| @@@저탄고지 식단 - 먹을 수 있는 것들과 주의해야 하는 식품들 (네이버) [저탄고지 이미지 보는 방법] 식품명과 탄수화물 함량이 초록색 글씨면 마음껏 먹어도 되고, 오렌지색이면 먹을 수 있되, 주의가 요하는 식품들이고 붉은색은 먹지 말아야 하는 식품들 임. 숫자는 칼로리가 아니라 해당 식품 100g당 탄수화물 양이 숫자로 표기되어 있고, 사진은 모두 다이어트닥터.com 이미지임. dietdoctor.com/ 위 원문 홈페이지가 모두 영어로 된거라서 보기 편하려고 정리했음. ((저탄수화물)) ##주된 식품 : 버터/올리브오일(탄0), 모든 생선과 씨푸드(탄0), 모든 고기(탄0), 달걀(탄1), 치즈(탄1) 채소는 100그램당 탄수화물(탄)1~5그램 사이 함량인 채소를 먹을수 있음. ...먹을 수 있는 채소들 시금치 1, 아보카도 2, 상추 2, 아스파라거스 2, 올리브 3, 오이 3, 쥬키니 호박 3 , 토마토 3, 양배추 3, 컬리플라워 4, 케일 4, 브로콜리 4, 그린빈 4 초록 피망 3, 빨간 파프리카 4, 노란 파프리카 5, 방울 양배추5. ##저탄고지 채소 Top 10....저탄고지 채소들 중 탑10에 드는 채소들. 콜리플라워, 양배추, 아보카도, 브로콜리, 쥬키니호박(애호박이 아님), 시금치, 아스파라거스, 상추, 그린빈, 방울양배추 순서...샐러리1, 오이3, 고추(녹3, 적4, 황5) ---뿌리채소들은 탄수화물 함량이 높아서 조심해야함. ....당근7, 양파7 비트7, 감자15, 고구마17 등 ---샐러리1, 오이3, 고추(녹3, 적4, 황5) 등의 채소 스틱 먹을 땐, 크림치즈(4)나 탄수 함량이 낮은 딥소스(0-5)에 찍어 먹으면 지방섭취를 늘릴 수 있음...... 샐러리나 오이, 파프리카 정도 허용...... 당근은 뿌리채소 중에는 탄수 함량이 낮은편. [저탄고지 먹을 수 있는 과일들] 저탄고지 식단을 할 때 과일류를 조심해야하는데, 바나나를 제일 조심해야 함. 과일을 먹고 싶으면 베리류를 먹자. 라즈베리 블랙베리를 구할수 없으니 우리는 딸기를 먹자. 과일을 먹을 때는 동물성 유지방으로 만든 휘핑크림(3)과 함께 먹으면 지방 함량을 늘일수 있음. [저탄고지 과일 TOP 10] 라즈베리5, 블랙베리5, 딸기6, 자두7, 복숭아9, 귤(체리, 클레멘타인, 수박)10, 키위(사과, 배, 파인애플)12, 블루베리12 [저탄고지 견과류] 안심하고 먹을 수 있는 견과류는 브라질넛4, 피칸4, 마카다미아5 뿐. 주의해서 먹어야 하는 견과류는 헤이즐넛7, 호두7, 땅콩7, 잣9, 아몬드10. 피해야 할 견과류는 피스타치오18 캐슈넛27. [저탄고지 콩류] 완두콩 정도? [저탄고지 식단 할 때 먹지 말아야 할 것] 초코렛, 쿠키/캔디류, 파스타(밀국수 밀면류)-쌀밥-빵(도넛, 식빵)-맥주 등은 먹지 말자. ....바나나(대개 열대과일들) 감자/고구마 등은 조심해서 소량만....**곤약국수, 두부국수(마카로니, 페투치니, 엔젤헤어), 코나베리누들 등은 가능 [저탄고지 마실 수 있는 주류들 - 증류시켜 만든 증류주만 허용] 위스키, 브랜디, 데킬라, 보드카, 드라이진 등은 탄수화물과 당 함량이 0라서 마실 수 있지만 탄수화물이 포함된 재료로 믹싱된 칵테일은 안됨. 국산소주 가운데, ((처음처럼))이나 ((참이슬)) 등은 당함량이 높으므로 피할것...굳이 술을 마시려면 ((대장부)) 정도는 마실 수 있음. 샴페인과 레드와인 정도는 한두잔 가능하나, 맥주는 조심. [저탄고지 마실 수 있는 음료수] 레몬물, 차, 커피, 다이어트 음료 정도는 괜찮고, 우유와 두유에도 당이 들어있으니 조심. 콜라 못 끊겠으면 ((제로콜라)). ((나랑드 사이다))라고 GS25편의점에 파는 제로 사이다가 있음. [저탄고지에서 먹을 수 있는 간식꺼리] 입이 궁금하면 달걀, 치즈, 육포, 아보카도, 올리브, 마카다미아, 피칸, 브라질 넛 정도. 요즘 마트에 가면 당과 탄수화물이 없고 단백질 함량이 높은 돼지껍질(포크린드)을 튀긴 꼬숑꼬숑이나 닭가슴살을 구워서 만든 스낵류가 있음. [저탄고지 - 먹을 수 있는 드레싱 종류] 버터, 올리브오일, 코코넛오일, 베어네이즈 소스(달걀과 버터로 만드는 소스), 비네그레트 드레싱, 크림치즈, 간장, 과카몰레 간장 된장은 되지만, 고추장은 기본적으로 쌀로 만드는 거라 안됨. 설탕은 안되는데, 먹고 싶으면 스테비아나 OOO톨로 끝나는 애들이 그나마 먹을 수 있고 , 자일리톨도 탄수 함량이 높은 편임. ((떡볶이 만들어 먹을 때 스테비아 조금 넣어서 만들어 먹음.... 스테비아는 소위 영혼이 없는 설탕맛)). [저탄고지 할때 먹지 말아야 하는 것들] 초코렛은 코코아 함량이 80% 가 넘으면 먹을 수 있다. 99% 린트 초컬릿은 입에 넣으면 부드러운 카카오닙스 먹는 맛임. ---상대적으로 사용가능한 것들>>스테비아액체드롭0, 에리스리톨0 트루비아(스테비아+에리스리톨)0 레귤러다이어트소다0 ---절대금지>>포도-바나나-캐슈넛-카페라테-감자칩-도엇-초촐릿바-엠엔엠 볼-비타민워터-과일쥬스///만니톨60, 설탕(백설탕, 흑설탕, 코코넛슈가, 대추)100, 꿀((과일쥬스농축액-아가베시럽-과당시럽))100을 상회
