제  목 :   2분수면법.증권SN.아침공복운동딸꾹질

>>2019-10-11 통풍 환자 심근경색 위험 상승 "초음파 검사 고려해라"..이종영 교수 (강북삼성병원)...

===중앙대병원 최상태 교수팀, 위험도 연관 메커니즘 규명..."임상적 평균 75%까지 위험 상승…위험 인자 걸러내야"

 통풍의 주요 원인 중 하나인 고요산혈증이 심근경색 등 심장병 위험을 크게 올린다는 연구 결과가 나왔다.

지금까지 임상 역학적으로 단순히 심혈관계 질환의 위험 인자로만 여겨졌던 고요산혈증이 심근경색에 구체적으로 어떠한 영향을 주는지 처음으로 메커니즘을 규명한 것.  따라서 대상이 되는 고요산혈증 환자에 대해서는 경동맥 초음파 등 추가 검사를 통해 위험 인자를 적극적으로 스크리닝 해야 한다는 것이 연구진의 제언이다.

===고요산혈증→신장 기능 악화→경동맥 폐쇄 메커니즘 규명

중앙대병원 류마티스내과 최상태 교수팀은 고요산혈증 1222명의 환자를 대상으로 심혈관 질환과의 연관성을 분석하고 그 결과를 10일 대한의학회 국제학술지 Journal of korean medicine science에 게재했다 (doi.org/10.3346/jkms.2019.34.e237).

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요산상승 ---심혈관계질병 발생/악화 상승, 

[직접적]전신동맥 혈관병증 야기

 [간접적---](추정사구체여과율 감소:::신기능 장애)--->효소/비타민결핍, 메티오닌 대사기전 악화 ==>Hcy상승 --->전신 죽상경화증 악화 

*****((6.3 기준))혈청 호모시스테인 수치가 1μmol/L 올라갈때마다 경동맥 내중막 플라크 위험도가 1.050배 상승한다!!! 

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연구진은 지금까지 고요산혈증과 고호모시스테인혈증이 임상 역학으로 인해 심혈관계 위험 인자로 알려져 있지만 이에 대한 구체적인 메커니즘이 없다는 점을 주목했다.

구체적으로 어떻게 심혈관 질환에 영향을 주는지를 알아야 진단과 치료 과정에서 이를 활용할 수 있기 때문이다.

최상태 교수는 "지금까지는 고요산혈증이 있으면 심혈관 위험이 높아진다는 것을 의사들의 역학적 경험으로만 알고 있었던 것이 사실"이라며 "기전에 대해 명확히 알아야 진단과 치료에 활용할 수 있다는 점에서 연구를 시작했다"고 말했다.

이에 따라 연구진은 2012년 1월부터 2015년 12월까지 중앙대병원 건강증진센터를 방문한 1222명의 환자를 대상으로 면역 분석법을 활용해 이에 대한 구체적 연구를 시작했다.

그 결과 고요산혈증 환자들이 정상 요산 수치군에 비해 혈청 호모시스테인 농도가 유의하게 높다는 것을 발견했다. 정상 요산 수치군은 혈청 호모시스테인 농도가 11.69±3.65 μmol/L에 불과한 반면 고요산혈증 환자들은 13.39±4.42 μmol/L로 차이를 보였기 때문이다.

이는 곧 신장 기능에 영향을 미쳤다. 추정사구체여과율을 분석하자 고요산혈증 환자들은 85.16±19.18인 반면에 정상 요산 추치 환자들은 96.14±16.63에 달한 것.  고요산혈증 환자들이 혈청 호모시스테인 농도가 높아지고 이로 인해 신장기능이 크게 떨어진다는 것을 연결한 셈이다.

이에 맞춰 연구진은 과연 혈청 호모시스테인 농도가 심혈관 질환에 어떠한 영향을 주는지를 추가적으로 조사했다.  그 결과 혈청 호모시스테인 수치가 1μmol/L 올라갈때마다 경동맥 내중막 플라크 위험도가 1.050배 상승한다는 것을 추가적으로 규명했다.  임상에 참여한 고요산혈증 환자들이 대략적 평균으로 정상 요산 수치 환자들에 비해 1.5μmol/L 정도 높았다는 점에서 평균 1.75배 가량 플라크 위험에 더 노출되고 있다는 의미다. 결국 고요산혈증 환자들의 경우 신기능 감소로 인해 고호모시스테인 혈증이 발생하고 이로 인해 경동맥 내중막 플라크가 생기면서 심근경색 위험에 노출되는 메커니즘이 완성된 셈이다.

=="명확한 인과관계 입증…신장 기능 악화 환자 추가 검사 필요"

이에 따라 연구진은 고요산이 심혈관 질환 위험에 직접적 위험 요인이라는 것이 명확하게 확인된 이상 추가적 연구를 이어가야 한다고 제언했다.

