제  목 :   저탄고지근거. 통풍 간청 식단구성

**지방을 태우는 몸, 최강의 식사

**당제한/케톤식이에 취약한 암종10 : 뇌종양-피부암(악성흑색종)-위/대장/췌장암-폐암-유방/난소/전립선암=>교모세포종>전립선>성상세포종/대장암/췌장암/신경아세포종(뇌/부신)>폐암/유방암>위암/간암


>>혈당조절과 저탄수화물고지방 식사

J Korean Diabetes 2018;19:237-245

https://doi.org/10.4093/jkd.2018.19.4.237

서론

당뇨병 환자와 당뇨병 전단계의 인구는 전 세계적으로 증가하는 추세에 있다[1]. 실제로 건강진단 대상자들 중 당뇨병이 증가한 것은 물론이고 연령이 많아짐에 따라, 또는 폐경기 여성에서 혈당이 높거나 또는 혈중인슐린이 높은 경우가 빈번하다. 또한 20~30대 나이에서 종종 발견되기도 한다. 

제2형 당뇨병은 인슐린저항증(insulin resistance, IR)으로부터 시작되는데, 고인슐린혈증의 사람은 IR 상태로, 결국 당뇨병으로 진행하게 된다[2-4]. 뿐만 아니라 IR은 당뇨병과 함께 조절해야 하는 다양한 만성질환의 원인이 되기도 한다[2]. 당뇨병 치료와 예방을 위해서는 식생활 관리가 필수이다. IR 상태에서 조기에 적절한 식생활 관리가 된다면 당뇨병 예방이 가능하고, 또한 지속해서 증가하고 있는 당뇨병 유병률 감소에 도움이 될 것이다. 이러한 측면에서 임상현장에서의 효과적인 영양교육과 상담은 무엇보다 중요하다[5]. 최근 IR에 대한 학계의 관심이 매우 많고 연구가 활발하다. 또한 당뇨 식사에 대한 의견이 많은 변화를 보이고 있다. 1970년대부터, 미국정부와 주요 전문영양단체들은 만성질환 예방을 위해 저지방식, 즉 고탄수화물 식사를 섭취하도록 권고했다. 질병 예방을 위한 역사상 가장 큰 공중 보건 실험[6] 이후 미국정부에서는 저지방 식사 가이드라인을 채택하여 적용하였고[7] 당뇨병 식사 지침에도 지방을 줄이도록 권고했다. 40년 동안, 미국인의 식단에서 지방의 비율이 감소했음에도 불구하고 이는 결국 탄수화물 섭취량을 증가시키게 되었으며, 비만과 당뇨병의 유병은 큰 폭으로 증가했다. 이러한 변화를 인지하고 1990년대 후반부터 저탄수화물 식사와 만성질환과의 관련성을 밝히는 새로운 연구가 시작됐고, 최근까지 많은 연구들이 축적되면서 양질의 대규모 임상연구논문과 체계적인 리뷰논문도 많이 발표되고 있다. 이에 본 고에서는 임상영양사의 입장에서 인슐린과 연관된 영양소대사에 대해 살펴보고 당뇨병 예방과 치료를 위한 균형식사에 대해 제안해 보고자 한다.

본론

1. 인슐린저항증(IR)

IR의 확산은 전세계적인 추세인데, 마치 전염병처럼 결과적으로 비만 및 다른 합병증을 유발시킨다[8]. 고인슐린혈증 및 IR은 대사증후군을 포함한 제2형 당뇨병, 비만, 고혈압, 고지혈증, 비알콜성지방간(nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD) 등 대사성질환의 원인이고[9] 심혈관질환의 위험을 증가시킨다[10,11]. 뿐만 아니라 최근에는 IR과 암, 치매, 그리고 다낭성난소질환의 연관성에 대해서도 활발한 연구가 이루어지고 있다[12-14]. 

IR은 인슐린작용에 대한 세포의 생리적 민감도의 감소이다[15]. 

기존 개념의 IR은 비만을 원인으로 생각했고, 따라서 비만의 원인이 되는 섭취칼로리를 제한하고자 단위그램당 칼로리가 높은 지방섭취를 제한하는 저지방식사를 권장한다. 

그러나 최근의 이론에 의하면 IR은 비만만이 원인이 아니라 다양한 불균형한 생활습관 때문에 세포 내 환경변화가 생겨 인슐린을 거부하는 세포의 저항증으로 정의하고 있다[3,16,17]. 

IR은 혈중 포도당을 받아들일 수 있는 근육세포의 양이 감소하거나 또는 세포내 산화물질이 과포화되어 더이상 당분을 받아들일 수 없을 때 발생할 수 있다.((특히. 다리와 종아리 근육량이 중요)) 근육의 IR은 점차 간에서의 포도당처리 부담을 가중시키고 이것은 NAFLD와 간에서의 IR을 초래하게 된다[18-20]. 따라서 IR 개선을 위한 영양중재안은 과도하게 분비되는 인슐린분비를 최소화시키는 식사, 즉 탄수화물을 줄이고, 대신 적절한 칼로리보충을 위해 지방섭취를 높이는 식사의 필요성을 인식하는 흐름의 변화를 볼 수 있다.

한 연구에서 11년 동안 400명의 당뇨가 없는 일본계 미국인들을 추적하여 공복과 식후 경구당부하검사를 통해 혈중인슐린농도와 인슐린패턴을 도출한 연구에서 연구시작시점의 식후인슐린분비가 높았던 패턴그룹이 11년 후 제2형 당뇨병으로 발전한 결과를 보였고, 따라서 식후인슐린검사로 제2형 당뇨병 예측이 가능하다고 하였다[21]. 다른 연구에서는 노화에 따라 발생하는 질병 발생과 IR 여부를 평가하였는데, 평균 6년후 인슐린이 높은 그룹에서 고혈압, 심혈관질환, 뇌졸중, 암, 그리고 제2형 당뇨병이 발생한 반면 인슐린이 낮은 그룹에서는 질병이 한 건도 발생하지 않아 IR이 노화와 관련된 만성질환 발생의 중요 예측인자임을 보고하였다[22].

2. 인슐린과 탄수화물

당뇨병 전단계와 고인슐린혈증, IR 상태에서의 효과적인 영양중재는 여러 측면에서 매우 중요하고, 임상영양사는 인슐린과 탄수화물, 그리고 지방에 대해 집중해 볼 필요가 있다. 탄수화물과 단백질은 소장을 통해 흡수된 후 간 문맥을 통해 간으로 유입된다. 그에 반해 지방은 몇몇 짧은사슬지방산을 제외하고 대부분의 식사지방으로 섭취된 긴사슬지방산은 마그네슘, 레시틴, 콜레스테롤 등과 함께 장세포 내에서 카일로마이크론(chylomicron, CM)을 형성하여 림프순환을 통해 바로 혈류로 보내진다. 즉, 식후 혈중지방은 대부분이 식사지방에 의해 만들어진 CM으로, 크기가 크고 혈액 내 순환을 통해 쉽게 심장, 신장세포 등의 골격근으로 유입, 에너지원으로 사용되어 짧은 시간에 혈류농도가 감소한다[23]. 공복 시 혈중지방은 대부분 간으로 유입한 잉여 탄수화물로 만들어서 방출한 초저밀도지단백(very low-density lipoprotein, VLDL)이다. 우리 몸의 간과 근육, 지방세포는 인슐린이 중추적인 역할을 하는 대사장소이다[24]. 탄수화물이 대사장소로 흡수, 조절, 산화되는 과정에는 인슐린이 매우 중요한 역할을 하는데 탄수화물을 산화시켜 에너지로 전환할지 또는 지방세포로 전환할지를 결정하게 된다. 식후 탄수화물식품 섭취로 혈당상승과 함께 인슐린이 분비되면서 glucose transporters (GLUTs)가 활성화되어 당은 각 조직으로 유입된다. 특히 근육과 지방세포에서는 GLUT4가 반응하게 되는데[25,26], 식후 상태의 섭취한 당 대부분(80~90%)은 골격근으로 유입된다[27-29]. 그러나 혈당과 인슐린이 지속해서 높은 경우 골격근으로 무한정 유입이 불가능하고, 지방세포의 GLUT4가 활성화되어 지방조직으로 유입하여 체지방을 합성하게 된다. 하지만 지방세포에서 처리하는 당은 4~5%로 적은 양이다[29]. 골격근과 지방세포에서 유입하고 남은 당은 간으로 유입된다. 간에서는 잉여당을 글리코겐으로 전환하여 저장해 두거나, 필요 시 저장했던 것을 분해하여 당을 혈액으로 방출해주는 역할을 한다[28,30]. 간에서는 잉여당을 무한정 받아들일 수 있지만 받아들인 당이 처리할 양의 한계치를 초과하면 중성지방을 합성하고[23] 인지질, 콜린 등의 영양소와 함께 VLDL을 형성하여 혈액으로 방출하게 되는데 이것이 혈중 저밀도지단백(low-density lipoprotein, LDL)으로 대사된다[31]. 만약 간 내에서 VLDL로 만들어 혈액으로 방출할 수 있는 양을 더 초과하거나 VLDL 합성에 필요한 영양소가 충분하지 않을 경우 간세포 내 지방을 축적하는 NAFLD발생의 원인이 된다. 고과당, 고탄수화물 식사를 하는 비만인에서 NAFLD 발생이 잦다[32]. 따라서 영양 측면에서 NAFLD의 주요 원인은 과다하게 섭취한 탄수화물이고, 지방섭취를 제한하기 위해 대안으로 선택한 과다한 과일 섭취는 NAFLD의 원인이 될 수 있다[33,34]. 즉, 인슐린과 탄수화물의 관련성을 요약하면 과다한 탄수화물섭취에 의해 혈당과 인슐린이 상승하면서 체지방 합성과 NFALD 발생의 원인이 된다.