**키토제닉다이어트/저탄고지 식단. ...2015년 미국국립보건원(NIH)과 미국당뇨병학회(ADA)이 대규모 연구자금을 지원해 하버드 의대의 월터 윌렛 박사와 수많은 하버드 의료진이 참여한 대규모 연구결과가 발표됐다. 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 체중감량 효과가 월등했다. [칼로리]탄수화물5-10%, 단백질 20-25% 지방 70-75%///[식사량] 야채+지방 80-85%, 단백질 15-20%......버터와 치즈, 생선이나 해산물, 삼겹살, 지방이 많은 질 좋은 고기와 잎채소 위주로, 올리브오일이나 코코넛오일, 식초 드레싱과 함께 자주 먹고, 특히 순탄수화물 식료품은 절대적으로 피한다. 성분표를 꼼꼼히 확인해 본다면 탄수화물21g, 섬유질13g이면 8g이 순탄수화물이기 때문에 제외시킨다....체력이 되면 운동량을 점점 늘려서 매일 런닝하는 습관을 기른다 ---지방 : 콜드프레스, 비정제, 핵산프리 인 것을 선택..MCT(코코넛오일),올리브오일, 아보카도오일, 버터/기버터, 카카오버터 등은 허용, ...피해야 할 것들로는 정제 오일, 또는 핵산을 가해서 짜낸 식물성기름들로서 식용유(콩, 옥수수), 카놀라유, 포도씨유, 마가린 등 ---유제품...유크림(35%), 사워크림, 크림치즈, 정제 안한 치즈는 허용....우유/정제된 치즈(비닐포장)은 피할 것 ---야채 -- 햇빛 받고 자란 모든 잎채소들을(케일, 브로콜리, 아스파라거스)허용...뿌리채소(감자, 구구마, 무우, 당근)에는 당분이 많으므로 일단 피할 것. ---견과류(적당량을 지킬 것) : 마카디미아, 브라질너트, 헤이즐넛 아몬드, 호두, 땅콩...캐슈넛은 피할 것 ---과일 : 레몬, 코코넛, 아보카도, 베리류, ...그외의 모든 단 과일들(사과, 귤, 파인애플, 바나나...열대과일)을 피할 것 ---단백질 : 필요량을 초과하여 섭취한 단백질은 당화과정을 거쳐서 다시 지방으로 변환된 후 몸에 축적되므로 대개 단백질의 하루 필요량은 손바닥너비정도면 충분....고지방 고기(등심, 삼겹살), 해산물 등을 허용......반면에, 닭가슴살 등 저지방 고기는 비추천, -------------------- >>미국, 콜레스테롤과 지방 섭취를 허용하다 2015년 식사지침 자문위원회(DGAC)는 콜레스테롤 유해성 경고를 삭제했다. 1일 300mg이하로 제한하던 콜레스테롤 섭취량의 제한을 없앴다. 콜레스테롤에 무죄를 선고한 셈이다. >>영국을 들썩이게한 지방 전쟁 영국 공중보건국(PHE)이 지방섭취를 줄이라는 가이드라인을 내놓자, 국가비만포럼(NOF)이 이를 반박하는 보고서를 내놓으면서 논쟁이 심화되었다. '데일리 익스프레스'는 '지방은 무죄며 유죄판결을 받아야하는 대상은 설탕'이라고 연일 보도했다. 국가비만포럼의 보고서는 다음과 같다. * 지방을 섭취한다고 해서 뚱뚱해지지 않는다. * 저지방이 아닌 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품은 심장병 발병과 관련이 없다. * 저지방과 라이트(Lite), 저콜레스테롤 표기를 쓰지 못하게 해야한다. * 2형당뇨를 막으려면 지방이 아니라 고탄수화물 식품을 제한해야 한다. * 칼로리 계산을 멈추고 대신 운동해야 한다. * 자연이 아닌 산업적으로 생산하는 기름을 피해야 한다. >>가장 나쁜 탄수화물, 설탕 거의 모든 연구단체가 입을모아 해롭다고 말하는 것이 있다. 바로 '설탕'이다. 영국정부는 2016년 음료100ml당 설탕5g이 함유된 음료는 리터당 300원의 설탕세를 도입하기로 세계보건기구(WHO)가 권고한 일일 설탕 섭취제한량은 6티스푼이다. 탄산음료 한캔만 마시면 9티스푼을 섭취하게 된다. 설탕섭취는 렙틴(leptin, 식욕억제 호르몬)을 감소하고, 그렐린(ghrelin, 식욕 호르몬)은 증가한다. 포만감을 느끼지 못하게 된다. 더 배고프게 한다. 설탕이 과식을 부르고 비만하게 하고 건강을 해친다. 탄산음료는 통풍의 가능성을 높인다. 설탕은 혈액내 포도당 수치를 높여 실제나이보다 늙어보이게 한다. 피부탄력을 지키는 콜라겐과 엘라스틴 섬유의 성장을 방해한다. 영양성분표의 첨가물 목록이 긴 식품은 피해라 당이나 나쁜 성분이 들어있을 확률이 높다. 