최상태 교수는 "사실 의학적으로 요산은 항산화 기능이 있어 오히려 일정 부분 상승한다면 심혈관 질환 위험을 낮추는 인자로도 발현한다"며 "요산이 부족할 경우에도 심혈관 질환 위험이 높아진다는 점에서 기전을 하나로만 설명할 수 없다는 의미"라고 설명했다.

이어 그는 "결국 요산 수치에 따라 U자형 그래프를 그리게 된다는 뜻이 된다"며 "바닥을 찍고 평균점을 올라서는 고요산혈증 환자들에 대한 관리가 필요하다는 것이 이번 연구의 의미"라고 강조했다.

따라서 이러한 연구 결과를 바탕으로 진단과 치료 영역에 있어 추가적인 사항들을 검토해야 한다는 것이 연구진의 의견이다.

적어도 고요산이 신장 기능 악화와 심혈관 질환 위험을 높인다는 명백한 메커니즘이 나왔다는 점에서 실제 임상에서도 이에 대해 고려할 필요가 있다는 조언이다.

최 교수는 "고요산혈증이 혈관에 직접적 영향을 미치기 보다는 호모시스테인을 상승시키는 매개체로 신장 기능 악화와 심혈관 질환 위험을 높이는 결과를 가져온다는 것이 결론"이라며 "따라서 만약 고요산혈증이 있으면서 신장 기능 악화가 발견될 경우 추가 검사가 필요하다는 의미"라고 요약했다.

요산이 높으면서 신장 기능이 떨어지는 징후가 발견되면 호모시스테인 수치 검사와 함께 경동맥 초음파를 진행해 심근경색 위험을 감지해야 한다는 것이다.

최상태 교수는 "고요산 환자에 대해 무조건적인 추가 검사가 필요한 것이 아니라 'and'의 개념으로 고요산과 신장기능 악화라는 두가지 조건이 모두 충족되는 것을 확인해야 한다"며 "심혈관 질환은 일단 발생시 치명적 결과로 이어지는 만큼 이에 대한 위험 인자를 걸러내는 방법으로 검토될 수 있다"고 밝혔다.


>>2019-10-18 잠 안올때 2분만에 잠드는 법

[머니투데이 정단비 인턴] [편집자주] 김 대리가 생활 속 꿀팁을 전합니다. 엄마, 아빠, 싱글족, 직장인 등 다양한 모습의 김대리가 좌충우돌 일상 속에서 알아두면 유용한 생활정보를 소개합니다. 의식주, 육아, 여행, 문화 등 생활 곳곳에서 만나는 깨알정보에서부터 "나만 몰랐네" 싶은 알짜정보까지 매주 이곳에서 꿀 한 스푼 담아가세요.

[[꿀팁백서] 근육이완을 통해 침대에 누운 뒤 2분내로 골아떨어질 수 있는 미국 해군 수면법 소개 ]

김 대리와 같이 밤에 잠이 오지 않아 고생인 사람이 많다. 잠을 제대로 자지 못하면 피부노화는 물론 뇌인지기능도 쇠퇴할 수 있다. /사진= 이미지 투데이 제공

#침대에 누워도 잠이 오지 않아 고생중인 김 대리. 휴대폰도 하지 않고 눈을 꼭 감은 채 잠을 청해보지만 새벽 3시가 넘어도 정신이 또렷하다. 수면부족으로 하루 종일 정신이 멍하다. 회사에서 작성하는 문서마다 실수를 하는 김 대리. 오늘은 버스에서 조느랴 정거장을 놓쳐 지각할뻔했다. 잠, 제발 내게로 와주면 안되겠니?

◇ 우유마시기, 샤워하기, 폰 멀리두기 다 해봐도 소용없는 불면증

불면증은 잠들기가 어려운 입면장애나, 잠은 들지만 잠자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면 장애를 말한다. 국민건강보험공단에 따르면 2016년 기준 한국의 불면증 환자는 54만명이다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 인구 4명 중 1명은 일시적인 수면장애와 불면증은 겪어봤다. 한국에는 김 대리처럼 잠이 잘 오지 않아 고민인 사람들이 많다.

영국 워릭대 연구팀에 따르면 평소보다 4시간을 못자면 반응속도가 45%가량 느려지고, 하룻밤을 전혀 안자고 꼬박 새우면 반응 시간이 평소의 두 배 가까이 길어진다고 밝혀졌다. 장기간 수면부족 현상을 겪을 경우 피부노화 뿐만 아니라 뇌 인지능력도 저하된다. 한 연구에 따르면 잠이 부족할 경우 스트레스 호르몬인 코르솔 분비도 늘면서 매사에 의욕이 떨어지고 사랑하는 감정이 생기지 않을 수 있다고 한다.