3. 인슐린과 lipoprotein lipase (LPL)

또 한 가지 관심 있게 봐야 할 부분은 간에서 혈액으로 방출된 VLDL과 림프순환을 통해 혈액으로 들어온 CM이 혈액순환을 통해 대사되는 과정이다. VLDL과 CM이 분해되고 조직세포 내로 지방산을 유입하는 과정에는 지단백 분해효소인 lipoprotein lipase (LPL)가 필요하다[35]. LPL은 골격근과 지방세포의 모세혈관벽에 존재하는데, 혈중 CM과 VLDL은 LPL에 의해 분해되어 유리지방산이 각 조직으로 유입된다(Fig. 1). 나머지는 다시 혈액순환 하는 CM 잔여물이나 VLDL 잔여물 또는 LDL로 대사되면서 순환하고 유입된 지방산은 조직 내에서 산화되어 에너지원으로 사용하거나 지방세포를 만들게 된다[23,36]. 그런데 LPL이 CM과 VLDL을 분해하여 지방산을 유리하는 과정은 혈중인슐린의 조절을 받는다. 

지방조직과 근육조직에 존재하는 LPL은 동일하지만 인슐린의 분비량에 따라 다르게 활성화된다.

과다한 탄수화물섭취 후 인슐린분비가 많아진 상태(이때는 혈중에 포도당에 의해 만들어진 지단백, 즉 VLDL이 많은 상태이다)에서는 지방조직에서의 LPL이 활성화되고 주로 VLDL의 중성지방을 분해하여 지방산을 지방조직으로 유입한다. 반대로 탄수화물이 적고 지방이 높은 식사를 섭취한 후, 즉 인슐린이 분비되지 않는 상태(이때는 혈액 중 순환 중인 지방형태는 식사지방에 의해 흡수된 CM이 많은 상태이다)에서는 지방세포의 LPL은 미미하게 활성화되는 반면 근육세포의 LPL이 활성화되어 주로 CM의 중성지방을 분해하여 근육세포로의 지방산 유입이 많아지고 근육에서의 에너지 발생이 활성화된다[23]. 따라서 혈당과 인슐린분비가 과다해지는 고탄수화물 식사 후에는 지방조직으로의 지방산 유입이 많아지고, 오히려 저장되었던 지방세포를 분해하는 hormone sensitive lipase (HSL)가 억제되어 체지방분해보다는 체지방증가로 비만을 초래하게 된다. 반면 인슐린분비량이 적은 식사, 즉 탄수화물을 줄이고 그 에너지를 지방으로 채운 고지방식사 후에는 근육조직의 LPL이 활성화되어 근육조직 내로 지방산이 유입되고 미토콘드리아에서의 원활한 에너지 발생이 될 뿐 아니라 고밀도지단백(high-density lipoprotein, HDL)의 합성이 많아진다[23]

(Fig. 2). 근육은 LPL에 의해 지방산을 유입한 후 체지방으로 저장하기보다는 주로 근육에서 필요한 에너지 발생을 위해 사용한다. 그리고 지방산을 이용한 에너지 발생 시 당에 비해 미토콘드리아의 산화적 손상을 적게 하고, 지방산은인슐린의 민감도 유지에 도움이 되는 에너지원이다. 

당의 체내 저장 가능한 양은 간과 골격근에서 대략 70 g 정도로 적은 반면 지방은 제한 없이 저장이 가능하고[37] 주변 조직에 저장 가능한 양이 많기 때문에 심한 운동 또는 저강도운동 시에도 효율적인 에너지원이다[38]. 따라서 근육에 충분한 에너지를 제공하여 근육의 힘을 늘리고 양을 증가 시키기 위해서는 지방산 이용이 효율적이다. 즉, 근육이 선호하는 에너지원은 지방산이고 근육에서 지방산 이용이 원활하게 하기 위해서는 근육세포의 LPL을 활성화시킬 필요가 있다. 또한 인슐린민감도는 근육의 미토콘드리아 용적과 관련이 있다[38]. 따라서 인슐린과 LPL의 관련성을 요약하면 저탄수화물 고지방 식사는 인슐린을 과다하게 분비시키고, 지방세포의 LPL을 활성화하여 체지방조직이 증가하는 비만을 초래한다.

4. 저탄수화물고지방 식사

1960년대 미국에서 영양정책으로 채택한 저지방 식사의 영향으로 아직까지 국내 각 학회의 식사지침은 총 지방섭취를 제한하고 있다. 그러나 이미 20년 전부터 미국에서는 몇몇 학자(엣킨스, 죠슬린 등)가 탄수화물섭취를 줄이는 것이 비만과 혈당을 조절하는 데 도움이 된다는 연구논문을 발표 및 주장하기 시작하였고[39,40] 최근에는 이 이론을 확신하게 하는, 장기적이며 많은 비용을 투자해서 진행한 코호트연구결과들이 많이 발표되고 있는 상황이다. 최근 한국영양학회에서는 영양권장량으로 총 지방섭취를 총 에너지섭취량의 30% 미만으로 제한하도록 상향 조정하는 반면 탄수화물 섭취량은 55~65%로 하향 조정했다. 그러나 각 만성질환 치료나 예방을 위한 식사지침을 제시하는 그 외 학회의 지침은 변하지 않은 상태이다. 더구나 임상현장에서 영양상담을 제공하는 임상영양사들은 조리 시 기름을 최소한으로 사용하고, 육류에 보이는 기름을 제거하거나 저지방이나 무지방 우유를 권장하여 총 지방 또는 포화지방섭취량을 최대한 적게 섭취하도록 하는 식사 교육방향성을 아직 유지하고 있는 현실이다. 지금까지의 식사지침을 저지방식이라고 정의할 수 있는 문헌적 근거는 별로 없다. 그러나 1983~2016년 동안의 논문을 메타분석한 연구논문을 참고하면, 탄수화물함량은 저탄수화물 식사는 총 에너지의 30~40%, 고탄수화물 식사는 40%를 초과하는 양으로 구성되었다[41].

2015년 리뷰논문에서 제시한 바에 따르면 총 에너지의 26% 미만을 저탄수화물 식사, 26~45%를 중탄수화물 식사, 45%를 초과하면 고탄수화물 식사로 구분하였다[42]. 이를 비추어 보면 한국인에게 권장되는 식사는 고탄수화물 식사이다. 영양상담 시 기름사용량을 가능한 한 줄이도록 하는 것은 저지방 식사가 도움이 된다는 의미로 영양상담을 받는 내담자의 이해 범위를 벗어나기 어렵다. 이러한저지방 식사는 결국 고탄수화물 식사를 유도하게 된다. 최근에 발표된 한국인 대상 고탄수화물 식사 섭취와 대사성질환과의 관련성을 분석한 논문에서는 고탄수화물 식사 시낮은 단백질 식품과 유제품섭취량과 관련이 있고, 여러 가지 대사적 위험 요인과 관련이 있다고 하였다[43]. 미국인의 탄수화물섭취 권장량은 총 에너지의 45~65% 정도이고, National Health and Nutrition Examination Survey(NHANES) 2009~2010년 자료에 의하면 평균 탄수화물섭취량은 49.5%이다[44]. 이에 반해 한국인은 권장섭취량은 55~65% 정도이고 실제 섭취량은 65% 정도로 미국인에 비해 탄수화물섭취 비율이 15%가량 많다[45]. 탄수화물섭취량이 65%라는 것은 지방섭취량은 20% 이내로 섭취하고 있다는 것을 의미한다. 즉, 저지방 식사는 고탄수화물 식사를 의미하는 것이다. 2000~2014년 미국에서 국민건강인터뷰(National Health Meeting Survey) 데이터를 사용하여 30세 이상 성인 아시아인과 백인 237,354명을 대상으로 제2형 당뇨병의 발병률과 추세를 추정한 논문에서는 제2형당뇨병은 2000년 이후 백인에 비해 아시아인들에게 더 많이 발생했고 현저한 상승세를 보였는데, 저자는 아시아인들이 제2형 당뇨병에 취약하므로 예방프로그램의 중요성을 강조하였다[46]. 또한 최근 발표된 논문에 의하면 백인에 비해 한국인은 훨씬 낮은 췌장의 지방함량을 가지고 있는데, 이는 췌장이 베타세포 손상에 취약함을 말하고 IR이 더 잘 생기는 원인이 될 수 있음을 보고하였다[47].

결론

이제까지 영양상담은 주로 인슐린의 혈당감소 기능에만 집중하여 왔고 지방합성 기능에 대해서는 깊이 있게 고려하지 않았다. 그 결과, 영양소대사의 복잡한 과정을 단순한 수학적 개념으로 접근하여 단위그램당 칼로리가 높은 영양소인 지방섭취를 제한한 균형식, 즉 저지방고탄수화물 식사에 치우친 것이 아닌가 하는 생각을 배제할 수 없다. 그러나 적절한 식사요법은 인슐린 민감성을 증가시키는 효과적인 방법이 될 수 있다[48]. IR 그리고 당뇨병, 비만의 공통된 원인인 혈당상승과 인슐린의 작용, 근육과 간에서 인슐린에 의한 당 처리과정, 그리고 지방조직에서 인슐린에 의한 체지방 합성 메커니즘을 정확히 이해하는 것은 효과적인 영양상담을 위해 매우 중요하겠다. 당뇨병의 원인이 되는 고인슐린혈증과 IR, NAFLD, 그리고 비만은 식생활과 아주 밀접한 관계에 있고, 식생활을 지도하는 임상영양사에게는 가장 효과적인 식생활지침과 이에 근간이 되는 3대 영양소의 균형은 매우 중요한 요소이다. 영양소의 비율을 정확히 정의하기 위한 식사연구는 여러 교란변수에 의해 매우 어려운 과정임이 분명하다. 그러나 당뇨병을 처음 발견하고 치료했던 시기에는 저탄수화물 식사를 사용했지만 그 후로 저지방식사로 방향을 전환하여 오랜 세월을 사용하였고, 당뇨병 발생률은 큰 폭으로 증가하는 흐름 속에 당뇨병 식사에 대한 재조명이 반드시 필요해 보인다. 임상영양사들은 양질의 연구결과들에서 저지방 식사, 즉 고탄수화물 식사가 IR과 당뇨병 관리에 어떤 영향을 미치는지 흐름을 파악하는 것이 중요하고, 탄수화물섭취에 많이 노출되어 있는 한국인에게 구체적으로 어떤 식사를 어떻게 섭취하도록 할지에 대한 생각의 전환이 필요하다. 저지방 식사를 유지하면서 탄수화물 섭취량을 줄이기만 한다면, 전체적인 에너지 섭취량이 감소하면서 일시적으로 체중과 혈당개선의 효과는 나타나겠지만 에너지 부족으로 장기적으로는 여러 장기의 기능저하를 초래할 수 있다. 탄수화물을 대체할 지방섭취를 어떻게 권장할지에 대한 고민이 필요한 시점이다. 미국당뇨병학회 영양지침에서 권고한, “탄수화물 섭취량은 개인의 대사 목표와 식사 선호도에 준한다”는 내용은 당뇨인에게 식단을 제시할 때 임상영양사에게는 더욱 큰 책임이 주어지는 것으로 판단된다. 식단의 구성과 영양소의 구성을 직접 제시하고 교육하는 임상영양사는 어느 전문인보다 개개인의 대사 상태를 정확히 인지할 필요가 있다. 탄수화물과 지방의 비율을 넓은 범위로 조절하면서 혈당과 체중의 목표에 맞도록 식단을 계획하고 영양상담을 제공한다면 당뇨병을 예방하거나 효과적으로 관리하는 데 큰 도움이 될 것으로 생각한다. 


