 밤에 충분한 수면을 취하지 못했으니, 낮동안에라도 잠깐 눈을 붙이는 게 좋겠다고 낮잠은 수면 사이클을 방해하는 위험 요소다. 특히 잠에서 깨어난지 10시간 이상이 지난 뒤에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 오후의 식곤증은 가벼운 산책이나 운동 등으로 극복하는 것이 바람직하다.
@알코올 섭취량을 제한하라
술을 마시면 잠이 쉽게 들지 않느냐고 장기적으로 봐서는 그렇지 않다. 자주 술을 마시는 사람들은 피로와 수면 사이클의 파괴로 불면증을 경험하기 마련. 최소한 잠들기 2시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋다.
@카페인,니코틴 섭취량을 제한하라
특히 카페인에 민감한 사람은 커피를 줄이거나 아예 마시지 않도록 노력하자. 불면증 증세가 나타난다면, 오후 4시 이후에는 커피 등 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 좋다. 불면증을 유발하는 것은 흡연도 마찬가지. 잠들기 4시간 전에는 니코틴을 멀리하도록 하자.
@규칙적인 운동
매일 가벼운 운동을 시작하라. 불면증 증세가 완화되는 것을 금새 느낄 수 있을 것이다. 단, 오후 6시 이후에는 격렬한 운동은 하지 않는 것이 낫다. 격렬한 운동은 오히려 몸을 흥분상태로 만들어 쉽게 잠들 수 없게 된다. 밤늦은 시각에는 걷기나 가벼운 조깅, 스트레칭 정도가 적절하다.
가벼운 운동이 불면증에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 가벼운 운동을 한 그룹의 수면까지 걸리는 시간이 54% 줄어 들었고, 전체 수면 시간은 21% 증가, 전체 수면의 효율성은 18% 늘어난 것으로 나타났다. 이들은 또한 스트레스 지수 또한 7% 줄어든 것으로 나타났다. 즉, 극심한 불면증 환자라고 하더라도 약에 의존하지 않고 적당한 운동으로 얼마든지 상황을 개선시킬 수 있다는 결론이다. 그러나 심한 유산소 운동을 한 그룹에게선 이와 같이 명백한 효과가 나타나지 않았다.
@가벼운 간식 섭취
탄수화물을 공급하는 가벼운 간식거리가 좋다. 잠들기 전, 출출함을 느낀다면 크래커와 따뜻한 우유 또는 삶은 고구마 한 쪽과 당근 주스 등을 먹도록 하자. 적당한 포만감이 수면에 도움을 준다.
$$$불면증을 일으키는 습관들
@둘쑥날쑥한 수면시간
잠자리에 드는 시간이 자주 달라지거나, 수면 시간이 일정하게 유지되지 않으면 우리 몸은 수면 패턴 변화로 혼란을 겪게 된다. 한번 흐트러진 수면 리듬은 일정한 패턴으로 다시 돌아올 때까지 회복되지 않는다. 즉, 부족한 잠을 주말이나 휴일에 몰아서 자더라도 몸이 더 늘어질 뿐 별 효과를 볼 수 없다는 것이다.
규칙적으로 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 버릇이 중요하다. 반복으로 뇌가 언제 수면과 관계된 호르몬을 분비할지를 정하게 되기 때문이다.
@낮잠을 지나치게 오래 자는 경우
밤잠이 부족했다고 낮 시간에 오랫동안 잠을 자게 되면 리듬이 흐트러져 다시 밤에 잠을 이루지 못하게 되는 악순환이 생긴다. 너무 피곤해 꼭 낮잠이 필요한 때에는 하루 한 번, 오후 4시 이전에 30분 정도만 취하도록 하자. 점심 식사 후 20~30분간의 낮잠을 자는 습관은 에너지를 충전할 뿐만 아니라, 밤잠을 방해하지도 않는다.