에너지 넘치는 하루를 사는 것이 꿈인 김 대리는 인터넷에 불면증 퇴치법을 검색해 실천해봤다. 목욕하기, 술마시지 않기, 따뜻한 우유 한 잔 마시기 등. 그러나 효과는 역부족이었다. 잠은 보약이라는데, 침대에 눕자마자 잠들 수 있는 법 어디 없을까?

침대에 누운 뒤 내가 해파리라고 상상하며 온 몸에 힘을 차례차례 빼보자. /사진=이미지 투데이 제공

미국 해군들이 사용하는 수면법, 일명 '의자에 걸쳐진 해파리 수면법'(신체편)

김 대리와 같이 불면증에 걸린 사람을 위해 2분 안에 잠드는 수면 꿀팁을 소개한다. 원작자가 만든 이름은 아니지만 편의상 이 글에서는 '해파리 수면법'이라고 명명했다.

2차 세계대전 중 쉴새 없는 출격과 전투로 스트레스가 심해진 미 해군 전투기 조종사들이 오인 사격을 하기 시작했다. 해군은 조종사들의 스트레스를 해결해야만 했다. 해군운동심리학자이자 전설의 대학 육상코치인 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)는 이에 대한 해법으로 어떤 상황에서도 2분내에 잠들 수 있는 수면 방법을 개발했다. 윈터는 1981년 휴식과 승리(Relax and Win: Championship Performance In Whatever You Do) 라는 책을 펴내내 이 수면법을 소개했다. 미국과 영국의 많은 매체도 이 수면법을 소개했다.

우선 침대에 누운 뒤에 얼굴 → 어깨 → 팔 → 다리 순서대로 힘을 빼준다. 

쉽게 말해 의자위에 걸쳐진 해파리라고 상상하고 온 몸에 힘을 빼주는 것이다. 먼저 눈을 감은 뒤 얼굴에 있는 근육에 힘을 빼준다. 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 하나씩 축 늘어트린다는 생각으로 이완시킨다.

얼굴에 있는 힘을 다 빼면 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어뜨리면서 팔뚝 손목까지 모두 힘을 빼준다. 침대에 파묻힌다는 생각을 하면 쉽다. 팔은 무릎까지 내린다는 생각으로 힘을 빼면 힘이 잘 빠진다.

상체의 힘을 다 빼면 하체도 힘을 빼준다. 허벅지, 종아리, 발목 부위들을 하나씩 이완시킨다. 이때 한꺼번에 힘을 빼려고 하기보다 설명한 대로 한 부위씩 힘을 뺀다고 생각하면 근육을 이완시키기가 더 쉽다.

마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 연체동물인 해파리처럼 힘을 빼 온 몸에 긴장을 풀어준다.

◇ 해파리가 되어도 잠이 오지 않는다면, 최후의 방법 '해먹 상상하기' (정신편)

위의 방법을 했는데도 잠이 오지 않는다면, 해파리처럼 몸을 모두 늘어트린 상태에서 '이미지 트레이닝'까지 시도해보자. 이 방법도 버드 윈터가 설명한 내용이다.윈터는 책'휴식과 승리'에서 수면법은 신체편과 정신편으로 나눠 설명했다.

윈터가 추천하는 상상장면은 3가지이다.

1. 따뜻한 봄 날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상

2. 칠흑같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있다는 상상

3. 자신에게 '생각하지마'라고 반복적으로 타이르기

위 3가지 중에 한 가지만 선택해서 10초이상 이미지 트레이닝을 한다. 단 이때에도 온 몸에 힘은 해파리처럼 빼고 있어야 한다.

◇ 6주간 반복훈련결과 96%가 2분내로 잠들어 포탄소리 속에서도 잠들어

'해파리 수면법'을 만든 윈터가 미 해군 비행학교 예비조종사들을 상대로 6주간의 반복 훈련을 진행했다. 훈련결과 실험군의 96%가 2분 내에 수면 상태가 됐다. 카페인이 든 커피를 섭취하거나 기관총과 포성과 같은 시뮬레이션 소음 상태에서도 수면상태에 빠졌다.

조종사들도 6주의 훈련끝에 이 방법을 터득했다. 단 한번만의 시도로 성공을 보장할 수는 없지만 연구결과가 효과를 보장한다. 오늘도 밤새 뒤척이는 전국의 김 대리. '해파리 수면법'으로 숙면을 취해 활기찬 아침을 맞이해보자....SST-@kes3018ysy1614_5987

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>>2019-10/23 비상장주식 거래 플랫폼[매일일보 홍석경 기자] 

증권업계가 비상장 주식에 대한 투자 유치에 열을 올리고 있다. 정부가 ‘제 2벤처 붐’ 카드를 꺼내든 가운데, 금융당국도 모험자본 활성화에 팔을 걷어 부치며 현재 음지에 머물고 있는 장외시장을 양지로 유도하려는 업계 노력이 지속되고 있다.