>>150620 당뇨병 환자,  고기 섭취 추천

당뇨병 환자에게 고기 등의 단백질을 권하면 많은 사람들이 의아해 합니다. 일반적인 건강 상식으로는 채식은 좋고 육식은 나쁜 것인데, 영양 불균형으로 당뇨병이 생긴 사람한테 고기를 먹으라고 하니 이해하지 못하겠다는 반응입니다. 그러나 오히려 당뇨 환자일수록 동물성 단백질인 고기 종류를 잘 먹어야 합니다.

모든 당뇨병이 그런 것은 아니지만 우리나라에서 생기는 제2형당뇨병(대부분의 성인형 당뇨병)은 과도한 뱃살과 그걸 이겨내지 못하는 부실한 허벅지가 원인입니다. 과거에는 비만형 당뇨병이 별로 없었지만 서구식 식사로 바뀌면서(더 정확히 말하면 가공식품 주도형 식사) 비만형 당뇨가 늘고 있습니다.

뱃살은 중성지방과 당을 높여 인슐린의 효과를 떨어뜨리고 인슐린을 소진시킴으로써 당뇨를 악화시킵니다. 이런 상황에서 튼튼한 허벅지는 구원군입니다. 식후 혈당의 75%가 허벅지에서 처리되는데 허벅지가 튼튼하면 뱃살이 조금 나와도 어느 정도 버틸 수 있습니다. 이런 허벅지가. 우리가 늙어 죽을 때까지 계속 튼튼하게 있어 주면 좋겠지만 슬프게도 그렇지 못합니다.

나이 드신 분들 중 허벅지 굵은 사람을 찾아보기는 어렵습니다. 신체 근육량은 30대에 정점을 찍은 후부터 1년에 3~8%씩 감소합니다. 근육이 심하게 줄어들면 당뇨는 물론 골절, 관절염 등의 질환도 따라오므로 가능한 감소 속도를 늦추어야 합니다.

그러기 위해 중요한 것이 바로 단백질이고 특히 고기입니다.

1. 단백질을 먹어야 다리 근육이 강화됩니다. 식물성 단백질도 있지만 일반인은 그것만으로 필요를 충당하기 힘듭니다. 고기는 식물보다 좋은 단백질원이기 때문에 고기를 섭취해야 허벅지 근육이 좋아집니다.

2. 단백질을 먹으면 췌장의 인슐린 생성이 증가됩니다. 인슐린의 효과가 떨어져도 인슐린의 양을 증가시켜 어느 정도 유지가 가능합니다. 또한 단백질은 급격한 혈당 저하를 예방하기 때문에 혈당 감소로 인한 뇌의 ‘식욕’을 억제시켜 줍니다.

3. 단백질을 제한하면 식욕이 증가하여 과식하기 쉽고 과식은 뱃살을 부릅니다. 단백질은 위장관에서 머무는 시간이 길어 포만감을 오래 유지시키므로 공복감을 덜어줍니다. 또한 최근 밝혀진 사실인데, 단백질 섭취를 제한하면 체내 변화가 일어나 당과 지방대사에 난조가 생겨 고지혈증, 고혈당이 발생합니다. 단백질을 먹으면 상대적으로 지방과 탄수화물을 덜 섭취할 수 있습니다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화에 드는 에너지가 더 많아 같은 양의 다른 음식을 섭취하는 것보다 살이 덜 찝니다.

그러니 당뇨환자가 채식만 하면 허벅지 근육이 약해지고 인슐린은 덜 나오며 식욕은 증가되어 탄수화물과 지방이 많은 음식을 먹고 그 결과 배는 나오고 당뇨는 더 심해지는 악순환에 빠집니다.

인슐린은 제대로 작동하면 근육으로 단백질을 넣어주어 근육을 튼튼하게 하는 근육강화 작용을 수행합니다. 약물치료로 인슐린을 제대로 작동하게 해도 단백질(고기)을 먹지 않으면 근육은 강화되지 않고 허벅지는 계속 빈약한 상태로 유지됩니다. 몸이 당뇨를 호전시킬 수 있는 기회를 잃는 것입니다.

어떤 단백질을 먹을 것인가?

단백질은 보통 동물에 풍부합니다. 고기나 생선, 계란과 우유가 대표적인 단백질 음식입니다. 단백질을 구성하는 물질인 아미노산 중 인체가 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 아미노산을 ‘필수 아미노산’이라고 합니다. 필수 아미노산이 다 들어 있는 음식을 완전식품이라고 하고 그렇지 않은 음식을 불완전식품이라고 합니다. 고기, 생선, 우유, 계란 등의 동물성 식품은 완전식품입니다. 식물에도 단백질이 있지만 필수 아미노산이 모두 있지는 않은 불완전식품입니다. 그러나 예외로 콩(soybean)은 동물성 못지않은 완전식품입니다.

채식주의자가 아니라면 동물성 단백질을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 에너지 대사에 중요한 비타민 B12는 물론 아연, 철, 마그네슘 등의 필수 미네랄도 있기 때문입니다. 그러니 당뇨병 환자분들, 제발 고기 좀 드세요!! 단, 기름기를 빼고 먹어야 합니다. 기름이 많은 고기를 섭취하면 콜레스테롤과 혈당이 올라가 오히려 당뇨를 악화시킵니다.

저는 고기보다는 생선을 권장합니다. 껍질을 제외한 닭고기나 칠면조는 지방함량이 낮습니다. 닭가슴살은 포화지방의 함량이 약 3%, 등심이나 안심부위도 포화지방량이 15% 내외입니다. 반면 갈빗살이나 삼겹살, 내장고기 등은 포화지방이 30%를 웃돌기 때문에 가급적 피하는 것이 좋습니다. 오리고기 역시 불포화지방만큼 포화지방도 많기 때문에 최대한 기름을 제거하는 방식으로 요리하는 것이 좋습니다.

채식주의자라면 콩이 해결책입니다. 일반 채소에도 단백질이 있지만 충분하지는 않습니다. 콩은 비타민과 더불어 단백질이 풍부하기 때문에 ‘밭에서 난 고기’라는 별명도 있지요. 두부로 만들어 먹으면 칼슘도 덩달아 섭취 가능하기 때문에 고기를 못 먹는 당뇨병 환자에게 주로 권하고 있습니다. 가끔 채식한다고 해서 살펴보면 빵, 국수, 옥수수, 과일, 백미, 떡 등을 주로 먹는데 이것은 진정한 채식도 아니고 당뇨에도 매우 악영향을 끼칩니다. 잎채소와 도정을 덜한 현미밥을 먹는 것이 좋은 채식 습관입니다.

개개인의 상태와 체형, 식습관에 따라 섭취해야 하는 단백질의 양은 다르지만, 평균적으로 하루 한 번 생선 한 토막이나 (포커카드 사이즈의) 고기 1~3점 정도를 먹는 것이 좋습니다.

단백질 섭취는 이처럼 중요하지만 주의할 점도 분명 있습니다. 당뇨를 오래 앓은 환자 중 콩팥이 손상되어 소변으로 단백질이 유출되는 단백뇨 현상을 보이는 경우가 있습니다. 이럴 때 단백질을 많이 먹으면 단백뇨가 더 심해지고 콩팥에 심한 손상이 갑니다. 이런 환자는 담당의사와 상의해야 합니다.


========[지방의 소화, 분해, 흡수, 에너지기제로 이용]=====

섭취된 지방은 먼저 담즙산과 섞이면 에멀전화 하여 miscelle형태가 되고, 소장내에서 지방산과 글리세롤로 가수분해 + lipase에 의해 트리아실글리세롤은 monoㅡ di-아실글리세라이드로 분해된 후 (담즙산과 유화된 지질은 췌장 리파제의 작용을 받아 지질의 약 80%는 B-모노글리세라이드까지 분해되는데, 완전히 가수분해 되어 지방산과 글리세롤로 되는 것은 약 20%정도....최종적으로 mono-, di-아실글리세리드, 지방산, 글리세롤로 분해됨) 임파관내로 흡수되고 난 후, 아포지단백, 콜레스테롤과 함께 지단백복합체인 킬로미크론내로 다시 응집되어 임파관에서 혈액내로 유입된 후 근육과 지방조직으로 유입됨......여러과정을 지나서 최종적으로 지방산은 베타산화과정을 거쳐서 활성형 아세트산(아세틸 CoA)로 합성되어서 TCA 회로를 거쳐 에너지원으로 쓰이게 되고,  글리세롤은 인글리세르알데하이드 (phosphoglyceraldehide=PGAL) 형태로 변환된 후  포도당으로 재합성되어서 [2분자의 PGAL은 효소촉매과정을 거쳐서 1분자의 포도당으로 전환됨] 해당과정을 거친 다음 TCA회로내로 들어가고] , 지방산은 베타 산화과정을 거쳐서 활성아세트산(아세틸 CoA)로 합성된 후 TCA 회로를 거치는 에너지 생산 기재로 쓰임.....당분 섭취 과잉시 먼저 세포내 에너지 생산과정에, 그후 간에서 글리코겐 합성 축적에 쓰고서도 넘치는 여분의 당분을 지방생성축적에 사용하는, 즉 지방산과 글리세롤을 에너지생산기재로 사용하는 과정의 정반대방향으로 진행되어 결국 지방세포내에서 지방생성축적에 사용하는 과정이기도 함..