과당, 포도당, 자당, 맥아당, 유당, 꿀, 아가베시럽, 당밀시럽, 콘시럽, 라이스시럽은 설탕의 다른 이름이다. >>탄수화물의 홍수에서 벗어나라 "탄수화물을 먹지않으면 식사를 안한것 같다." 고기를 먹은후 밥이나 면, 국수를 후식으로 먹는다. 시리얼, 토스트, 패스트푸드, 분식의 떡볶이, 순대, 편의점의 컵라면, 김밥, 핫바로 배를 채운다. 탄수화물, 단백질, 지방 중에 무엇이 몸에 가장 좋다는 논리는 큰 의미가 없다. 문제는 우리가 이미 너무나 많은 탄수화물, 정제곡물, 설탕, 질낮은 탄수화물을 먹고 있다는데 있다. >>탄수화물에 중독되는 이유 1) 쉽게 구할수 있다. 생활이 바빠지면서 싸고 간편하게 먹을수 있는건 모두 탄수화물이다. 2) 탄수화물을 먹으면 금방 에너지가 솟는다. 정제탄수화물을 먹으면 몸에 바로 흡수돼 혈당이 치솟는다. 인슐린이 나오면서 혈당을 잡아주기 때문에 노곤한 느낌이 든다. 밥을 먹으면 졸린 이유다. 혈당이 내려가면서 금방 또 배고픔을 느낀다. 3) 탄수화물을 먹으면 기분이 좋아진다. 세로토닌이 분비되기 때문이다. 스트레스를 받으면 탄수화물을 탐식하게 된다. 탄수화물이 없는 음식을 먹으면 졸리지 않다. 음식이 당길때, 배가 고파서 그런것인지 스트레스 때문인지 살펴볼 필요가 있다. >>다이어트의 비결, 저탄수화물 고지방 식이 탄수화물을 지방으로 대체하라 탄수화물, 단백질은 1g당 4칼로리지만, 지방은 9칼로리나 된다. 지방을 먹으면 살이 찌는게 당연하다는 것이 우리가 알던 상식이다. 그런데 앞의 한국, 일본, 스웨덴의 다이어트 사례에서의 다이어트 비법은 모두 지방이었다. 지방을 전체칼로리의 50%이상을 먹고 탄수화물을 15%이하로 제한했다. 알트씨의 다이어트는 키토제닉 다이어트, 야마사키씨는 당질제한식, 톰미씨는 LCHF로 불린다. 모두 '저탄수화물 고지방 식이(이하 저탄고지)'다. >>'저탄수화물 고지방 식이(이하 저탄고지)'의 장점 인슐린의 기초분비량은 3~5인데 빵이나 콜라를 먹으면 90~150으로 인슐린이 폭발한다. 혈당을 내리기 위해서다. 인슐린 스파이크는 문제를 야기하는데 그중 하나가 대사증후군이다. 정제탄수화물은 혈당을 높인다. 여기에 끼니에 끼니가 더해지고 간식까지 들어오면 병이 난다. ....'당 독성', '내장지방', 'ET형으로 배만 빵빵한 사람'은 바로 과도한 탄수화물 때문이다. 인슐린은 에너지로 사용하고 남은 탄수화물을 간과 피하지방에 축적하고 마지막에는 내장지방에 쌓아둔다. 내장지방 = 인슐린 기능의 문제. 이런 사람들의 체형을 바로잡아 주는것이 저탄수화물 고지방 식이다. >>탄수화물을 엄격히 제한하는 '키토제닉' 다이어트 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g이하로 제한한다. 쌀이나 밀가루 음식을 먹지않아도 채소와 각종 식자재로 훌쩍 넘을수 있는 양이다. 키토제닉 다이어트는 1920년대 어린이 뇌전증(간질) 환자의 치료식으로 개발되었다. 지방(케톤):탄수화물+단백질(항케톤)의 비율을 4:1로 유지한다. 앞서 살펴본 알트씨 부부의 식단이 바로 키토제닉이다. 탄수화물을 극도로 제한하기 때문에 부부는 모든 음식을 세심히 선택한다. 식당에서 고기를 먹을때 쌈장은 먹지않는다. 쌈장에는 조미료와 설탕이 들어있다. 반찬도 설탕이 들어간 것은 먹지않는다. 소량의 설탕에도 각별한 주의를 기울인다. 주는대로 먹는게 아니라, 자신이 원하는 것을 먹는다. 지방을 마음껏 먹는대신 탄수화물은 줄인다. 앳킨스 다이어트, 일명 황제 다이어트는 키토제닉 다이어트에 비해 단백질 비율이 높다. 당질만 제한하면 OK, '당질제한' 다이어트 당질이란 주식, 즉 곡류, 감자류, 옥수수 등의 전분, 설탕 등을 말한다. 일본의 야마사키씨가 실천하는 당질제한 다이어트는 일본에서 유행중이다. 당질제한식에서 탄수화물은 알코올, 담배와 같은 기호품이다. 필수 탄수화물은 존재하지 않는다. 인간은 탄수화물을 먹지않아도 살수 있다는 의미다. >>탄수화물을 먹지않아도 되는 이유 저녁6시 식사를 하면 두시간 정도 포도당이 혈중에 존재한다. 8시쯤 되면 포도당은 사라진다. 그후 간의 글리코겐을 분해해서 혈당치를 유지한다. 10시쯤이 되면 글리코겐도 줄어들기 때문에 '당신생'으로 간에서 아미노산과 젖당으로 포도당을 만든다. 그러면 케톤체나 지방산을 주에너지원으로 사용하는 것이다. 우리몸은 다른 영양소를 포도당으로 변환하는 '포도당신생과정(gluconeogenesis)'으로 포도당을 생산할수 있기 때문에 섭취 탄수화물이 없어도 몸은 작동한다. >>건강한 라이프 스타일, 'LCHF' 스웨덴의 톰미씨의 식이요법은 LCHF 다이어트라고 부른다. 