23일 금융투자업계 따르면 올해 새롭게 비상장주식 거래 플랫폼을 선보이며 장외시장 선점에 도전장을 낸 증권사는 삼성증권과 코스콤 등이다. 증권사 중 비상장주식 거래 플랫폼을 구축한 것은 유안타증권에 이어 이번이 두 번째다. 플랫폼은 아니더라도 DB금융투자와 하나금융투자에선 비상장 기업에 대한 리서치를 투자자에 제공하기로 했다.

그 간 비상장사 주식거래는 일부 전문 지식을 보유한 투자자의 영역으로 여겨져 일반인들의 경우 관심이 덜했다. 특히 비상장사 주식시장은 정보 비대칭성이 매우 커 이에 대한 정보 접근성이 떨어진다는 점도 투자자의 관심을 멀어지게 만든 요인이었다.

다만 내년 기업성장투자기구(BDC)가 예정대로 시행되면 증권사의 장외시장 선점 경쟁은 한 층 더 치열해질 전망이다. 정부가 ‘제2벤처 붐 확산 전략’ 등을 발표하며 모험자본 육성에 팔을 걷어붙인 가운데 금융당국도 혁신기업의 성장을 효과적으로 지원하면서 초기기업들의 자본시장 접근성을 제고하기 위해 자금조달체계 개선방안을 확정하는 등 음지에 있는 시장을 양지로 끌어들이기 위한 노력이 이어지는 추세다.

현재 비상장 벤처 투자 규모는 꾸준히 늘고 있다. 한국VC협회에 따르면 올해 들어 지난 8월까지 신규 벤처투자금액은 2조7944억원, 벤처펀드 결성액은 2조1840억원으로 집계됐다. 특히 벤처투자액은 전년 동기(2조2268억원) 대비 25.5% 늘어난 규모다. 벤처펀드 결성액도 지난해 같은 기간보다 13.8%나 껑충 뛰었다. 매월 4000억원의 벤처투자가 이뤄지고 있다는 점을 감안하면 이달 말에는 지난해 연 벤처투자액인 3조4000억원을 넘어설 것으로 전망된다.

BDC 제도가 도입 되면 인가를 받은 증권사를 비롯해 자산운용사나 벤처캐피탈 등은 BDC를 설립할 수 있게 되는데, 이를 통해 투자한 기업이 상장하게 될 경우 상장 주관업무도 해당 증권사에서 맡을 수 있도록 규제를 완화할 방침이다. 인가받은 BDC는 비상장기업과 중소·벤처 투자조합지분에 전체 재산의 60% 이상을 의무적으로 투자해야 한다. 대신 차입·증자·경영자문을 허용해 업계의 유인을 높였다.

BDC의 주된 투자대상은 △비상장기업 또는 코넥스상장기업 △시총 2000억원 이하의 코스닥상장기업 △중소·벤처기업 관련 조합지분(구주)다. BDC는 주식·채권 등의 방법으로 비상장 기업 등에 재산의 60% 이상을 의무투자해야한다. 코스닥상장사와 중소·벤처기업 관련 조합지분 매입은 각각 재산의 30% 이내로 제한된다. 

특정 종목에 쏠림현상을 막기 위해 동일기업에는 재산의 20%까지 투자가 가능하다. 나머지 여유자금은 국·공채 등 안전자산에 10% 이상 의무투자하되 나머지 자금은 부동산을 제외하고 자유롭게 운용토록 했다. BDC 순자산의 100%까지 차입도 허용한다. 증자는 환매금지형 펀드의 절차와 요건을 준용한다.

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>>191115...스트레스만 받으면 배가 꾸르륵하다?.

...........오이-토마토-배추-당근-파프리카./피망-브로콜리

과민성 장 증후군의 증상은 스트레스를 받거나 밥을 먹은 후 갑자기 배가 아프고 화장실에서 설사나 변비를 하는 경우, 배변 후 잔변감 등이 있다. 또한 술을 먹거나 우유나 유제품을 먹으면 설사를 하고 배에 가스가 자주 차고 더부룩하며 트림이 잦으면 과민성 장 증후군을 의심할 수 있다.

배가 아픈 것을 위가 콕콕 찌르거나 쥐어짜는 듯 아프고 뻐근하다고 표현하거나 답답하고 속이 찬 것 같으며 묵직한 느낌을 호소하기도 한다. 이는 대개 대변을 보면 복통이 나아진다.