-------------------좀 더 세부적ㅇ로 보면---------

LPlipase는 APO C-II에 의해 자극받아서 모세혈관에서 TAG를 지방산과 글리세롤로 분해하여 근육과 지방조직에 전달(에너지원으로 쓰이게 됨)하고, ---.TAG가 떨어져 나간 킬로미크론 잔유물(콜레스테롤과 지단백으로 구성)은 간내로 이동, 간세포의 아포E수용체를 통해 간세포내로 함입이동되어 콜레스테롤을 전달하고 리소솜에 의해 분해처리됨.

 

........[[과잉섭취된 경우]]간에서는 필요이상으로 과잉섭취된 경우, 여분의 킬로미크론 잔유물내의 지방산을 TAG나 콜레스테롤에스터로 전환하고 특이적인 아포단백질과 결합하여 VLDL:을 만들게 됨((이 과정은 당분섭취 과잉인 경우에서도 동일))........혈류를 타고 근육과 지방조직으로 운반된 후 모세혈관에서 아포C-II는 LP-lipase를 활성시켜서 TAG로부터 지방산을 유리시키고((지방세포내의 droplet로 저장, 근육세포에너지로 사용)) IDL로 된 상태에서  지방산이 더 떨어져나가면 (콜레스테롤 및 콜레스테롤 에스터, 아포B-100이 많이 함유된) LDL이 되고 근육, 부신, 지방조직들은 수용체를 통해 아포 B-100을 인식하고 LDL로 부터 콜레스테롤을 취하게 됨((이 과정이 죽상경화증 진행과정)),,,,나머지 LDL은 간으로 되돌아와서 LD:수용체에 의해 간세포내로 들어와서 세포막에 혼입되거나, 담즙염 생산, 또는 ACAT에 의해 재에스터화 되어 지질방울내에 저장됨

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[[통풍환자 식단]] ........퓨린 적고 수분 많은 식품 섭취하는 게 좋아

통풍발작은 요산때문이 아님...오히려 퓨린생산증가 결과 요산레벨이 상승하지만 염증 및 체액산성화가 겹칠 때 요산결정 발생 및 관절주위조직에 침착, 악순환고리를 형성하여 통풍발작을 유발하기 때문에 발생..요산 낮추는 알로퓨리놀을 쓰지 않아도 염증과 체중이 줄면 통풍발작이 사라지게 될 것..

**염증을 유발하는 요인((이것이 바로 통풍발작 및 요산요로결석 발병의 주범!!!)) : 중금속중독(납, 수은...)), 환경독소 및 지용성독소 중독(POPs), 인슐린저항성/비만 등 대사증후군, 설탕/과당  밀가루음식/빵/과자 등 모든 가공식품, 맥주 인스턴트위주의 식습관문제

통풍(痛風)은 퓨린대사물질인 요산이 혈액 속에 상승하고 여기에 염증물질 증가, 체액의 산성화가 가세하여, 요산 결정이 작은 관절이나 연골 주변에 쌓여 염증/통증의 악순환을 일으키는 질환......잦은 회식문화로 음주와 과식, 고지방 식품 섭취가 많은 40대 이후 중년 남성에서 주로 발병......., 최근에는 서구화된 식생활로 인해 20-30대 환자들도 증가 .

**문제는 ^^당분과다 섭취, 특히 탄산음료나 과당시럽, 디저트에 많이 함유된 설탕 및 당류 과다섭취로 인한 고지혈증 및 비만, ^^손상된 지질(트랜스지방) 및 ^^퓨린 함량 높은 식품((게-새우-랍스터-조개, 맥주/흑맥주, 모든 알콜)의 과다섭취, 체액산성화 및 증가된 요산결정의 관절 연골, 힘줄, 주위 조직에 침착 증가로 인한 질병 

통풍 위험이 있거나 통풍에 걸린 적이 있다면 당장 증상이 없어도 꾸준하게 식이조절을 해야 통풍을 제대로 예방·관리할 수 있다. 

◇ 1단계_ 퓨린 함량이 많은 식품 제한하기

식사나 체내의 합성작용에 의해 형성된 퓨린이 체내에서 분해되어 요산을 생성하기 때문에 퓨린 함량이 많은 식품의 섭취를 제한해야...퓨린 함량이 많은 육류나 멸치 대신 채소, 다시마를 이용해 육수를 내자. 또한 대부분의 육류, 생선, 가금류 같은 단백질 식품은 퓨린 함량이 높기 때문에 매끼 생선 1토막(50g)이나 육류(40g = 탁구공 크기) 등을 한가지로 제한한다.

<식품(100g) 속 퓨린 함량>

--고함량(150-800mg) ::통증발작시 제한 :육류 내장육(심장, 간, 지라, 신자으 혀), 육즙, 등푸른생선류, 가리비, 거위

--중간함량(50-150mg) ::주1-2회 섭취 :: 육류, 가금류, 생선/조개류, 콩류(강남콩, 완두콩), 채소휴(버섯, 시금치, 아스파라거스)

--저함량(15mg이하) :: 금지사항없음 --달걀/치즈/우유/버터, 곡류(오트밀, 전곡은 제외), 빵, 과일류채소류(버섯, 시금치, 아스피라거스를 제외한 나머지)

Tip) 외식 시 메뉴 선택

- 육류, 멸치 국물에는 퓨린 함량이 많으므로 탕, 찌개, 해장국 등 국물 음식은 가급적 피한다.

- 기름이 많은 양식이나 중식보다는 담백한 한식, 일식을 선택한다.

◇ 2단계_ 수분과 채소 충분히 섭취하기

물은 하루 10잔 이상 충분히 섭취하면 소변을 통해 요산 배설에 도움이 되며, 섬유질, 엽산, 비타민 C가 풍부한 채소는 요산이 쌓이는 것을 막아주므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 그러나 과당이 많은 과일주스, 청량음료를 과다 섭취할 경우, 장기적으로 요산 수치를 상승 시킬 수 있으므로 생수를 마시는 것이 좋다. 만약 생수를 마시기 힘들다면 이뇨작용을 활발하게 해 요산 배출에 도움이 되는 옥수수 수염차, 메밀차 등을 섭취하는 것도 좋다.

※ 단, 신장질환으로 부종이 있는 경우, 과도한 수분섭취는 문제가 될 수 있으므로 상의가 필요하다.

◇ 3단계_ 정상체중 유지하기

비만은 요산을 상승시켜서 통풍의 원인이 될 수 있으며, 관절에 많은 무리를 준다. 따라서 비만인 경우 체중을 줄이면 체내에 쌓인 요산을 줄일 수 있다. 그러나 과도한 체중조절은 오히려 요산 배설을 억제시켜 통풍을 악화시킬 수 있으므로 한 달에 1~2kg 감량을 목표로 점진적으로 감량하는 것이 좋다.

◇ 4단계_ 금주하기

술은 퓨린 함량이 높아 혈중 요산의 합성을 증가시키고, 요산이 소변으로 배설되는 것을 억제하여 통풍을 악화시키므로 술의 종류와 상관없이 금주해야 한다.

◇ 5단계_ 지방 섭취 줄이기

과도한 지방 섭취는 요산 배출을 감소시키므로((요산 증가)) 조리시 가급적 기름을 적게 사용하고, 찜, 조림, 구이 같은 조리법을 이용하자.

<통풍 관리에 도움이 되는 식단 예시>

·메밀밥: 잡곡밥보다는 쌀밥이나 메밀밥을 섭취하는 것이 퓨린 섭취를 줄일 수 있다.

·콩나물국: 반찬 외에 국건더기인 콩나물도 함께 섭취하여 섬유소 섭취를 늘린다.

·메추리알 장조림: 퓨린 함량이 적은 메추리알과 기름기가 적은 홍두깨살을 이용해 퓨린 및 지방 섭취를 조절한다.

·취나물무침: 섬유질과 비타민이 풍부한 취나물을 이용해 섬유소 섭취를 늘린다.  

·딸기주스: 비타민C가 풍부한 딸기와 칼슘, 비타민, 미네랄 등의 영양성분이 풍부하게 들어있는 우유를 함께 갈아서 섭취하면 요산배출을 돕는다.

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통풍환자 치료의 최우선순위는 BMI [WT/(HT^2)]를 23이하로 유지하는 것!!!..(정상범위의 BMI 18.5-24.9(표준수치23)을 감량목표로 할 때, 키를 알면 미터로 환산한 값을 23에 두번 곱하면 목표체중을 구할 수 있고 현재의 체중에서 목표체중을 빼면 감량해야 할 수치가 나온다!!.....이것을 매년 초기체중의 5- 10%를 감량하는 것을 목표로 달성하도록 계획하라)....체질량지수(BMI·몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값)가 21~22.9인 사람의 통풍 발생률을 1로 할 때 25~29.9는 1.95배, 30~34.9는 2.33배, 35 이상은 2.97배인 것으로 나타났다. 지금 나이가 몇 살이든 관계없이 21세에 비해 체중이 13.5㎏ 이상 증가했다면 체중 변화가 없는 사람보다 통풍 발생 위험이 1.99배 높았다.

