사과는 아침에 금(金), 저녁에 동(銅)이라는 말이 있다. 사과를 비롯한 과일 속에 들어있는 과당의 원리와 작용을 알면 쉽게 이해할 수 있다.
우리 몸의 주 에너지원 중의 하나인 탄수화물 중 우리 몸이 흡수해서 사용하는 탄수화물 중 설탕은 분해되면 그 구성성분이 포도당과 과당으로 나누어진다.
보통, 당분 섭취 후 분비되는 인슐린은 대개 포도당에 의해 분비량이 조절되고, 지방세포에 작용하여 식욕을 억제/체중조절에 관여하는 렙틴 생산을 촉진시킨다.
따라서 당분을 충분히 섭취하더라도 분비되는 인슐린 양이 부족하게 되거나 인슐린 감도가 떨어지게 되면 식욕 억제가 제대로 일어나지 않게 되기 때문에 무언가를 더 먹고 싶은 생각이 들게 한다.
한편, 과당은 인슐린 분비를 직접 촉진시키지는 않으면서, 포도당과 동일한 칼로리에서 훨씬 단맛을 내는 장점이 있다. 과당을 포도당대신 동량 사용시 혈당 상승은 포도당의 20%정도, 설탕대신 사용시 33%정도만 상승시켜서 당뇨병환자에게 잇점이 있다고 볼 수 있다. 하지만 문제는, 동량의 당분에 비해 인슐린-렙틴 분비 커넥션 효과를 통한 포만감을 불러일으키는 효과가 덜하므로 다른 음식을 또 먹고 싶게 하고,
근육은 과당을 사용할 수 없기 때문에 간에서 사용하고 남는 과당은 지방으로 전환될 수 밖에 없고 따라서 과당 섭취가 많은 사람들은 혈액 내 중성지방 수치가 높아지게 되고 2차적으로 인슐린 감수성이 떨어지게 되면서 비만-대사 증후군 및 당뇨병 발생 가능성이 높아지게 된다는 것이다.
사과 하나가 보통 200g인데 여기에는 약 20g의 당분 중에서 이탄당인 설탕(=자당, sucrose) 4g과, 단당류로서 과당 12g, 5g 정도의 포도당이 포함되어 있어 상당히 많은 과당을 비롯해 높은 칼로리를 포함하고 있다.
사과에 많이 포함되어 있는 과당은 간에서만 사용이 가능하므로, 간에 에너지가 모자란 상황에서는 과당이 유용하게 사용될 수 있다.
아침에 일어났을 때는 간에 저장된 당분이 고갈된 상태이기 때문에 사과에 포함된 과당을 간에서 사용하게 된다. 반대로 저녁 때에는 간에 당분이 남아 있는 상황이기 때문에 사과에 포함된 과당은 지방으로 전환될 수 밖에 없다.
또 저녁에 식사대용으로 과당 함량이 높은 사과를 먹는다면, 포만감이 적기 때문에 다른 음식에 대한 유혹을 가져올 수도 있다.
이외에도 사과 속의 유기산은 위액 분비와 장활동을 활성화시키므로, 간혹 예민한 사람인 경우 설사나 속쓰림 등을 경험할 수 있다.
#과당 불내증(Fructose Intorelence)
섭취한 과당의 상당부분이 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 내려가는 사람들이 많다. 대장에서 과당은 정상 세균총에의해 발효되어 가스를 배출 하게 된다. 그 내용물은 주로 수소가스와 메탄가스이다.
이 가스가 장벽을 자극하면 복부가 불편하게되어 거북하고 아프고 가스가 차고 설사도 하게 된다. 이를 과당 불내증 이라한다. 이들은 선천적으로 과당흡수 경로에 이상이 있는 자들로서 복통-가스-과민성대장증후군 등을 호소하는 사람의 4명중 3명꼴로 발생되고 있었다.