■ 과민성 장 증후군 자가 체크 방법 ■

△ 복부 불쾌감, 복부 통증이 지난 3개월 동안 월 3일 이상 나타났다

△ 증상이 변을 보면 나아진다

△ 증상이 나타난 이후 변을 보는 횟수가 늘거나 줄었다

△ 증상이 나타난 이후 변의 모양이 토끼 똥, 설사, 뭉쳐 있는 토끼 똥 모양 등으로 변했다.

첫 번째 증상이 나타나거나 나머지 사례 중 2개 이상인 경우 과민성 장 증후군을 의심할 수 있다.

===과민성 장 증후군의 원인은?

과민성 장 증후군의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 하지만 어렸을 때 자주 배앓이를 했거나 급성 장염 후 증상이 지속하는 경우가 있으며 장의 운동 이상, 소장 내 세균 과증식, 정신 사회적 요인이 원인이라고도 한다. 특히 정신적인 스트레스는 과민성 장 증후군의 증상을 악화하는데 환자의 40~90%가 우울증이나 불안장애, 신체장애 등 주요 정신 질환을 겪고 있다.

과민성 장 증후군에 걸리면 수시로 발생하는 복통, 설사 때문에 이동은 물론 여행, 스포츠 등 활동에도 제약이 많이 생겨 환자의 삶의 질은 당뇨, 만성 콩팥병, 기관지 천식과 같은 만성 질환보다 못하다는 보고가 있다. 또한 과민성 장 증후군 진단 초기에는 대장암과 유사한 증상으로 오해하는 경우가 있다. 하지만 대장암이나 염증성 장 질환으로 가족력, 과거력이 있거나 체중이 갑자기 빠지고 혈변, 빈혈, 발열 등 경고 증상이 나타나며 50세 이상의 경우, 밤에 증상이 나타나고 만성 변비가 심해지며 복부에 종괴가 의심될 때는 병원에 가서 검사를 받는 것이 좋다.

===과민성 장 증후군은 완치가 가능할까?

과민성 장 증후군은 만성 질환이므로 한두 차례 약을 먹는다고 해서 완치되지는 않는다. 식습관을 개선하고 증상을 일으키는 스트레스를 다스려야 한다. 또한, 의사의 처방에 따라 적절한 약을 복용하는 것이 좋다. 

특히 오이, 당근, 배추 등 섬유질이 많은 식재료는 변비와 장 경련을 예방하니 자주 먹고 우유, 치즈와 같은 유제품, 튀긴 음식, 삼겹살, 마가린 등 고지방 음식을 피하자. 초콜릿, 커피, 탄산음료, 술, 담배와 콩, 브로콜리, 껌 등 가스를 유발하는 음식은 제한해서 섭취하자. 한꺼번에 많이 먹지 말고 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하는데, 이때 식사일기를 쓰는 것도 한 방법이다. 규칙적인 운동으로 스트레스를 해소하는데 산책, 조깅하면 장운동이 활성화돼 과민성 장 증후군에도 도움이 된다.

------비타민 D결핍은 결국 근육량 감소, 골다공증과 심혈관질환 유병율을 높인다..

------미세먼지가 높을 때에라도 마스크 끼고 지속적으로 운동, 그 후 샤워하라 

------이미 조절하기에는 너무 힘들어 보이는 중증 당뇨병상태라 하더라도, 탄수화물 저감 식이는 당조절과 합병증 조절에 도움됨..

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>>2019-11-16 "아침식사 전 운동, 지방 더 많이 태운다"....식전 운동이 지방 2배 더 태워…영국의 한 연구결과 [헤럴드경제=장연주 기자] 

아침식사 전에 운동하는 것이 더 많은 지방을 태우는 것으로 나타났다고 미 CNN방송이 최근 보도했다.

아침에 운동하기 전에 식사를 해야 하는지, 운동을 하고 나서 식사를 하는 것이 효과적인지에 대한 논쟁은 최근 몇년 간 격렬히 이뤄졌다. 운동 전에 음식을 먹는 것은 체내에 연료를 공급하고 피곤하거나 어지럽지 않게 하는 장점이 있다. 이에 비해 아무 것도 먹지 않고 운동하는 것은 지방을 더 많이 연소시킨다고들 해왔다.

최근 발표된 영국의 한 연구에 따르면, 아침식사 전에 운동을 한 남성들이 아침 식사를 하고 운동을 한 남성들에 비해 지방을 2배나 더 태운 것으로 분석됐다.

음식을 먹지 않고 운동을 하면, 몸이 저장된 탄수화물을 빨리 태워서 지방 세포로 바뀌는 것을 막기 때문이다. 이번 연구는 비만 혹은 과체중인 남성 30명을 대상으로 이뤄졌다.