채소와 고기, 생선처럼 성분표시가 필요없는 음식들, 그것이 LCHF식단의 첫번째 선택기준이다. 천연지방을 먹는한 지방이 위험하지 않다는 것이 LCHF의 기본바탕이다. LCHF는 진짜 음식을 추구한다 단백질은 연료로서의 효과가 별로 없다. 필요이상의 단백질 섭취는 부작용을 낳을수 있을 뿐더러 우리 몸의 구성기능에 맞지않다. 체중 1kg당 1g의 단백질을 권한다. 보통 고기는 20%가 단백질이고 나머지는 물과 영양소이다. 60kg인 사람은 300g(60g x 5)의 고기를 먹으면 필요한 단백질을 섭취할수 있다. 체내 연료는 탄수화물과 지방이기 때문에 탄수화물을 줄이면 당연히 지방을 더 먹어야 한다. 그렇다고 해서 가능한 한 많은 지방을 먹으라는 얘기는 아니다. 배고플때 지방을 먹는 것, 만족스러울 때 식사를 끝내는 것, 이것이 LCHF의 기본지침이다. >>구석기 식단, 펠리오 다이어트 음식물은 소화, 흡수, 배출의 대사과정을 거치는데, 그 과정에서 에너지가 소비된다. 식이성 발열효과(TEF)라고 한다. 500칼로리의 탄단지 각 영양소를 섭취했다면 TEF 소비량은 탄66, 단118, 지34이다. 고단백 식사는 탄수화물보다 24시간에 12%나 더 많은 열량을 소비한다. 반면, 가공식품의 TEF는 매우 낮다. 자연식품에 비해 50%정도다. 가공식품은 소비열량도 작다. 2009년 캘리포니아 대학에서 실험을 통해 입증했다. 혈압, 동맥, 혈당, 내당능장애, 중성지방, 체중, 허리둘레, 혈중지질에서 모두 개선효과가 있었다. 수렵 채집 시절의 평균신장은 남성180, 여성168로 농경시대 남성160, 여성152보다 훨씬 크다. 건강상태도 구석기시대가 훨씬 양호했다. 농경시대후 치아가 악화되고 골다공증, 영양실조, 각기병, 펠라그라, 빈혈, 감염증이 늘었다. >>펠리오 다이어트와 저탄고지의 차이점 단백질이 TEF가 높기 때문에 지방보다는 단백질을 강조한다. 신장문제나 간경변이 있는 사람이 아니라면 단백질을 30%까지 늘리라고 권고한다. 최소 단백질을 총열량의 20%이상으로 늘려야 효과를 볼수있다고 말한다. 펠리오 다이어트는 살코기, 닭고기, 어패류, 채소, 과일을 포함한 발효식 위주의 식사를 권한다. 이 식사법을 80% 준수하고 나머지 20%는 자신이 좋아하는 음식을 허용한다. ------------------------------- >>탄수화물 중독 자가진단 ....탄수화물에 중독되면 일일 섭취요구량 100~130g을 섭취하고도 계속해서 먹게된다. 1 배가 찼는데도 때로 밥이나 빵, 과자 등을 계속 먹는다. 2 사촌 이내 친척중 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병을 앓은 사람이 있다. 3 스트레스를 받으면 자꾸 무언가 먹고 싶어진다. 4 커피믹스를 하루 한잔이상 마신다. 5 현미밥보다는 흰쌀밥을 선호한다. 6 커피에 설탕이나 시럽을 꼭 넣어먹는다. 7 술자리에서 냉면이나 된장찌게, 밥 등 식사를 따로 챙겨먹는다. 8 야식을 주 3회이상 먹는다. 9 식사를 한뒤 디저트를 먹는다. 10 집밥을 먹기보다 외식을 많이 하는 편이다. 11 식사와 식사 중간에 간식을 먹는다. 12 국수 등 면류를 하루 한끼 이상 먹는다. 13 청량음료나 주스를 하루 한잔 이상 마신다. 14 술자리를 주 3회 이상 갖는다. 15 음식을 방금 먹었는데도 만족스럽지 않다. * 4개이하는 적당량 섭취. 5~9개는 과잉섭취. 10개이상이면 탄수화물 중독. >>지방이 체질과 건강을 개선한다 >>고기, 달걀, 치즈(MEC)로 병을 치료하는 의사 일본 오키나와의 내과 전문의 와타나베 노부유키 원장은 첫끼니를 출근 후 병원에서 해결한다. 한조각의 치즈와 한덩어리의 버터, 그리고 돼지껍질 과자다. 배고플때 먹는게 그의 식사원칙이다. 점심때도 배가 고프지않아서 삶은계란 몇개를 먹는다. 저녁에는 제한없이 고기 종류 위주로 식사를 한다. 가끔 술도 마신다. 발효주가 아닌 증류주를 마신다. 함께 근무하던 간호사도 이 식단으로 1년에 12kg를 빼서 몸매가 완전히 바뀌었다. 약이 아닌 음식으로 치료하는 의사라는 소문에 멀리서도 많은 사람들이 찾아온다. 현재 오키나와에서 가장 문제가 되는 질병은 비만과 당뇨이다. MEC는 고기(Meat), 달걀(Egg), 치즈(Cheese)의 약자이다. 이 음식을 주식으로 먹으면 된다. 달걀은 노른자에 칼슘과 철분이 많고 흰자에 단백질이 많다. 게다가 비타민 캡슐이라 불러도 될만큼 필수 비타민/미네랄이 다량 함유되어 있는 완전식품이다. 달걀에 부족한건 오직 비타민C 뿐이다. ......장수마을 오키나와의 몰락 ..... 기름진 음식, 고칼로리는 해롭다는 정책이 오키나와에도 들어왔다. 