....의학적으로는 초기체중의 10% 이상을 감량하고, 감량 된 체중을 1년 이상 유지한 상태를 성공한 다이어트로 정의 ::: 매년 초기체중의 10%를 감량하는 것을 목표로 하라..

**통풍환자에서도 저탄고지 다이어트 적용하여 비만을 호전시키면 발작횟수와 합병증이 획기적으로 줄어든다 !! : 차전자피가루를 동시에 사용해서 변비를 예방!

.....저탄고지다이어트 개념 적용의 최우선순위는 탄수화물중독에서 벗어나는 것이다.

.....탄수화물섭취를 빠르게 10%이하로 줄여가면서 양질의 지방을 70%근처까지 늘려가도록 하라((케토시스 유도가 최우선 달성목표임!!!)).....닭가슴살 등 육류에는 의외로 지방함량이 많지 않고 사용하기 좋은 것은 지방이 많은 삼겹살부위가 오히려 추천된다 

==> 체중이 더 이상 빠지지 않는다면 그 다음엔 운동량을 늘려가면서 단백질의 양도 20%근처까지 줄이고 잎채소섭취량을 더 늘리라  ((:::: 지방70%, 단백질20%, 탄수화물10%이하를 유지)),,,이 때즈음에는 식사의 원칙은 진짜공복감이 있을 때 식사하는 것!!!........다른이들과 함께 식사하게 되는 경우에는 조금만 먹어도 만복감이 있다면 억지로 더 먹지는 말라..

.....[저탄고지]와 함께 [간헐적단식 : 저녁8시~정오까지 아침 올리브오일+레몬쥬스, 방탄커피와 물 외에는 금지] 과 [매일 40분내외의 규칙적 운동]을 꾸준히 해 나가는 것은 체중조절에 있어서 금상첨화격 !! 

.....특히 비만이 병발한 통풍환자라면 특히 먼저 의식적으로 탄수화물을 신속히 줄여서 거의 제로 레벨까지 떨어뜨리면서 양질의 지방(코코넛오일, 올리브오일, 아보카도, 치즈, 버터, 마카다미아 너트-아몬드-피칸-호두 등)을 반대로 빠르게 올려 가되  육류나 생선 섭취를 포함해서 단백질섭취량은  총 에너지20%는 넘지 않도록 하면서((육류단백질섭취량을 줄여주면서 잎야채를 늘리면 통풍발작을 피할 수 있다..알다시피, 비만한 사람들이 통풍발작이 더 잦은 편이다!!) 잎채소를 충분히 사용하면 체중도 줄어들고, 통풍발작은 거의 사라지게 될 것..., 한편, 다른 요소들은 호전아 되는데도 요산이 계속 올라가는 경우에는 그 자체로서 혈관합병증 및 신장합병증을 야기시킬수 있으므로 일단 고퓨린함유식품을 피하고 크레아티닌 수치를 주기적으로 함께 체크해 보라...

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저탄고지(고기섭취 제한 없음...즉 퓨린생산 증가 -->요산생산증가)에도 불구하고 통풍발작이 없거나 예전보다 줄어들거나 사라지는 이유는 저탄고지 식단은 염증을 줄이는 식단이기 때문, 요산은 체내에서 만들어지는 천연항산화제로서 활성산소로 인한 신경세포손상을 막아주기 때문에 다발성경화증, 자가면역질환, 심근경색, 파킨슨병, 알츠하이머를 예방해 주기 때문에 상대적으로 요산이높은 사람이 장수하는 경향이 있다는 것이 밝혀지고 있다..

......따라서 콜레스테롤(성호르몬, 부신호르몬, 담즙산 생성기제, 피부표면 윤활/보습제로 반드시 필요) 상승시와 마찬가지로 요산 상승을 일부러 약제를 써서 반전시킬 필요까지는 없다...

......콜레스테롤 상승자체가 심혈관질환을 유발하는 것이 아니라 NfKb라는 염증유발인자의 증가 자극에 의한 염증발생이 심혈관질환발생의 촉발인자이듯이,  통풍발작, 요산결석 발생도 요산수치가 아니라 염증이 근본문제임...

.....W36균형 회복, 칼슘 및 항산화제 (vit.C-Mg-Zn-Ca)공급, 체액알칼리화는 항염작용을 발현시켜서 결국 통풍의 통증에서 회복을 빠르게 하고 발작자체를 사라지게 함//암, 자가면역질환, 퇴행성질환자들의 HMT에서 거의 대부분 불용성칼슘-마그네슘-아연들의 과다축적소견을 보이지만...이 때는 거꾸로 유용성 성분들은 부족하다는 것을 시사하는 소견으로 보고 칼슘-아연-마그네슘-VD를 공급해 주어야 함 ...

...요산은 이중지표임에 주의하라.... 고요산혈증은 고탄고지, 불규칙한 스트레스가 높은 생활인들에게 있어서는 스트레스의 지표이지만, 규칙적인 스트레스가 별로 없고 건강한 식단을 영위하는 경우에서는 항산화제의 지표로 사용됨을 시사한다........불규칙한 생활, 스트레스가 높고 고탄고지인 상태에서 남성은 요산이 7mg%, 여성은 6mg% 이상으로 과다상승시 심혈관질환 및 대사질환이 잘 유발되게 되고 한편, 요산수치가 너무 낮으면 염증발생과 함께 유황-망간-몰리브덴-글루타치온 결핍이 유발됨((NAC-MSM-GTX을 공급하라!!))

===항염솔루션 : *항산화제(포도씨추출물, 피크노게놀, 안토시아닌, 쿼세틴, 체리쥬스 등) *해독(글루타치온, 알파리포산, MSM, 요오드, 메가도스 비타민C, NAC) *산염기평형 (금주, 인스턴트식이 금지, 애플사이다비네거, 요오드, 레몬, 칼슘 등) *아로마오일  ::: 레몬, 에센셜오일 .(..요산 배출 원활), 제라늄(산염기평형 회복 및 통풍발작 감소), 윈터그린(딥 블루 주성분), 딥블루, 타임 등,  ===충분한 W3지방산, 충분한 수분섭취, 메틸레이션/염증 대사에 키포인트인 엽산 등 비타민B군, 다양한 피토케미컬 항산화제가 도움됨

------[퓨린 피하기]------------

퓨린함량 낮은 식단 : ((안전)) 치즈/버터, 계란, 무설탕시리얼, 빵, 우유/요거트, 과일, 채소 ((퓨린 함량 약간 높으나 적당량 먹을 수 있는 것들)) 흰살생선/새우, 치킨, 오트밀, 시금치, 아스파라거스, 견과류/콩류, 버섯, ((퓨린 함량이 높아서 피해야 할 음식)) 고기육즙, 게/랍스터, 홍합, 가공육/붉은 육류, 내장육[간, 신장], 육류농축조미료, 설탕/과당시럽, 맥주/흑맥주 === 당장 통풍 발작, 요로결석 상태이거나, 신장기능저하가 있어서 요산이 축적되는 경우, 요산수치가 지나치게 높은 사람들은 식단조절을 병행할 필요가 있음

---[일반적인 병원에서 사용하는 통풍 치료제들] 장기적 치료제로서 요산저하제인 알로퓨리놀을 써서 요산이 감소된 지 6개월 지난 시점에서도 통풍발작이 올 수 있음((염증은 여전히 남아있다는 얘기...근치가 안되었다!!))...단기적으로 사용하는 콜킨은 요산결석/결정을 부수는 작용을 하며, 스테로이드(고용량) 및 NSAID, 위장약과 함께 사용 

----결론 : 통풍은 염증질환이다!!.((중금속 및 환경독소 등 고질적 염증근원을 찾아내어 먼저 뿌리뽑자))......퓨린이 많은 음식(게-새우-랍스터-조개류) 및 맥주/흑맥주를 절대적으로 피하자.....동시에  저탄고지 다이어트를 하게 되면 (고기의 양은 신중히 늘려가다 보면 결국 고기를 마음대로 먹을 수 있게 될 것) 인슐린저항성이 사라지고 비만이 해소되면서 염증이 더 감소하므로 통풍발작이 사라지게 될 것!!!


=======[만성피로, 체중증가, 소화불량]==============

**간청소(훌다 레게 클락법 변용) 2일 스케쥴 법

...당일포함해서 6일간은 동물성식단은 절대금지 + 사과쥬스 각1리터를 3번에 나누어 음용..


....준비물 : 

1)) 간담도 자극 : 올리브유 90CC, 오렌지쥬스(100%) 90CC :: 이것을 첫날반과 다음날 아침, 2번 쓰게 됨 

2)) 장청소 소금물 혼합용액 : 구운소금 또는 정제염 20그램 + 생수2리터 혼합한 것에  매실원액 또는 레몬쥬스(100%) 30CC를 섞어 사용  :: 2일째에 한번에 다 쓰게 됨...


.... 캐나다의 홀다 레게 클락 박사가 창안한 방법의 변용으로 다음과 같은 장점이 있음.

* 집에서 혼자 할 수 있다.....* 저녁에 마시고, 자고 나서 아침에 한번 더 마신 후 화장실 다녀오면 끝난다.  간청소 후에는 술을 마셔도 취하지도 않고 뒤끝이 개운하다.


>>간청소(Liver Cleaning) 준비물

1. 올리브유(100%착즙쥬스..쿠팡) 90-100CC 2회분량 2. 오렌지쥬스(100%착즙쥬스..쿠팡) 90-100CC 2회분량 3. 구운 소금이나 정제염(=죽염, 천금, 빛소금 등) 20그램, 생수 1.8-2리터 1병 ....여기에  매실쥬스 또는 레몬쥬스 30CC (..쿠팡) 준비...


>>혼합액 제조법.......보통 일반소주잔은 50ml, 밥수저1개분량은 대략15CC, 정제소금1티스푼은 5.5그램..소금20그램은 소주잔으로 반정도의 양..