불행히도 식후 그룹(운동 후 식사한 그룹)은 6주간의 연구기간 동안 식전 그룹에 비해 살이 더 빠지지는 않았지만, 건강에 긍정적인 영향을 끼쳤다고 연구원들은 밝혔다.

식사를 하지 않고 운동을 하는 것은 남성의 근육이 고혈당을 조절하는 인슐린에 더 잘 반응하게 해, 당뇨병과 심장병의 위험을 감소시켰다고 CNN은 전했다.

하비에르 곤잘레스 미국 국립대 보건학과 부교수는 “아침식사 전에 운동을 한 그룹이 인슐린 반응 능력을 높였는데, 두 운동 그룹이 모두 비슷한 체중을 감량하고 체력이 모두 비슷한 것으로 볼 때 더욱 주목할 만하다”고 말했다.

앞서 배스 대학의 2017년 연구에서도 남성 10명을 관찰한 결과, 똑같은 결과가 나타났다. 단식 후 운동을 한 남성들이 더 많은 지방을 태웠다.

다만 식사를 하기 전에 운동을 하려고 한다면, 근육이 망가지는 것을 막기 위해 미국 피겨스케이팅 협회의 다음과 같은 조언을 되새길 만하다고 CNN은 보도했다. 

물이나 스포츠 음료를 마시면서 하고((공복운동중이라도)), ((운동후 근육손상 예방/회복 목적의 식사로는))과일과 저지방 요구르트, 땅콩버터가 들어간 바나나가 좋은 선택이다. 또한 ((운동 후 식사시간은))15~30분 이내에 탄수화물 대 단백질을 4대 1의 비율로 식사를 할 것을 권장했다.

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>>2017--11/19 운동 전후, 똑똑하게 음식 먹는 법

운동을 할 땐 단백질을 꼭 먹어야 한다는 막연한 상식, 하지만 막상 먹으려고 하면 운동 전에 먹어야 할지, 끝나고 먹어야 할지, 구체적으로 어떤 음식을 먹어야할지 어렵기만 하다. 운동 효과는 운동 전후로 적절한 음식을 먹어야 높아진다.

자동차에 올바른 연료를 주입해야 제대로 작동하는 것처럼 우리 몸도 에너지원이 필요하다. 운동을 할 때 힘을 실어주는 것은 음식이다. 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육을 회복시키고 강화하는 단백질과 탄수화물의 조합으로 구성된 음식이 좋다.

==음식을 먹는(다면 그)시점은 언제?

((운동전 식사는 적어도))운동을 시작하기 1~3시간 전 간단한 간식을 먹는다. 운동을 하기 바로 직전에 먹으면 복통이 발생할 수 있으므로 어느 정도 시간 간격을 두고 미리 먹는다.

운동을 하는 동안에는 혈액이 근육으로 많이 몰리게 된다. 소화기관으로 흐르는 혈류가 줄어드는 만큼 음식을 소화시키는데 어려움이 생긴다. 따라서 운동 직전에 먹어선 안 된다.

운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 하므로 운동을 마친 다음 한 시간 이내에 음식을 보충하도록 한다.

==운동 전엔 어떤 음식을 먹을까?

아침에 운동하는 사람이라면 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는다. 식이섬유는 빨리 허기가 지는 것을 막아준다. 에너지를 공급하는데도 도움이 되고 운동을 하는데 부담이 되지 않을 정도로 가뿐한 음식이기도 하다. 여기에 단백질과 칼슘을 공급해주는 저지방 우유를 함께 마신다. 단백질이 풍부한 플레인 요거트와 과일의 조합도 괜찮다.

견과류와 건과일 등을 골고루 섞어 한줌 정도 먹는 것도 운동 결과를 향상시키는 비결이 된다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 함유하고 있으며 단백질 함량도 높다. 항산화 성분이 풍부해 우리 몸이 산소를 적절하게 활용하는데도 도움을 준다.

미국에서는 PB&J가 운동 전 즐겨먹는 음식이다. 이는 ‘땅콩버터와 젤리 샌드위치’의 줄임말로 운동선수도 자주 먹는 운동 전 간식이다. 농구 선수 스테판 커리 역시 PB&J를 즐겨먹는 것으로 알려져 있다.

땅콩버터는 몸에 나쁘다는 우리의 인식과 달리 미국에서는 건강식으로 꼽힌다. 단, 설탕을 첨가하지 않은 땅콩버터를 의미한다. 이는 포만감을 주고 운동 후 찾아오기 쉬운 식욕과 폭식을 잠재우는 역할을 한다. 칼로리가 높은 만큼 많이 먹어선 안 되고 샌드위치 반 개 정도의 양이면 충분하다.