칼로리를 제한하기 시작했다. 1900칼로리를 먹던 사람들이 1600칼로리로 줄이고 지방도 줄였다. 이와함께 비만과 당뇨가 늘어났고 남성 평균수명 순위는 30위까지 떨어졌다. 67세의 스즈키 료헤이 씨는 당뇨로 10년동안 약을 먹었다. 병원을 네번이나 바꾸었지만 당뇨는 낫지 않았다. 병원에서는 한결같이 고기는 일주일에 한번 소량으로 먹고, 동물내장은 절대 먹지말라고 했다. 밥은 쌀이 아닌 현미로, 생선, 채소가 그들이 제안한 당뇨식단이다. 달걀은 하루 한알만 허락했다. 열심히 먹었지만, 당뇨는 악화되기만 했다. MEC식단을 한지 3일째 식은땀이 나면서 머리가 빙글빙글 돌았다. 구급차를 부를까하다가 와타나베 원장에게 연락했다. 저혈당증상이라면서 약복용을 중단하라고 했다. 그후 스즈키씨는 약을 끊고 3년째 건강하게 지내고있다. 최근 일본후생성은 '식이와 콜레스테롤은 무관하다'고 발표했다. >>스웨덴에 분 LCHF 열풍 안니카 박사가 LCHF식단을 시작한 이유는 자신의 몸이 아팠기 때문이다. 나잇살이 붙으면서 살이 쪘고 위염, 식도염에 수면장애까지 앓았다. 그때 의대생이었던 딸이 식이요법을 제안했다. 체중감량을 위한 식단 테스트를 하는 그룹 실험을 하고 있었는데, 그녀가 속한 그룹이 저탄수화물 그룹이었고 이를 안니카 박사에게 권한것이다. 이것이 LCHF의 시초이다. 안니카 박사는 LCHF식단으로 건강을 되찾은뒤, 수많은 언론에 출연해 식단을 알렸다. 두명의 식이 전문가가 그녀를 보건복지청에 고발하는 사건이 벌어졌다. 보건복지청은 2년동안 철저한 논의를 거쳤고, 결국은 안니카 박사의 손을 들어 주었다. 그때가 2008년이었다. 커다란 반향이 일어났다. 'LCHF'라는 잡지가 생겨났고, 운동선수에서 저명인사까지 식단에 동참했다. 스웨덴 국민의 25%정도가 LCHF를 항상 혹은 주기적으로 하고있다. 저탄고지 식이를 지지하는 5인의 의사 지방에 대한 편견을 버린 의사들 ... 당이 암의 먹이이므로, 당섭취를 차단하면 암세포를 굶겨 죽일수있다. 그렇다면 정상세포를 건강하게 만들어주는 것은 무엇일까? 바로 지방이다. 왜냐하면 세포막의 주성분이 지방이기 때문이다. 양질의 지방을 먹으면 세포가 튼튼해진다. '국 다이어트'. 밥은 먹지말고 끼니마다 국을 먹으라고 환자들에게 권했다. 국을 먹으면 포만감이 생기기 때문. 저탄고지를 접한후, '국 다이어트'가 저탄고지와 비슷하다 저탄고지. 살도 잘빠지고 탈모, 추위 등 부작용이 없었다. 숨겨진 살이 잘빠지는 것도 만족스러웠다. 중요한것은 미세영양소가 아니라 기본영양소가 전체적으로 어떤 역활을 하느냐 이다. 당뇨망막증 환자는 스테로이드와 소염제로도 잠재울수 없었던 염증이 차도를 보이기 시작했다. 자포자기했던 환자가 식이요법을 지도받고 차도를 보인것이다. 노안환자들, 근시가 진행되는 아이들은 밥이외에 지나치게 많은 간식, 음료, 당분을 섭취하는 경향이 있다. 과도한 탄수화물 섭취는 눈을 피로하게 하고 시력저하까지 유발한다. 지방섭취량을 늘리면서 건강상태를 3개월마다 검사했다. 2013년 8월 저탄고지를 시작하면서 두달만에 10kg이 빠져서 75kg이 됐다. 간수치, 중성지방, HDL 수치도 안정을 되찾았다. 벌써 3년째 저탄고지 식이를 하는 그는 간헐적으로 저탄고지식을 해도 HDL이 꾸준히 상승하는 것을 발견했다. 중성지방은 꾸준히 하락하고 LDL은 별 차이가 없었다. >>약도 되고 독도 되는 지방 지방이 만병통치약은 아니다. 하지만 현대사회는 탄수화물이 범람해 있다. 과도한 탄수화물을 줄이고 트랜스지방이 아닌 좋은 지방을 섭취해야 건강해질수 있다. 탄수화물도 많이 먹고 더불어서 지방도 많이 먹으면 지방은 독이 될수도 있다. ================ >>저탄고지 TIP 1) 하루 세끼가 아니라 배가 고플때 식사를 한다. 2) 탄수화물은 물론, 당분, 조미료, 과일, 간식도 제한한다. 3) 되도록 뿌리채소는 피하고 잎채소를 먹는다. ...인슐린이 많이 분비되면 신장에서 수분과 염분을 흡수해 저장한다. 탄수화물을 제한하면 신장에서 수분과 염분이 빠져나간다. 식이초기 2~3kg이 쉽게 빠지는 이유는 수분이 빠져나가기 때문이다. 이로 인해 탈수현상이 일어날수도 있다. 염분과 물을 충분히 섭취해 주어야 한다. 지방이 많이 함유된 국물류의 음식으로 수분과 염분을 먹으면 좋다. 1) 물을 하루에 1~1.5리터 이상 충분히 마신다. 2) 음식에 소금간을 충분히 해서 먹는다. 3) 카카오닙스와 채소 등 미네랄이 풍부한 음식을 먹는다. 4) 아보카도 등 마그네슘이 풍부한 식물성 음식을 먹는다. ....대개 4주후 모두 인슐린과 렙틴 수치가 좋아지거나 정상화 된다. 4주후 4명의 검사결과 1) 체중 2.5kg감량. 콜레스테롤, 혈관염증 개선, 중성지방, 당뇨수치 정상으로. 