@컴퓨터,tv 앞에서 일어나 바로 잠자리에 드는 경우
컴퓨터 모니터나 tv 스크린 등 전자기기의 밝은 빛은 뇌를 자극해 밤에도 깨어있게 만드는 원인이 된다. 숙면을 취하려면 밤 10시 이후에는 컴퓨터, tv를 끄고 자연스레 몸이 어둠을 인식하고 수면 호르몬을 분비하도록 만들어야 한다.
불면증에 시달리는 사람이라면, 잠들기 1~2시간 전 전등을 어둡게 하고, 따뜻한 물에 목욕을 하거나 가벼운 요가 등으로 몸의 긴장을 풀어주면 보다 깊이 잠들 수 있을 것이다.
@잠들기 전 음식을 먹는 버릇
잠들기 전 야식을 먹게 되면 혈당 수치가 높아지고 호르몬 분비, 신진대사가 활성화되어 수면에 방해가 된다. 배가 고파 잠자리에 들기 힘들다면, 단백질 위주의 간식을 먹도록 하자. 호르몬의 과도한 분비를 막고, 수면 호르몬에 필요한 아미노산인 L-트립토판을 공급할 수 있다.
@수면제의 상습 복용
수면제는 불면증을 잠시 가리는 임시방편일 뿐, 근본적인 해결책이 될 수 없다. 연구 결과에 따르면, 수면제 복용은 장기적으로 볼 때 불면증에 악영향을 미치게 되며 중독의 위험도 높다. 수면장애는 약이나 치료만으로 해결되지 않는다. 스트레스 없는 편안한 마음과 가벼운 운동, 규칙적 생활을 유지하려는 노력이 필요하다.
@잠을 자려고 술을 마시는 경우
당장 빨리 잠이 드는 데에는 술이 도움을 줄 수 있다. 그러나, 알코올은 결국 수면 시간을 단축시키고 수면의 질을 낮추는 역할을 하게 된다. 또한, 지속적으로 잠자리에 들기 전 술을 마시면, 빨리 잠이 들게 하는 효과도 사라지게 된다. 무언가를 먹어서 수면에 도움을 주고 싶다면 알코올이 아니라 아미노산을 먹어야 한다. 칼슘, 마그네슘,멜라토닌 등을 섭취하는 것도 도움이 된다.
@억지로 침대에 누워 잠을 청하는 경우
침대에 누웠는데도 30~45분 안에 잠들지 못한다면, 수면 리듬을 잃어 이후로도 최소 1시간은 더 잠들기 힘들다는 의미다. 우리의 뇌는 여러 개의 수면 사이클을 따르는데, 각 사이클이 90분~2시간 주기로 반복된다. 이 사이클의 시작을 놓치게 되면 다시 반복하는 동안 잠들기 힘들어지는 것. 따라서, 누웠으나 잠이 오지 않을 때에는 스트레스를 받으며 누워있기보다는 자리에서 일어나 책을 읽거나 가볍게 몸을 움직이는 등 활동을 하는 편이 낫다. 그러면서 다음 주기에 따라 잠이 올 때까지 30분~2시간 정도를 기다리는 것이 현실적이다.
###***근원적 조절을 위해서
*야간코티솔 상승 – <잠들기 어려운>입면장애 유발(GH, melatonin생성 방해: 이는 ED-induced insomnia때에도 동일한 기전임),
*야간코티솔상승을 유발하는 흡연, 감초나 11βOHSD1촉진제 복용의 경우 및 Cushig Syndrome과 감별필요.
: PhophatidylSerine/W3FA로 조절
*야간코티솔 저하 – <얕은 잠, 자주 깨는>숙면장애 유발(한밤중 저혈당/B1결핍 시/철분결핍으로 인한 하지불안증에도 동일하게 나타남.) 반드시 감별 필요
: 오후 소량의 코티솔과 함께 Melatonin, 5-HTP(=serotonin)/SSPI(Prozac)로 조절 *Prog-C도 도움됨.
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--체온 1도 저하시 기초대사율12%, 면역력36% 효소활성도50% 저하
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