| ## Body Training and Diet
①카페인(Caffeine)
기존의 효능 : 지방연소, 기력증강, 통증감소
세계에서 가장 대중적인 약인 카페인은 보디빌더들이 애용하는 식품이다. 카페인은 지방연소를 돕는 동시에 즉각적인 기력회복 효과를 제공한다. 또한 근육통을 억제하고 각성효과도 있다.
새로운효능 : 근력증강
최근 연구에 따르면 훈련 1시간 전 섭취하는 카페인은 원기를 북돋아줄 뿐 아니라 200mg으로 즉시 2.3kg가량의 근력증가 효과를 볼 수 있다.
적정복용량 : 훈련 1~2시간 전에 200~400mg을 복용해 즉각적인 근력증가 효과를 얻어낸다. 보통은 하나의 특수효과를 보기위해 보충식품을 산다. 가령 근매스 증가, 지방감소 같은것. 하지만 보충식품들이 이 이상을 제공한다면 몸매가꾸기와 건강에 들이는 노력에 도움이 될만한 수많은 효능을 가지고 있다면 진실은 그렇다. 대부분 보충식품은 하나 이상의 갖가지 효능을 지니고 있고 썩 괜찮은 효과를 낸다. 주머니를 털어 한달치 근육형성 보충식품(알약, 파우더)을 구입 하려는데 보충식품의 효능에 대해 제대로 알아야 하는것은 의무다.
②유청단백질(Whey Protein)
기존의 효능 : 근육형성
근육형성에 있어 단백질만큼 효과적인 보충식품은 드물다. 유청단백질은 근육성장을 촉진하고 근육회복을 돕는다는 점에서 단백질 파우더의 최강자다.
새로운 효능 : 혈관확장
시중에 나와있는 보충식품 중 아르기닌이 펌핑강화 기능이 가장 좋지만 이에 대적할 식품이 바로 유청단백질이다. 이는 혈관수축을 강화하는 ACE(전환효소)억제제와 매우 흡사한 펩티드(분해된 작은 단백질입자)를 함유하고 있다. 유청단백질 속 펩티드는 ACE를 억제함으로써 혈관확장을 증가시켜 운동 중인 근육에 더 많은 혈액이 공급되게 한다. 이로써 운동중인 근육에 영양분(유청단백질의 아미노산 성분등), 동화호르몬(성장호르몬과 테스토스테론 등), 산소가 원활히 공급된다.
적적복용량 : 일반권장량에 따라 훈련직전 20g을 섭취해 근육에 공급되는 혈류량을 늘리고 근육성장을 촉진한다. 아르기닌을 섭취하고 반드시 30분후 유청단백질을 섭취한다. 유청단백질이 아르기닌의 효과를 억제할 수도 있기때문.
③트리뷸러스 테레스트리스(Tribulus Terrestris)
기존효능 : 테스토스테론 강화
이 허브는 테스토스테론 생산성을 높여 근력의 급격한 상승을 가져와 새로운 근육형성을 용이하게 한다.
새로운 효능 : 혈관확장, 인슐린 작용 모방, 항산화제
새로이 발표된 연구결과에 따르면 트리뷸러스는 테스토스테론 수치에 변화를 주는 것 이상의 기능을 지니고 있다. 트리뷸러스는 또한 혈관확장을 강화해 혈류를 개선하는 것으로 밝혀졌다. 이는 훈련 전 복용할 경우 훈련중인 근육에 공급된는 혈류량을 늘릴 수 있음을 의미한다. 즉, 아르기닌과 비슷하게 일산화질소를 늘리고 또 유청단백질과 동일한 방법으로 ACE를 억제한다.
또한 연구에 따르면 트리뷸러스는 인슐린 모방제 같은 역할을 해 근세포 내 글루코오스 흡수량을 늘린다. 근육성장 촉진에 인슐린이 중요한작용을 한다는 점에서 희소식이 아닐수 없다. 게다가 트리뷸러스는 효험이 뛰어난 항산화제이자 심지어 콜레스테롤 수치까지 낮출 수 있다.
적정복용량 : 아침식사 시와 훈련 30~60분전에 250~750mg을 섭취해 트리뷸러스의 모든 효능을 경험한다.
④포스콜린(Forskolin)
기존효능 : 지방연소
아마도 콜레우스 포스코힐 내 활성화합물에 대해 잘 알고 있을것이다. 즉, 체지방 분비를 자극해 에너지원으로 쓰이게 하는 포스콜린의 작용때문.