족저근막염 없어짐. 2) 체중 4.5kg감량. 중성지방, 혈관염증 개선, 전당뇨를 벗어남. 3) 체중 7kg감량. 콜레스테롤 개선, 중성지방, 혈관염증, 당화혈색소 수치 정상으로. 4) 체중 8kg감량. 중성지방 개선, 콜레스테롤 정상으로. 허리통증 개선. >>식사습관이 바뀐다 예전에는 10분에 후딱 먹어치웠는데, 이제는 식사시간이 20~50분이 걸린다. 또 먹는 양이 줄어들었다. 한끼분량으로 챙긴 양을 다먹지 못하고 남기는 놀라운 변화가 생겼다. 다른 사례자는 이전에는 이걸 먹고 "그다음엔 뭘먹지?"하고 생각했는데, 이제는 3분의1이나 남겼다. >>렙틴과 인슐린 수치가 변하다 정상치보다 지나치게 높던 렙틴 수치가 떨어졌다. 그래서 식욕이 줄었던 것이다. 인슐린 수치는 어떻게 변했을까? 필요이상으로 많은 인슐린이 분비됐던 네명 모두 수치가 떨어졌다. >>지방을 먹으면 지방을 태우는 체질이 된다 일반여성의 최대 지방연소율 0.2이고, 20대 여성운동선수는 0.51이다. 프로젝트에 참가한 네명은 0.62(여), 0.65(여), 0.68(여), 0.93(남) 이었다. 굉장히 운동을 많이 하고, 노력해야 지방을 0.5, 0.6까지 태울수 있다는게 기존의 지식이었다. 운동도 하지 않았는데 네명의 사례자는 지방을 태우는 능력이 놀랍게 좋아진 것이다. >>저탄고지로도 살이 빠지지 않는다면? 1) 더이상 빠질 살이 없거나 체지방이 적은 경우. 2) 식이를 잘못하고 있는 경우. 단백질을 전체 칼로리의 20%를 권장. 버터, 치즈, 좋은 지방을 활용하라. 3) 사람마다 살이 빠지는 시기가 다르다. 기다려보라. 4) 정체기는 있을수 있다. 꾸준히 하면 빠진다. 한가지 음식보다 다양한 지방을 먹어라. ===스웨덴식 LCHF 단계별 식이요법 === 단계 .....................1일 탄수화물 섭취량.................... 대상자 1단계 100g까지 허용 건강유지 목적 2단계 50g까지 허용 다이어트 목적 3단계 20g까지 허용 대사질환 치료 목적 밥 한공기(210g)에 탄수화물 68g이 들어있다. 1단계에서는 한공기 정도 먹을수있다. 2단계에서는 밥 반공기가 적당하다. 3단계에서는 모든 곡물을 제한하고 각종 채소로 탄수화물을 섭취해야 한다. >>내 몸의 반응에 귀를 기울여라 약간의 탄수화물에도 속이 불편한 이가 있는가 하면, 어떤 사람은 하루 100g의 탄수화물을 섭취했을때 가장 편안하다고 느끼기도 한다. -------------------------- >>저탄수화물 고지방 식이에 대한 오해와 진실 일부 사람들은 구워지는 삼겹살을 먹으며 죄책감을 느낀다. 맛은 있지만 어쩐지 몸에 대한 일종의 배신처럼 느껴지기 때문이다. 사골국의 표면의 굳은 지방층을 걷어내야 혀관과 몸안에 나쁜 지방이 쌓이지 않겠지 라고 생각한다. 하지만 동물성지방을 섭취한다고 해서 그 지방이 혈관속에 딱딱하게 굳는 일은 없다. 동물성지방이라고 해서 전부 100% 포화지방인 것은 아니다. 동물성지방은 모두 나쁜 포화지방이고 식물성기름은 모두 좋은 불포화지방이라는 지식은 오류이다. 동물성지방, 식물성지방 모두 포화지방과 불포화지방이 섞여있다. 코코넛오일은 92%가 포화지방이고 야자유(팜유)는 절반이 포화지방이다. 들기름(8%), 해바라기씨유나 유채씨유(10%), 올리브오일(13%), 참기름과 콩기름(15%)에도 포화지방이 있다. 동물성기름의 대표인 라드는 포화지방이 38~40%이다. 잘알려진 '동물성기름은 포화지방이라 몸에 나쁘고, 불포화지방은 몸에 좋다'는 것은 사실이 아니다. 오히려 인체에 해롭다고 알려진 트랜스지방은 식물성기름에서 생성된다는 것을 기억하라. 지방은 남성호르몬 테스토스테론의 재료로 일일 권장 열량중 지방섭취비율이 10%미만으로 감소시 남성호르몬이 감소한다. ------------------------------ 저탄고지 Q&A 1. 영양소와 음식 ===탄단지 최적의 비율은 무엇인가요? 건강한 상태라면 하루 탄수화물 100g도 무방. (밥 한공기와 채소) 지방을 태우는 능력을 극대화하기 위해서는 탄수화물 20g이하, 전체칼로리의 5%정도를 권장. '진짜음식'을 먹으면 칼로리는 1200~1400정도로 줄고 영양소는 탄5%, 단35%, 지60%정도. (탄단지 1, 2, 7 비율) 제2형 당뇨등 질환에 치료효과가 극대화된다. ===지방을 어느정도 섭취해야 하나요? 탄수화물을 줄이는게 첫번째. 그 빈자리를 지방을 채우는게 두번째이다. 중요한것은 탄수화물을 적게 섭취한다는 전제하에서만 저탄고지효과가 발휘됨. ===탄수화물을 어느정도까지 줄여야 하나요? 체중감량을 위한다면 50g이하. 대사증후군 치료목적이면 20g이하. ===하루에 몇끼를 먹어야 하나요? 