아침이나 늦은 오후 꼭 커피를 마셔야 하는 사람이라면 단백질을 보충할 수 있도록 우유가 든 라떼를 마시는 것도 좋다. 카페인은 운동을 하는 동안 근육 통증을 완화하고 칼로리가 소모되는데도 도움을 준다.

==운동 후엔 어떤 음식을 먹을까?

달걀(삶거나 수란형태)....이것은 완전 식품으로 불린다. 근육을 형성하는데 사용되는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있다는 점에서 완벽한 단백질 식품이다. 단, 프라이 형태로 먹으면 칼로리가 높으므로 삶거나 수란 형태로 먹는다.

(무가당)초콜릿 우유....운동 후 (무가당)초콜릿 우유를 먹은 운동선수와 스포츠 음료를 먹은 운동선수의 회복력을 비교한 연구에서는 초콜릿 우유를 먹었을 때 보다 빨리 회복됐다. 이는 초콜릿 우유가 탄수화물과 단백질을 4대1의 적절한 비율로 함유하고 있기 때문일 것으로 분석된다. 당분 함량이 높은 초콜릿 우유는 주의해야 한다.

아보카도(-요거트 소스).....운동 후 식사를 할 땐 소스 선택에도 신경을 써야 한다. 가령 마요네즈를 쓰는 대신 크리미한 느낌을 줄 수 있는 아보카도를 사용하는 식이다. 직접 만든  아보카도(-요거트 소스)는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식으로 근육 경련이 일어나는 것을 예방한다. 건강한 불포화지방과 비타민, 식이섬유 역시 풍부하다.

고구마와 굽거나 삶은 생선도 전형적인 운동 후 식단이다. 생선은 오메가-3 지방과 단백질 공급원이며 이는 운동 후 통증을 유발할 수 있는 염증 수치를 완화한다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 면역력을 강화하는 비타민 A를 공급한다. 

현미밥과 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 채소로 구성된 식사도 좋다. 이 같은 구성도 운동 후 회복을 돕는 단백질과 탄수화물이 적절히 조화를 이룬 식단이다.

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>>2018.03.20 건강한 기름 '아보카도 오일'… 한 병에 영양을 듬뿍

▲아보카도에 든 불포화지방산은 혈중 ‘나쁜 콜레스테롤’을 조절해 혈관 관리에 도움을 줄 수 있다.

아보카도(avocado)는 요즘 세계 과일 시장에서 가장 트렌디한 품목이다. 농림축산식품부에 따르면 아보카도 수입량은 2012년 534t(224만달러)에서 2016년 2915t(1189만달러)으로 5.5배 늘었다. 유럽 등 세계적으로도 소비량이 매년 가파르게 증가하는 추세다. 무미(無味)에 가까운 아보카도가 이토록 인기를 끄는 건 '수퍼 푸드'라 불릴 만큼 풍부한 영양소 덕분이다. 아보카도 한 개가 11종(種) 비타민과 14종 미네랄에 섬유질까지 한가득 품었다. 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 '좋은 지방'을 함유했다는 점도 인기 요인이다.

◇아보카도 속 '좋은 지방'…혈관 건강 돕는다

아보카도의 원산지는 멕시코·과테말라를 포함한 남아메리카다. 이곳의 풍부한 일조량과 질(質) 좋은 토양에서 자란 아보카도엔 칼슘·철·마그네슘·인·칼륨·아연과 비타민 B·C·K 등 다양한 영양소가 녹아 있다. 특히 아보카도는 과일류에서는 보기 드물게 지방(전체의 20%)이 많아 '과일계의 버터'라 불린다.

지방이 너무 많다는 이유로 한때는 외면받기도 했다. 하지만 그 지방 가운데 80%가 '좋은 지방'인 불포화지방산이라는 사실이 알려지면서 다시 주목받고 있다. 불포화지방산은 '좋은 콜레스테롤'이라 불리는 고밀도 지단백질(HDL 콜레스테롤)의 혈중 농도를 높이고 '나쁜 콜레스테롤'이라 불리는 저밀도 지단백질(LDL 콜레스테롤)의 혈중 농도를 낮춘다. 이 과정에서 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 옮긴 뒤 담즙을 통해 배설하도록 함으로써 혈관을 깨끗하게 하고 심장을 보호하는 데 도움 준다.

아보카도에는 오메가3, 오메가6, 오메가9도 골고루 함유돼 있다. 오메가3(리놀렌산)는 두뇌 건강을 돕고 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환을 돕는다. 오메가6(리놀레산)에는 성장 인자가 있어 신체 발달과 회복을 촉진한다. 일명 '혈관 청소부'인 오메가9(올레산)은 혈관을 튼튼하게 하는 HDL 콜레스테롤을 높여 고지혈증 환자에게 도움 될 수 있다.