1. [[올리브유-오렌지쥬스혼합액]]..종이로 된 보통 컵/ 맥주컵(180CC)에 오렌지 쥬스(90cc)와 올리브유(90cc)를 담아 잘 저어 골고루 섞는다.....((* 종이컵 윗부분 1cm정도 남기고 물을 채우면 대략 180cc))....어린이는 양을 좀 더 줄이고, 체격에 따라서 양을 조금 더 늘리거나 줄이면 됨....12세 이상의 어린이도 가능.

2. [[소금물-레몬쥬스 혼합액]]..생수병(1.8~2리터)에 정제소금을 17~20g (티스푼으로 3스푼...소주잔으로는 반잔 조금 안되게..)을 넣어서 소금물을 먼저 만들고.(소금물 농도는 약 1%) 소금물에 자몽 1/2개를 즙을 짜서 혼합(자몽쥬스 대신 매실 쥬스 30cc, 또는 레몬쥬스 30CC정도 섞어도 좋다)....자몽이나 매실/레몬쥬스는 마시기 좋도록 하기 위한 것인데, 사람에 따라서 자몽이나 매실쥬스를 섞지 않고 소금물만 마시는 것이 더 편할 수도 있음.


>>먹는 법

1. 간의 청소과정에는 2일 소요.... 토요일을 택하는 것이 좋다.  2. 2일 동안은 일체의 약을 중지하는 것이 좋다.  3. 시작하는 첫날은 아침, 점심은 채식위주의 식사를 하고 육식이나 기름진 음식은 피하는 것이 좋다.  4. 첫날당일 오후2시부터는 금식 (물은 제한없이 마셔도 됨.).....오후 8시~10시까지는 완전 금식.


>>실시요령(본래는 올리브유-오렌지쥬수용법임!!)...보통은 6일간 사과쥬스 전처치후 시작할 수도 있다..

1.첫날 저녁 10시쯤 혼합액(올리브유90CC+오렌지쥬스 또는 레몬쥬스 90CC)을 마신 다음 곧바로 천장을 바라보고 누워서 처음 30분간은 몸을 움직이지 말 것..... 손이나 발을 조금 움직이는 것은 괜찮다.).....잠자리는 미리 준비해두고 중도에 화장실을 갈 필요가 없도록 하기 위하여, 혼합액을 마시기 전에 화장실에 미리 다녀오도록.... 

2. 다음날 아침 6시쯤(혼합액을 마신지 8시간 후)에 기상하자마자 혼합액을 또 새로 만들어 한 번 더 드시고 곧바로 천장을 바라보고 반듯이 누워 30분간 움직이지 않고 있은 다음, 그대로 누워서 60~90분을 더 기다린 다음, 1.8리터생수병에 만들어 놓은 소금물을 맥주컵으로 2컵 연속적으로 마시도록..

....그 이후로는 약 5~10분 간격으로 30분 정도 걸려서 나머지 소금물을 다 마시도록 하라.....만약 소금물을 다 마시기도 전에 설사를 하게 되면 소금물을 조금 남겨두어도 괜찮다.......체격에 따라서 소금물 마시는 양을 변경할 수 있다. 체격이 큰 남자는 2리터를 다 마셔도 좋지만 체격이 작은 분이나 어린이는 그 만큼 덜 마셔도 오케이.  (소금물을 마시는 과정에서 구역감때문에 방해받을 수 있는데, 이것을 막기 위해 매실액이나 레몬주스를 미리 섞는 것인데,...그래도 그렇다면 소금물혼합액을 조금씩 천천히 마시도록 하라.)

3. 그 다음은 배설.....소금물을 마시면 곧바로 화장실에 가게 되거나 설사가 여러 차례 유발 될 것......설사를 하고 나서 변기 속을 들여다보면 거의 대부분에서 초록색과 황갈색의 크고 작은 덩어리들이 발견됨......간의 건강상태에 따라서 나오는 양과 덩어리의 크기와 색깔이 다를 것이고....사람에 따라서 차이가 있지만 마신 소금물이 설사로 거의 다 배출되려면 대개 1시간 정도가 걸린다.....설사가 끝나고 속이 편안해지면 소화가 잘되는 죽을 먹거나 밥을 잘 씹어서 가볍게 먹고, 저녁식사는 평소처럼 하면 됨,,,,,, 그날 하루는 고기(육류)는 금지..

....소금물을 마시는 것은 설사(=장청소)를 하여 간에서 배출된 노폐물 덩어리를 보기 위한 것이며, 소금물 그 자체가 간청소를 하는 것은 아님. 간청소를 하는 데 가장 큰 역할을 하는 것은 올리브유 혼합물임...

....위와 같은 방법으로 환자들은 2~3주 후에 한 번 더 해 주시면 건강에 많은 도움이 될 것...건강한 사람들도 처음에는 2주 간격으로 2번 정, 그 후엔 6개월에 한번씩 생활화 하시면 건강에 아주 좋다.


>>주의 사항

천연 재료로 직접 만들어 드시기 때문에 부작용이 일체 없으나 간혹 간 기능이 아주 저하된 사람이나 여성분들은 혼합액을 드시면 속이 매스껍고 구역질이나는 경우가 있는데 이때는 되도록이면 참고 새콤달콤한 껌을 준비하였다가 씹으시면 구역질이 진정됨. .....다만, 심장병, 심한 위장장애 환자를 제외한 사람들은 누구나 안심하고 해도 됨.

...노폐물이 빠져나오다가 중단된 경우에는 개운치가 못하고 오히려 피로한 느낌이 올 수 있다...

...그러나 2주일쯤 후에 제2 제3차 시도하면 결국 빠져나오고 시원한 느낌을 맛보게 됨..

...처음부터 노폐물이 쏟아져 나오는 사람도 있고, 처음에는 조금 나오다가 2주일쯤 후에 두번째 간청소에는 엄청난 노폐물이 나오는 경우도 있다. 반드시 2~3회까지 시도하시기 바람...

...간에서 나온 배출물은 돌처럼 단단한 것이 아니고 진흙처럼 뭉쳐져서 나온다....오래된 것일수록 단단하고 변기의 물 속에 가라앉는다. 나머지는 물 위에 뜬다.....간이 나쁠수록 많이 나오고, 많이 나올 때는 변기에 약 2 cm 두께로 쌓일 수도 있음.....미국과 유럽 선진국에서 먼저 많이 알려진 방법.


>>간청소의 효과

1. 각종 간질환이 치료되고 중증의 간질환이 매우 완화됨 2. 체내 콜레스테롤 감소와 지방간 해소, 혈액이 맑아짐 3. 해독작용으로 몸이 굉장히 가벼워짐 4. 지방 소화가 잘 되어 배변이 좋아짐 5. 담이 결리고 뒷목, 어깨 뻐근한 증상 해소 6. 독소가 피부로 나와 생기는 알레르기 현상 해소 7. 숙변제거의 부수적 효과 

.........간청소는 우리 민족의 것이 아닙니다. 아메리카 인디언들이 사용해 오던 요법.... 캐나다의 홀다 레게 클락 박사가 인디언들이 간질환이 없는것을 알고 연구를 하다 발견한 오래된 요법.... 이 요법은 부작용이 전혀 없다..... 7,80대 노인이 해도 아무런 해가 없는 요법....지혜로운 황색인종인 인디언의 직관력이 만들어낸 천년이 넘은 요법이며, 미국에서는 간청소를 통해 많은 간질환자들이 치료를 하고 있다.


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[말라 코프 (Malakhov)와 모리츠 (Moritz)법] 올리브오일-레몬쥬스 간청소법

,,,,,,30세 이상....비만자, 유전적 소인이 있든 없든 간/담석...지방간염//신장/방광 이상자들...만성 피로, 피부 발진, 위장의 무거운 느낌, 신체우측 불편감.......간담도계에 온열효과와 더붕불어 choleretic를 이용한, 6-12개월마다 간담 정화요법을 추천,,,

,,,,,,,그 결과 불포화 지방산의 높은 함량으로 인한 콜레스테롤 분획의 분해; 돌 형성 방지; 신진 대사 과정에 참여; 담즙 배설 개선; 플라크로부터 간과 혈관을 정화하는 것; 심혈관 질환의 예방. 담즙의 방출을 자극.  비타민 C로 충만케 함/ 면역 체계를 강화...산화 환원 반응 과정에 참여; 간 혈관의 벽을 강화를 유도, 항 염증 효과를 극대화

,,,,,,,300그램 올리브오일(300*9.3=2790Kcal) + 300CC 레몬쥬스 혼합액(1회 밤10시에 섭취).......열량이 일일 기준치 (2500 kcal 대신 2790 kcal)를 상회하고 간장은 일일생성량(500-800ml)을 넘어서 약 900 ml -3600ml까지의 담즙을 생성방출하도록 조정한 용량........이로 인해 Oddi (총 담관의 괄약근)의 괄약근이 열리고 간에서 분비 될 수있는 모든 담즙이 십이지장으로 쏟아져 나오게 될 것

,,,,,,,,올리브오일은  간 및 담즙 방광으로부터 콜레스테롤을 제거하는데  가장 탁월한 효능을 보임 >>해바라기오일 - 혈전 정맥염, 류마티스 및 관절 통증으로 건강을 향상시킴>> 아마씨오일 - 지방의 처리를 자극하고 체중 감소를 촉진하기 때문에 과체중 인 사람들에게 권장됨. >>옥수수 - 산화 방지제가 함유된 비타민 E가 가장 많이 함유되어 있어서 간 세포에 활력을 제공>> 피마자유 : 레몬 주스와 함께 사용시 내장을 깨끗하게 함.>>유채 기름 - 올리브 기름과 유사하게 작동....더 저렴하지만 좋은 유기농제품을 발견하기가 어렵다??.

,,,,,,,,,간장을 청소하려면 특히 올레산이 들어 있는 잇점 덕분에 올리브유를 선택하는 것이 가장 좋다. 올리브유는 장에서 완전히 용해된다.....상대적으로 고가라 불편하다면 다른 식물성 기름으로 대체 할 수 있다.