배고플때 먹는다. 몇끼는 중요하지 않다. 세끼 먹어야 하는 사람도 있고 두끼 먹는 사람도 있다. 활동량이나 식습관에 따라 달라진다. 간헐적단식과 병행하면 다이어트 및 건강 효과가 좋다. ===칼로리제한은 없나요? 저탄고지 식이를 꾸준히 하다보면 식욕이 조절된다. ===어떤고기든 상관없나요? 이왕이면 목초를 먹고자란 육류, 무 항생제 육류가 좋다. 기름진 부위가 좋다. 기름진 부위를 먹는 이유. 1) 포만감. 닭가슴살을 먹으면 쉽게 허기가 진다. 포만감은 단백질이 아니고 지방이 결정한다. 2) 인슐린을 자극하지 않는 영양소는 지방뿐이다. 단백질도 어느정도 인슐린을 자극한다. 3) 단백질을 분해하는 과정에서 요산이 생성된다. 과도한 요산은 건강에 해롭다. ===한가지 음식만 먹었는데 배가 고프지 않으면 다른 음식은 안먹어도 되나요? 방탄커피나 삼겹살로만 연명하는 경우, 살은 빠질지 몰라도 부작용이 있다. 우리몸은 여러가지 영양소, 비타민과 미네랄이 필요하다. 이것이 부족해지면 질환에 걸린다. 지방과 함께 채소나 해조류를 골고루 섭취할것을 권장. ===우유도 지방함유량이 높은데 왜 먹으면 안되죠? 우유는 포화지방산 60~70%, 불포화지방산 25~35%, 다가불포화지방산 4%로 구성됨. 유당 분해효소가 충분한 사람은 먹어도 상관없지만, 이것이 부족하거나 없으면 복통과 설사를 일으킨다. 한국인의 75%는 유당분해효소가 없다. 요거트나 치즈는 유당이 상당부분 제거된다. ===과일은 전혀 먹으면 안되나요? 과일은 당의 함량이 높다. 다이어트 효과가 반감될수 밖에 없다. 매일 과일 한개씩을 먹는 사람은 살이 더디게 빠지고 단맛을 끊어내지 못한다. 펠리오 다이어트는 과일을 허용한다고 반문하겠지만, 구석기인들이 어떤 과일을 얼마나 많이 먹었을지 상상해보라. ===콜레스테롤이 높은 음식을 마음껏 먹어도 괜챦을까요? 미국과 일본에서 콜레스테롤 섭취제한을 철폐했다. 콜레스테롤은 먹어서 올라가는 것도 아니다. ===저탄고지로 영양소가 부족할수 있나요? 반대다. 저탄고지 식이는 영양소가 많다. 고기, 어류, 견과류, 채소. 오히려 일반 전분 음식은 영양소가 별로 없다. 가공식품과 패스트푸드는 영양소가 거의 없다. 그동안 권장돼왔던 저지방 식단은 지용성 비타민이 턱없이 부족하다. ========= 2. 체질, 질병, 생활환경, 나도 해도 될까 ===저탄고지가 체질에 맞지않는 사람도 있나요? 미국당뇨협회의 권장식 6가지에 저칼로리식단, 저지방식단, 지중해식단, 저탄고지식단, 저탄고단식단이 있다. '개인적 취향과 성향에 따라 선택하시오' 이렇게 쓰여 있다. 전에 탄수화물을 즐겨먹던 사람일수록 체중감량 효과는 컸다. 알레르기로 중단하는 사람도 있다. 달걀, 버터, 육류에 알레르기가 있다면 쉽지않다. 이를 피해가며 지속하는 사람도 있다. ===성장기 어린이도 저탄고지 해도 되나요? 탄수화물을 급격하게 줄이지 않아도 되지만, 양질의 지방을 섭취하라고 권장한다. 지방은 두뇌성장, 성장촉진, 근시예방에 효과가 있다. 무엇보다 중요한 이유는 입맛을 결정하는 어린시절이기 때문이다. 단맛과 가공식품에 길들여지면 평생 고치려고 상당한 노력이 필요하다. ===채식주의자도 저탄고지 할수있나요? 가능하다. 달걀, 치즈, 버터, 아보카도, 코코넛오일을 섭취하고 탄수화물을 줄이면 건강효과가 있다. 채식주의자야 말로 탄수화물 섭취량이 과잉인 경우가 많다. ===여드름이 많은데 지방을 많이 섭취해도 될까요? 여드름의 원인은 당분이다. 당분과 가공식품. 저탄고지로 여드름을 치료하는 의사도 있다. 아토피, 건성 피부염, 지루성 피부염, 피부미용에 탁월한 식단이 저탄고지 식단이다. 피부노화 방지 효과도 탁월함. ===갑상선 기능 저하증이 있는데 저탄고지 할수 있나요? 그렇다. 저탄고지가 효과적이다. 흔히 갑상선기능저하증의 끝은 고도비만이라고 한다. 이처럼 이질환은 비만이 원인이다. 갑상선 기능이 저하되어 살이 찌는 환자는 굶거나 칼로리제한 다이어트는 더 위험하다. 견과류, 채소가 도움이 된다. 체중을 감량해가며 검사를 계속하고 약을 줄여나가면 된다. ===업무상 술약속이 많은데 저탄고지 할수있나요? 술은 초고탄수화물이다. 맥주, 막걸리, 정종 같은 곡주는 피하고, 3~4잔을 넘기지 말것을 권한다. 안주로 탄수화물은 먹지 않는다. ===담석이 있어서 육식을 하면 안되는데 저탄고지 할수있나요? 담석의 원인중 하나는 탄수화물 과다섭취 식습관이다. 저탄고지를 권장한다. 하지만 소화능력이 떨어지기 때문에 육류섭취가 버겁게 느껴질수 있다. 리파아제 성분의 소화제가 도움이 된다. 저탄고지 식이를 하면 2~6개월후에 담석이 배출되거나 사라질수 있다. ===임산부도 저탄고지 해도 되나요? 