이유없이 배가 아프고 가스가 차는 자와 과민성 대장증후군을 지닌 자들을 대상으로 하여 사과주스 3컵(glass)에 함유된 과당액을 마시게 했다. 즉, fructose 50gm을 물 150 ml에 탄 33% 용액을 마시게 하고서. (10%액과 20%액은 비교 군에게 마시게했다.) 대장에서 생성된 수소가스와 메탄가스는 장벽을 통해 흡수되어 폐를 거처 입으로 배출되므로 이를 받아 측정했더니,(과당액 10%, 20%, 33%용액 별로측정)
과당액을 마신자의 3/4이 마신 즉시 소화 불량 증상을 나타냈으며, 과당액 농도가 짙을수록 과당액은 많이 섭취할수록 증상은 심하게 나타났다.
과당 불내증인자는 과당을 고농도로 많이 섭취하면 할수록 위장 증상이 심하게 나타난다. 소장에서 소량만 흡수되고 나머지는 대장에 내려가서 자극을 주게 되므로 적게 섭취해야한다. 한번에 적당히 섭취한 후 2-3시간 지난 후에는 다시 섭취할 수 있지만 가능한한 양을 적게, 간격을 되도록 멀리 둘 필요가 있고, 식사 전30분경에나 공복시에만 조금 먹는 것도 한 방법이다.
*과일 다이어트 때 고려 사항
과일은 다른 식품보다 칼로리가 적다. 과일을 먹고 포만감을 느껴 다른 음식을 섭취하지 않는다면 다이어트에 도움이 된다. 하지만 과일은 대부분 당도가 높기 때문에 그 양을 감안해 섭취해야 한다. 자칫 식욕을 자극해 다이어트하는 데 역효과를 낼 수 있다. 과일마다 영양소 함유량이 다르므로 한 가지 과일만 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다. 저녁식사 대신 과일만을 먹는다면 단백질과 칼슘 부족으로 영양 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있다. 결국 요요현상으로 다이어트에 실패하게 된다.
과일마다 칼로리와 당분 함유량은 천차만별이다. 당분이 높은 사과보다 수분 함량이 높은 배나 귤이 낫지만, 이 또한 칼로리가 낮은 것은 아니다. 칼로리가 낮으면서 수분 함량이 높고 당도가 낮은 과일은 토마토, 자몽, 키위 정도가 있다. 다이어트를 위해서는 한 가지 과일보다 제철 과일을 다양하게 섭취하는 것이 좋다.
간식으로 섭취하거나 식사하기 30분 전에 가볍게 먹으면 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 효과적이다. 대부분 배부르게 밥을 먹고 후식으로 과일을 먹는다. 음식을 섭취한 후 과일을 먹는 것은 건강과 다이어트에 좋지 않은 영향을 끼친다. 칼로리는 낮지만 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담이 된다. 과일이 다른 음식과 위에서 섞이면 알칼리성인 과일이 산성으로 변해 자칫 위궤양, 위장병의 원인이 될 수 있다. 공복이나 식사 30분 전에 섭취하는 것이 좋다.
**참외 다이어트법 --참외는 수분이 많고 비타민 함량이 높으며 열량이 다른 과일보다 낮은 편. 다만 수박보다 당분이 높기때문에 당분이 몰려 있는 씨앗을 털어 내고 먹으면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 참외 자체가 차가운성질을 지니고 있으므로 너무 차게 해서 먹으면 설사를 일으킬 수 있으므로 주의한다. 고구마, 호박, 감, 대추 등과 함께 먹으면 좋다. 1주일 동안 아침과 저녁 식사대용으로 참외를 하나씩 먹는다. 점심은 평소처럼 식사한다. 참외는 먹기1시간쯤 전에 냉장고에서 꺼내어 너무 차지 않게 한다. 씨앗을 털어내고 흰 과육만 먹는 것이 참외다이어트의 포인트. 점심 식사량은 평소처럼 하면 되는데 한식을 먹는 것이 좋다.
#The Overlooked Common Cause of Aching Joints
-inc.Uric Acid : meat, seafood, beer, liquor(except wine), soft drink, sugar(HFCS), kidney-DM-HBP-inc.TC-obesity : correct by vit.C-Folate, fiber, low fat dairy
제 목 : 과일 속 과당의 대사증후군 유발 기전
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