,,,,,,,,레몬 쥬스 대체제.....크랜베리 주스, 오렌지 쥬수, 또는 구연산이 첨가된 자몽쥬스 등......이러한 주스는 치유력이 뛰어남....예를 들어, 자몽은 스트레스를 줄이고 소화 장애를 없애고 혈관 질환을 예방...... 살균 및 소염 효과를 제공하는 크랜베리는 담낭뿐만 아니라 요로에서 결석을 제거.... 따라서, 첫 번째 청소시에는 반드시 레몬 주스로만 올리브오일과 함께 사용하는 것이 추천됨, 그 후에는 여러 가지 산성 주스를 함께 사용할 수 있다.

본격적인 간 청소 전에 몸을 "부드럽게"하기위한 주요 조치.

3-7일전부터 가벼운 채식 음식으로 전환하라(생야채 섭취 ----7-10 일 동안 알코올 섭취 피할 것;----매일 3~5 일 동안 물로 전신샤워...(욕실 또는 콘트라스트 샤워). 2 일에 한 번 욕조 또는 사우나를 방문하는 것도 오케이......매일 운동 - 아침 운동 적어도 15 분, 가벼운 조깅이나 피트니스가 가장 좋다;.....대장 클렌징 - 정화 당일 저녁에 설사약을 먹고서 관장을 추가하라.

(위장관 질환이없는 경우) 3 일간의 치료 금식으로 사과와 사탕 무우, 호박 또는 당근을 5 : 1의 비율로 혼합하여 물과 복합 주스만을 먹도록 하라....공복감이 심하면 식물성 기름을 곁들인 사과와 가벼운 야채 샐러드를 먹을 수 있다.....정화되기 몇 주 전에, 기생충에서 나오는 대사 산물이 독성이기 때문에 민간 요법으로 구충제를 복용하는 것도 좋다.

..........올리브오일/레몬쥬스 간담클리닝요법......올리브오일과 레몬쥬스는 각각 다른용기에 넣어서 체온과 같은 온도로 가열해 준 후 1큰술씩 섞어서 복용하는 것이 중요,,,,, 이렇게 만든 후 10-15분안에 나누어서 (대개 20회 분량)복용 

대개 전처치는 7 일 이내에 수행됨. 이 기간 동안 지방식, 흡연 및 알코올 음료 금지....또한식이 요법을 면밀히 시행하도록..... 3 시간마다 섬유질 함량이 높은 제품을 섭취하고 하루에 3 리터의 물을 마실 것(깨끗한 물, 사과 및 사탕무우, 녹차).....시작 전날에는 육류 제품 섭취 는 피하고 설사약으로 장을 청소해 주도록!!

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[[의사들도 모르는 기적의 간청소 Liver and Gallbladder Flush]]

* 착즙 사과주스 6L ---매일1리터 음용...이것을 포함하면 7일스케쥴인 셈((생략 가능))

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* 장청소 용액 제조용 : 엡섬솔트 60g(4스푼) + 710ml의 생수  :::아래 소금물로 대체 가능..

......장청소용액의 목넘김 쉽도록 착즙 자몽주스 180ml (또는 매실액3ml나 레몬쥬스30ml로 대체가능)

* 간담도 청소용도 : 엑스트라 버진 올리브 오일 120ml, 100%오렌지쥬스 120ml ((실제로는 각각 90-100ml를 섞어서 두번 사용하게 됨)

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* 장청소 용액 2회분 제조......[앱솜용액의 대체: 생수병1.8리터에 죽염 또는 정제염18-20그램 넣은 1% 소금물 1.8-2리터 ....여기에 매실액이나 레몬주스30ml믹스해 두어 ::2번으로 나누어 쓰게 됨 ]

.....7일(또는 2일)동안의 간청소 부작용으로서 대표적인 것은 담석통증... 단백질 식품을 먹었을때 처럼 담석통이 발생할수 있지만 이것은 모든 눈이 있고 발이 달린 동물성 단백질(🍗육류,어패류,가금류 등)과 동물의 부산물(우유, 계란, 치즈 등)을 7일(2일)동안 끊으면 예방 가능..

... 실제적인 간청소기간, 즉 적어도 2일동안은 모든 처방약이나 건강기능식품 영양제를 비롯하여 술도 끊어야 함.. 

....그 전의 6일동안은 동물성식단은 모두 스톱하고서 곡류🍚와 채소,과일류🍉🍊🍍🍎🍄🌽로 식사를 하며 식사중간에 사과착즙주스를 330ml X 3회 =하루1L, 즉 5일 동안 지속적으로 마시되, 6일차는 아침공복에 1L를 다 마시고나서 점심때쯤부터 금식할 것. 

....[[본격적 스케쥴진행]]

---6일차 저녁부터 엡섬솔트용액 (엡섬솔트 60g +물710ml)을 총 4번에 나누어 마시는데  6일차 📌저녁6시, 📌저녁8시 마시고 자기전 밤 10시에는 자몽착즙주스 180ml + 엑스트라 버진 올리브 오일 120ml = 혼합액300ml를 마신 즉시 누워서 말도 움직이지도말고 높은베게 베고 20분간 눕고 누워 있을 것(그대로 잠들어도 OK). 

---엡섬솔트 용액을  7일차 📌아침 6시 ,📌아침 8시에 마시고 아침 7시반경부터 변의가 있어서 배변시 담석을 확인할 수 있게 됨.

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((간청소 요약))https://brunch.co.kr/@doctor/31

====[[저탄고지 점심 구성]]========

====점심700/저녁1300=1000/1000==((점심때 올리브유 +견과류는 루틴으로))===저녁은 야채>>육류를 풍성!!

^^^올리브오일 30CC = 270Kcal  

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^^A..앵커버터(1조각 10그램당 71Kcal....지방8.1/단백질0.9)2개 =142 + 고다치즈(1조각20그램..10그램당 40Kcal...지방3.3 단백2.5)2개 =160 Kcal. --->총300Kcal (각1개씩이면 150)

^^B..견과류 ::: 300Kcal.....(각7알씩이면 150)

-----마카다미아(개당 2그램..10그램당 71.8Kcal...지방7.6 단0.8 탄1.4) 15알=210Kcal 

-----또는 피칸(2그램.....10그램당69.1Kcal...지방7.19 단백0.9 탄수화물 1.38) 15알= 210Kcal 

......참고>아몬드 (1.2그램....10그램당 59.7Kcal....지방5.42 단백1.86, 탄수화물1.97) 33알= 218Kcal 

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^^^계란 :: 삶은 계란(개당 150Kcal..2개당 단백12.5그램 지방10그램...하루필요 추천단백질양최소량은 62.5그램이므로 20%정도 공급 가능) 1개 75-80Kcal *5 = 400Kcal....2개면 150//버터*치즈 대신 사용 가능

//달걀 100g(큰 달걀 2개)의 영양성분을 보면, 열량 149kcal로 그렇게 높지 않고 단백질은 12.5g으로 성인 하루 권장량의 20%에 해당....지방은 10g으로 아주 높지 않고, 탄수화물은 1.22g, 그리고 물은 75g으로 전체 무게의 75%....콜레스테롤 함량은 달걀 100g당 425mg으로 높은 편이다(미국 농무부).....달걀은 높은 단백질 함량 때문에 단백질 공급을 늘려야 하는 보디빌더나 회복기 환자에게 인기가 있다. 비타민C를 제외한 거의 모든 비타민이 들어있으며, 특히 비타민 A·D·B12가 많다. 루틴 등의 파이토영양소 등이 풍부하다. 아연과 인 등의 미네랄도 풍부하게 함유되어 있다.....달걀 한 개에는 치즈 한 장(약 20g)보다 더 낮은 지방이 있는데, 불포화지방 대 포화지방의 비율이 2대 1로 불포화지방이 훨씬 많다. //**계란(보통1개당50그램..80칼로리) : 단백(영양)가는 100으로 식품중에서 가장 높고 100그램당 황함유아미노산함량도 780mg으로 가장 높고, 보통란의 경우 황함량은 0.2625%(100그램당26.25mg정도....2개당52.5mg...유기황을 먹인 계란은 더 높아짐)계란1개당1.4mg의 철분함유...

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@@@ 탄수화물중독 탈출, 저탄고지 식단(지방65-70%, 단백질20-30% 탄수화물 5-10%) +체중감량 효과@@@

---첫째 문제>탄수화물탐닉/과잉섭취 =탄수화물증독(육삭후에도 꼭 밥을 먹어야, 또는 달달한 디저트를 꼭 먹어야 하는 경우)........탄수화물섭취시 상대적 고혈당....이어서 인슐린 분비로 인해 세포내로 당분이 유입되면서 초래되는 상대적 저혈당의 냉온탕변화 [[스트레스로 인식....부신피질에서 코티솔분비로 염분+수분증가(-푸석거림 부종유발) 부신수질에서 아드레날린 분비(혈관수축--혈압상승)..]]

---둘째 문제  : 인슐린저항성 + 렙틴저항성 발생>> 

(대개 지방/단백질 + 탄수화물식단의 잡식/혼식 = 과잉 칼로리) 정상범위를 초과한 추가 인슐린 분비...반복시 인슐린 저항성 야기..[검으로 보기에는 슬림해 보여도 BIA검사상 근육량 비율 저하, 지방량 비율 증가로 나타나면서 에너지 생성수준저하가 함께 나타나는 상대적 인슐린저항성이 있음]...이로 인해 지방조직내 지방세포로부터 염증유발물질(NfKb)/염증물질(TNF-알파, IL-6)등의 유리가 증가하게 되어 전신적, 만성 염증이 지속되게 됨 

--->인슐린저항성은 만복감호르몬인 시상하부 렙틴의 저항성/과잉분비를 유도 [[가짜공복감 유발 :: 추가로 자꾸 먹게 됨]]==>지방조직 과다증식//비만 악화 

---셋째 문제 ...전신적 만성염증의 지속...::: 지방세포로부터 염증유발물질(NfKb 등)의 지속적 분비 야기.