불포화지방산을 균형 있게 섭취하면 심혈관 질환을 예방하고 신장 기능과 피부 미용에 도움 될 수 있다. 그러나 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않아 별도로 챙겨 먹어야 한다. 불포화지방산이 지나치게 부족하면 어린이가 제대로 성장하기 어렵다.

◇오일로 압착하면 영양 ↑…드레싱·볶음·튀김에도

아보카도를 오일로 추출해 섭취하면 생과일로 먹을 때보다 각종 영양 성분 흡수율이 커진다. 아보카도 오일이 '건강한 기름'으로 인기를 얻는 이유다.

아보카도 오일은 각종 볶음 요리나 튀김 요리를 할 때 열에 의한 영양소 변화가 많지 않다. 발연점(열을 가할 때 연기가 나기 시작하는 온도)이 높아서다. 아보카도 오일의 발연점은 271도로 콩기름(241도), 올리브 오일(190도), 코코넛 오일(177도), 마가린(150도)보다 높다.

샐러드 드레싱으로도 알맞다. 아보카도 오일이 채소에 풍부한 베타카로틴의 체내 흡수 효과를 높인다. 항산화 물질인 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 높이고 눈과 피부를 보호해 준다. 암세포 증식을 억제하는 데도 도움되는 것으로 알려졌다. 2005년 영양저널(The Journal of Nutrition)에 실린 연구에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 이 연구에 따르면 아보카도 오일은 항산화 작용을 하는 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높여준다.

오일을 그대로 섭취해도 된다. 위나 장 건강이 좋지 않은 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 그러나 고(高)열량이므로 하루에 밥숟가락(테이블스푼..TableSpoon) 기준으로 세 스푼(15ml*3 = 45ml이므로 124*3=372Kcal) 이하로 섭취하는 게 적당하다. ((아보카도오일 1숫가락 + 코코넛오일1숫가락 +치즈/버터조각 1))

아보카도 오일 중 최상품은 엑스트라 버진 오일이다. 아보카도 원과를 처음 압착해 얻은 상품으로 깨끗한 녹색을 띤다. 시중에서 판매 중인 아보카도 오일 한 병(250mL 기준)에 아보카도 약 20개가 들어 있다.

***아보카도오일....100 g 당 - 칼로리: 884kcal | 지방: 100.00g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 0.00g  ::::: 크기별 :: 1 테이블스푼(3티스푼) - 124kcal , 1 컵 - 1927kcal , 1 1티스푼 - 40kcal , 

***아보카도 오일  (인터파크...코스트코..1000ml 2만원)....1티스푼 (5ml..tea spoon)당 - 칼로리: 41kcal | 지방: 4.60g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 0.00g     

***아보카도오일 엑스트라버진  (자연의품격) 1인분당 - 칼로리: 9kcal | 지방: 1.00g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 0.00g    .

======딸꾹질, 한방에===
***딸꾹질은 대개 식도의 경련으로 인함....[홈테라피] 서서 물 한모금 머금은 후 목을 뒤로 젖힌 상태로 삼키기....90도 상체 구부려서 물 한 모금씩 마시기....귀속에 양손기락 넣어 귀속을 눌러 신경 자극하기.......입 크게 벌리고 혀를 길게 내 밀고 호흡하기 ==>하루 이상 지속시 응급실방문[마스크요법 필요]
[[딸꾹질스톱]].......
***1. 목젖연두개자극
***2. 딸꾹질을 멎게 도와주는 손 자극
손을 이용해 아기를 지압해 주면서 딸꾹질을 멎게 할 수도 있다. 무릎 뼈와 정강이뼈가 만나는 부위의 무릎 뼈 밑 정강이뼈의 툭 튀어나온 두 부위를 밑변으로 하는 정삼각형을 다리 쪽으로 그려서 꼭지점을 이루는 족 삼리혈 부위를 손끝으로 눌러주면 딸꾹질이 멎는 데 도움이 된다.
가슴 한가운데 가슴뼈의 정중앙에 있는 전중혈을 손끝으로 누르면서 자극하는 것도 효과적이다. 또한 두 손가락으로 두 눈을 지그시 눌러주거나 아기의 턱을 약간 들면 나오는 후두 결절 부분 양쪽을 엄지손가락과 둘째손가락으로 가볍게 눌러줘도 딸꾹질이 쉽게 멎을 수 있다. 네 손가락은 목 뒤에 대고 엄지손가락은 목 옆에 댄 후 엄지손가락을 수직으로 15초씩 3번 누르는 것도 딸꾹질을 멎추는 데 도움이 된다.
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