새로운 효능 : 근육형성
포스콜린은 또한 테스토스테론 생산성을 20%가량 높여 근육증가를 돕는다.
적정복용량 :포스콜린 20~50mg이 함유된 표준 콜레우스 포스코힐 보충식품을 선택해 하루 2~3회 식사 시에 복용한다.
⑤카르니틴(Carnitine)
기존효능 : 시대를 막론하고 카르니틴의 지방연소 기능은 보디빌더 사이에서 유명하다. 즉 카르니틴은 지방을 근세포로 보내 에너지원으로 쓰이게 한다.
새로운효능 : 안드로겐 수용체 형성, 혈관확장, 근육회복
코네티컷 대학의 연구에 따르면 카르니틴을 복용한 피실험자들은 근세포 내 안드로겐 수용체 소가 더 많다. 테스토스테론은 이 수용체들과 결합해 근육성장을 일으킨다. 따라서 근육 내 수용체가 많을수록 성장을 촉발할 수 있는 테스토스테론이 증가한다. 동대학 연구소의 다른 연구에 따르면 카르니틴은 아르기닌, 유청단백질, 트리뷸러스와 비슷하게 훈련중 근육으로 공급되는 혈류량을 늘리고 근육회복을 강화한다.
적정복용량 : 아침식사 시, 훈련전, 훈련 직후에 카르니틴(L-카르니틴, 아세틸-L-카르니틴, L-카르니틴-타르트레이트) 1~3g을 섭취한다.
⑥글루타민(Glutamine)
기존효능 : 근육보존, 회복강화, 면역증강
아미노산 글루타민은 두드러진 여러 효능을 지니고 있다. 면역기능 지지, 근매스 보존, 피로감소, 글리코겐 제공급 등이 있다.
새로운 효능 : 지방연소
글루타민을 지방연소제로 복용해볼 생각을 한적이 있는가 새 연구에 따르면 그래야 한다. 아이오와 주립대학의 최근 연구에 따르면 글루타민 보충식품 복용 시 신진대사율이나 칼로리 소모량, 그리고 훈련 시와 휴식시의 지방연소량이 크게 증가한다.
적정복용량 : 아침식사 시, 훈련30~40분전, 훈련 직후, 취침 전에 5~10g을 섭취해 글루타민의 기타 다른 모든장점은 몰론 신진대사율 및 지방연소 증가의 효능을 맛 본다.
⑦크레아틴(Creatine)
기존효능 : 근육 및 근력형성
크레아틴은 항상 그래왔듯이 효험이 가장 좋은 보디빌딩 보충식품 중 하나다. 3가지 아미노산으로 구성된 크레아틴은 웨이트 리프팅과 같이 강력하고 폭발적인 활동에 필요한 에너지를 빠르게 공급한다. 근력 및 세트 사이 회복을 촉진해 더 많이 반복할 수 있어 근매스가 증가한다.
새로운 효능 : 항산화제, 만성피로증후군(CPS) 증상완화, 피부 및 뇌보호, 파킨슨병 증상완화
연구에 따르면 크레아틴의 효능은 연쇄적으로 좋은 효과를 가져온다. 크레아틴은 항산화 보호 기능을 제공해 만성피로증후군 증상을 완화하고 뇌손상을 예방한다. 미국 건강국립 연구소의 새 연구에 따르면 크레아틴은 또한 파킨슨병 증상을 경감시킨다.
더 많은 효능이 있다. 크레아틴은 햇볕으로부터 피부를 보호하는 것으로 밝혀졌다.
적정복용량 : 훈련 전후와 훈련을 쉬는날에는 아침식사 시에 3~5g을 섭취한다.
⑧아르기닌(Arginine)
기존효능 : 혈관확장
아미노산 아르기닌은 체내에서 일산화질소로 전환돼 일산화질소 생산을 촉진한다. 결과적으로 혈관확장을 증대해 훈련 중 근육으로 운반되는 혈류량을 늘린다.