====>통풍 발작, 심뇌혈관질환 발작, 치매 등 모든 만성통증/염증 --퇴행성질환과 관련됨

====이것들을 해결하려면....

>>일단, 밥, 밀가루음식/과일/과자, 설탕/과당, 탄산음료, 맥주/흑맥주/알콜 엄금 필요...이들은 또한 체액산성화의 주범이기더 하다!! >>그 외의 요소로는 중금속 과다축적, 환경독소 축적 여부를 확인, 해결해야 함 --한편, 적정칼로리식단을 섭취하면서 그 안에 탄수화물이 없다면 섭취한 지방질은 모두 에너지원으로 소진됨과 더불어 축적지방까지 에너지원으로 동원됨(특히, 운동량에 비례하여)...이 때 발생하는 산성 독성물질들의 중화 촉진을 위해 구연산(쿠팡,,,오스트리아제 무수구연산) 복용 및 풍성한 채소 섭취등이 꼭 필요

: 리셋된 후에는 정상체중이라면 하루 총 밥1공기, 비만이라면 1/2공기, 대사증후군/당뇨병 상태라면 1/3공기 

이하까지는 섭취 허용......

==비만-당뇨병-고지혈증 등 대사증후군 환자들의 경우에도 결코 포기하지 말라 

----개인별로 세심하게 몸의 변화를 관찰해 가면서 저탄고지 식단과 함께 간헐적 단식, 규칙적 운동을 통해 근본적 탈출이 가능하다..

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===저탄고지의 예=== ***아래의 물품들은 모두 쿠팡에서 주문 가능...식사는 낮12시~저녁8시까지만(간헐적단식), 하루소요칼로리의 대략을 확인하고 식단을 자유로이 구성하되, 탄수화물은 의도적으로 먹지 않는 제로탄수화물 원칙을 세우라, 야채가 매우 중요, 초기엔 엽채 위주로, 리셋된 후에는 근채도 허용...운동은 주4-5회이상, 매일1시간이상하는 것을 원칙으로 삼되, 다리와 종아리근육강화가 중요하다(걷고, 뛰고, 오르라) ***

-----[[점심식단]]--배고픈 느낌 들 때 먹는 원칙

((루틴)) 1] + 2] +3] =480 Kcal

1]올리브유/코코넛오일 30CC (+레몬 착즙 30CC를 혼합, 음용하면 금상첨화격!!) --270Kcal   

2]견과류 : 피칸 또는 마카다미아 15알 ---210Kcal

3]야채..필수 : 방울토마토 8-10, 오이 1/3, 당근1/5, 아스파라거스, 샐러리, 자색무우, 

((선택)) 3] 또는 4] ...300(320)Kcal

3]계란((개당80칼로리)) 4개 --320Kcal   

4]고다치즈 조각(20그램) 2개 + 앵커버터 조각(10그램) 2개 ---300Kcal

----[[저녁식단]] 배고픈 느낌 들면 먹는 원칙...5] 또는 6]또는 7]이 기본+8] (든든하다 느낄 정도까지만) 

5]묵은지 닭도리탕 + 두부1/4~1/2모  

6]묵은지 돼지고기찜 + 두부1/4~1/2모

7]생선조림 + 삶은 양배추 쌈  .............8] 야채...필수 : 잎야채//야채샐러드  풍성하게 섭취

----[[아침 식단]]--9] -/+ 10]..커피는 대개 당뇨병을 더 악화시키는 경향,,.이론적으로는 아드레날린 동작성 스트레스는 코티솔 상승통해 혈당 상승 유도 가능 : 아침방탄커피는 아침운동하는 사람들을 위한 것..운동을 할 수 없다면 간헐단식 시간(오후8시~낮12시)에는 물만 마시는 쪽으로 조절하자

9]원두커피 + 코코넛오일1큰술 + 앵커버터1조각(10그램)   == 방탄커피:200Kcal

10] 계란후라이 1개..100Kcal

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**삼겹살(돼지뱃살) : 100그램당 지방53그램/단백질9그램 = 477~493Kcal +36Kcal=513~529Kcal......대개1근 600그램, 1인분은200그램(1000Kcal)....호주산이 맛최고?? **100그램당 목살( 지방19그램/단백질23그램)272칼로리 **앞다리살(지방12.3/단백질16.3) 175칼로리 **뒷다리살(지방18.87/단백17.43)244칼로리

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----==통풍발작은 왜??.---

.....지방조직의 증가/확대와 함께 인슐린저항성(고인슐린혈증이 있든 없든) 은 염증물질유발인자(NfKb)를 지방세포로 부터 비례적으로 더 많이 방출하여 지속적, 만성적, 전신염증상태를 만듬 [이 과정은 당뇨병/인슐린저항성의 합병증 유발물질로서 당화최종산물 생성 및 고지혈증으로 인한 심뇌혈관질환 발생의 원인인 죽상경화변화에도 동일하게 작용되는 기전임].

....이에 더하여 평소에는 체내에서 항산화제역할을 하던 요산이 체액산성화에 의해 결정((뾰족한 바늘모양))이 많이 형성되어서 관절주위조직에 달라붙어서 그 결과 염증/통증의 악순환 고리를 형성하게 됨

==따라서, 통풍발작 해결을 위해서는 

----중금속과다축적 및 환경독소 탐색/제거가 동시에 필요하고,  

----고퓨린함유식품, 특히 *1)해산물(새우를 제외한 게-가재-랍스터-조개-등푸른생선 들은 엄금) *2)육즙 및 내장육(특히 간, 콩팥)은 엄금할 필요가 있으나, 그외 붉은 육류는 소량 , 치킨은 살코기로 자유롭게 섭취가능함 [특히 탄수화물중독에서 벗어나고 잎 야채를 풍성하게 먹도록해야 체액의 알카리화를 통해 통풍발작 예방이 가능해짐]

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***[[간헐적 단식 + 저탄고지  식단짜기]]
.....하루소요칼로리 예상 수치 계산법 : BMI 23 기준하여 이상체중을 먼저 계산하고, 하루 움직임 정도, 운동 강도를 고려하여서 하루 필요칼로리를 계산...BMI를구하는 계산식은  BW/(HT^2) 이므로 23* (HT^2)로 계산...
..... 키가 165cm라면 HT=1.65 로 사용.... 23*1.65*1.65=62.6Kg이 이상체중... (사무직일 때 25를, 많이 움직이는 생활일 때 30을, 운동을 많이 하는 경우는 35를, 직업적 운동선수는 40을 곱해준 것을 하루소요칼로리로 계산) .
..,,그러면 62.6*25=1565Kcal  움직임이 많은 경우라면 30을 곱해서 1878Kcal가 하루 소요칼로리....그 중간값을 잡으면 1720Kcal가 적당선..
.....간헐적 단식을 적용하여 아침은 원두커피한잔 마신 후 물만 마시면서 건너 뛰고, 정오부터 저녁8시까지 본격적인 식사시간으로 잡아서 [점심]600Kcal내외, [저녁] 1000-1100Kcal 내외로 배정하여 식단을 계획
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 ...한국 성인기준 단백질보충에 필요한 하루 육류 권장량 최대 240그램 (계란, 우유 미포함...*소*돼지*닭고기....지방함량3.5그램/100그램이니 8.4그램...75-78지방칼로리....235그램단백칼로리926...즉 하루1000칼로리??) ~ 최소100그램(143칼로리) ...두부로 보면 두부1모 500그램짜리로 보면 1/4모가 100칼로리이므로 최소1/4~최대1/2모 정도 
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...**하루 고기 필요량((고기는 단백질함량은 26%이고 나머지는 물과 영양분))따져보기,,,.. Kg으로 환산한 체중수치에 5그램을 곱한 값...: 예>현재체중이 80Kg이면 80*5그램=400그램정도.......고기100그램당 지방3.5%(31.5칼로리), 순단백질은 26%이므로 104그램(*4=416칼로리)정도.
....한편, 키가1.65미터라면 표준체중은 1.65*1.65*23=62.6...운동량이 거의 없다면 25를 곱해보면 1565칼로리가 소요량....이중에서 20% 즉 313칼로리(80그램)이하를 순단백질로[고기로는 310그램내외] 80%인1252칼로리정도를 지방으로.....최소1150칼로리정도를 지방(134그램)으로 배당하고 [올리브유60CC+레몬즙60CC/540칼로리 + 마카다미아 또는 피칸15알/210칼로리 + 앵커버터60그램/320칼로리....총1070칼로리를 포함] 여기에 잎야채를 중심으로 풍성히 먹고 운동을 하루1시간이상, 주4-5회 이상 꾸준히 하라....
**그래도 허기지면 생두부를 추가!!, 생두부는 100그램당 76칼로리로서, 단:지:탄=8그램:4.8그램:1.9그램, 즉, 8:5:2이므로, 1/4-1/2모까지 얼마든지 먹어도 오케이..((풀무원두부1모는 300그램....시장에서 직접 만들어 파는 두부는 보통500~700그램정도))...특히조림류나 찜류 음식에 함께 넣는 익힌 야채((김치나 묵은지 등...))와 잘 어울림 
** 마카다미아 또는 피칸1알당 단백1그램, 앵커버터 10그램당1그램 포함되므로 총21그램.....두부100그램당 단백8그램이므로 200그램이면 16그램....적어도 약40그램은 확보됨...
=====[10km러닝]]=======
러닝초보10km....입문자 ==>4주 10Km 방선희
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**[[간헐적 단식 종류]] 일주일 내내 16-8  또는 18-6의 간헐적단식달성위해 처음에는 하루10시간 동안만 먹고 나머지시간은 금식하는 것(14-10)부터 시작,// 또는 주5회는 평상식사 그대로+ 주2회는 500칼로리이하로 유지하는 간헐적 단식을 최종목표로 함(처음엔 주1회만 1000칼로리이하로 줄이는 것부터 시도)
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