새로운 효능 : 혈관신생(angiogenesis), 지방연소
펌핑효과를 기대하는 이들에게 혈관확장 기능은 굉장한 효과다. 하지만 아르기닌이 근육 내 혈류량을 증가시키는 방법은 이 뿐만이 아니다. 일본에서 실시된 새 연구에 따르면 사실 아르기닌이 근섬유와 연결되는 혈관의 성장을 촉진한다. 한 근섬유에 연결되는 혈관이 많을수록 혈률는 좋아지고 근육에 지속적으로 영양분, 산소, 호르몬을 공급할 수 있다. 이는 훈련 중 근력증강,피로감소, 근육펌핑 증대뿐 아니라 훈련 후 회복과 성장을 증진하는 결과를 가져온다. 또 4주간 아르기닌을 복용한경우 체지방이 크게 감소했다.
적적복용량 : 아르기닌을 3~5g씩 하루 3회 복용한다. 아침식사 전, 훈련 30~60분전, 취침전.
⑨비타민 C(Vitamin C)
기존효능 : 면역강화, 회복 및 아미노산 합성촉진
비타민 C의 알려진 모든 효능을 보면, 새로 밝혀질 게 없을 거라고 생각할 것이다. 비타민 C는 면역기능을 높이고 콜라켄의 성장과 아미노산 합성을 촉진한다. 또한 혈관을 강화하고 부상치료를 돕는다. 놀랍겠지만 이 외에도 더 많은 효능이 있다.
새로운 효능 : 지방연소, 혈관확장
애리조나 주립대학의 연구진에 따르면 비타민 C는 리프터들에게 지방감소를 비롯한 여러 추가효능을 제공한다. 연구자료에 따르면 비타민 C는 또한 일산화질소 수치를 높여 혈관확장을 증대한다.
적정 복용량 : 식사 시 1~2g을 복용해 비타민 C의 모든 효능을 맛본다.
⑩에키나시아(Echinacea)
기존효능 : 면역증대
새로운 효능 : 식욕강화
에키나시아는 알킬아미즈(Alkylamides)라 불리는 화합물을 함유하고 있는데 이 물질은 뇌속 식욕조절에 관여하는 소용체와상호작용한다. 보통 허기를 줄이는 보충식품이 지방감량에 도움이 된다고 얘기하지만, 많은 피프터들은 정반대의 문제로 고민한다. 즉 체중을 불리는데 어려움을 느낀다. 살이나 근육이 잘 붙지 않는 체질인 사람들에게는 성장할 만큼 충분한 칼로리를 섭휘하는 게 성가신 일일수 있다.
적정 복용량 : 하루 최대 약 8g까지. 식사 식전에 에크나시아 800~1,200mg을 섭취한다.
⑪멜라토닌(Melatonin)
기존효능 : 숙면기능을 도와 밤사이 휴식을 취하게 도와주고 항산화 보호효과로 근육회복을 돕는다.
새로운효능: 성장호르몬 촉진
훈련전에 섭취할 경우 성장호르몬을 크게 증가시키는 것으로 나타났다(졸음이나 주의력 감소 같은 부작용없이).
적정복용량 : 훈련 30~60분전에 0.5~5mg을 섭취한다.
⑫크롬(Chromium)
기존효능 : 지방연소, 근육형성
지방감소 촉진 및 인슐린 기능강화 효능때문에 군살없는 근육질 몸매르 만드는데 한 몫한다.
새로운 효능 : 코티솔 억제
적정복용량 : 피콜린산 크롬 200~400mg을 한두번으로 나눠 음식과 함께 섭취한다. 한번은 훈련 직전에 섭취해 훈련 후 코디솔 수치를 낮춘다. 이는 훈련 후 테스토스테론이 제 기능을 함으로써 근육성장을 촉진할 수 있음을 의미한다.
⑬분지사슬아미노산(BCAA)
기존효능 : 단백질 합성촉진, 기력증강, 근육유지
BCAA는 3가지 아미노산(류신, 이소류신, 발린)으로 구성돼있어 단백질 합성(즉, 근육성장)을 효과적으로 촉진한다. 게다가 훈련 중 에너지를 충전시켜 주고 지방감소를 촉진하고면역체계를 증강시킨다.
새로운 효능 : 코티솔 억제, 지연성 근육통완화
훈련 후 이화호르몬인 코티솔의 분비를 억제하는 코티솔의 기능은 새로이 발견된 효능 중 하나. 코티솔이 테스토스테론의 동화작용을 방해해 근육분해가 증가한다는 점에서 낮은 코티솔 수치를 유지하는 것은 근육성장 강화에 기여한다. 연구에 따르면 BCAA보충식품을 훈련 15분 전에 섭취할 경우 지연성 근육통이 완화된다.
적정복용량 : 훈련 직전 직후에 5~10g을 섭취한다. |
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