일본의 산부인과 전문의 무네타 테츠오 박사는 임산부에게 저탄고지를 권하고 있다. 임신성 당뇨 환자에게 특히 효과가 있다. 오랜 다이어트 후유증으로 폭식과 거식을 반복해서 새로운 다이어트를 하기가 겁납니다. 저탄고지를 4주이상 지속한 사람을 대상으로 식이장애에 대한 설문조사 결과(약3000명)이다. 48%가 식이장애 극복. 50%는 증상호전. 1%는 변화없음. ===식이요법 시작후 콜레스테롤 수치가 상승했는데 계속해도 되나요? 16년동안 저탄고지로 환자를 치료해온 제프리 거버 박사의 임상경험. "저탄고지 초기에 체중이 감량되고 총콜과 LDL이 오르는것은 꽤 흔하다. 그러나 시간이 흐르면 모든 혈관지표, 중성지방, HDL, 혈관염증이 전부 개선됨을 보여준다. 그것도 아주 극적인 개선이다." 저탄고지는 HDL을 증가시키고 중성지방을 감소시키는데 탁월한 효과가 있다. LDL은 감소하거나 증가하기도 한다. >>>효과와 부작용, 몸에 무리가 가지 않을까 ===우리가 먹은 그 많은 지방은 다 어디로 가나요? = 몸안에는 LPL(지방단백리파아제)이라는 효소가 있다. = 인슐린이 과다한 상태에서 지방조직의 LPL이 활성화된다. = 지방(섭취 탄수화물)은 LPL에 의해 지방조직에 축적된다. 살찌는 이유다. = 지방만 섭취했을때는 근육조직과 심장조직의 LPL이 활성화된다. 인슐린이 없기때문. = 지방(섭취 지방)은 LPL에 의해 근육조직과 심장조직에 저장된다. = 저탄고지 식이를 한후 피곤함이 사라지고 힘이 넘친다고 느끼는 이유이다. = 심장과 근육에 에너지원이 보충되면서 활력이 생기기 때문이다. = >>저탄고지는 정말 요요가 없나요? 모든 다이어트가 그렇듯이 저탄고지도 요요가 있다. 다른점은 칼로리제한 다이어트는 기초대사량이 낮아진다. 그상태에서 음식을 많이 먹으면 급격히 살이 찐다. 저탄고지는 기초대사량이 떨어지지 않는다. 그러나 당과 탄수화물을 잔뜩 먹는다면 인슐린이 대량 분비되어 다시 살찔수 있다. ===저탄고지가 신장을 손상시킬수 있나요? 저탄고지의 단백질 비율은 20%이다. 신장질환이 없는 건강한 사람은 저탄고지에서 단백질양은 문제가 되지 않는다. 고혈당이 신장을 손상시키는 주원인의 하나다. 신장질환이 있다면 전문지식을 가진 의료인과 상담후 식이를 진행해야 한다. ===탄수화물을 줄이면 우울감이 들지않나요? = 저탄고지 초기 1~2주는 무기력, 피곤함, 과민성, 뇌혼미(브레인포그) 등 우울증이 올수있다. = 보통 며칠후에 없어지고 대부분 충분한 수분과 염분을 섭취하면 피할수 있다. = 장기적으로 저탄고지가 우울증을 없앤다. = 계속 우울증을 느낀다면 탄수화물과 당 중독 때문이다. 일종의 금단현상이다. = ===저탄고지가 장내세균에 나쁜가요? = 아니오. 저탄고지를 하면 속이 편안해지는 사람이 훨씬 많다. = 복부에 가스차는 느낌이 줄고 속이 편안해진다. = 탄수화물과 지방을 함께 다량으로 섭취하면 속에 부담이 된다. = 좋은 장내세균의 번식을 위한 최선의 선택은 항생제를 복용하지 않는것이다. = ===저탄고지 시작후, 자다가 새벽에 자꾸 깨는데 식단과 관계 있나요? 그런 증상이 몇몇 있다. 그러나 한두달 지나면 증세는 사라지고 수면의 질도 높아진다. 수면시간이 길지않아도 피곤하지않고 아침에 일어나기가 수월해진다. 새벽에 깨는 증상은 지방대사 때문이다. 1) 당대사: 탄수화물≫혈당≫인슐린≫혈당을 글리코겐으로 간과 근육에 저장. 2) 지방대사: 지방≫지방산과 글리세롤. 지방은 거치는 검문소가 없다. 글리세롤은 곧바로 에너지원으로 사용된다. 몸전체에 에너지가 넘치고 신진대사가 활발해진다. 에너지가 넘쳐서 새벽에 깨는 일이 생기기도 한다. 또한 부정맥처럼 심작박동이 빨라진다고 느끼기도 하는데, 지병이 없다면 문제되지 않는다. ===저탄고지 시작후 피부염이 생기기 시작했는데 계속해도 되나요? 키토래쉬(Keto Rash)이다. 등, 겨드랑이, 목에 나타나기도 한다. 키토시스 상태의 땀에는 케톤체 아세톤이 함유되있는데 농도가 짙으면 발진이 일어난다. 날씨가 덥거나 운동을 한 직후 증상이 악화된다. 통풍이 잘되는 옷을 입고, 운동후 바로 샤워를 한다. 수분섭취를 늘린다. 보습제를 발라준다. 그래도 개선이 안되면 과일이나 고구마 같은 양질의 탄수화물을 조금 먹는다. 키토래쉬가 진정되면 다시 키토시스를 시도해도 무방하다. 다시 키토시스에 진입해도 대부분 키토래쉬가 발생하지 않는다. 혹은 증상이 완화된다. ===저탄고지하면 골다공증 올수있나요? 저탄고지를 하면 혈액이 산성화되고 뼈에서 미네랄이 빠져나와 골다공증에 걸릴수있다는 말이 떠돌고 있다. 물론 사실이 아니다. 음식의 산도는 바뀌지 않는다. 만약 혈액의 산도가 바뀐다면 사람은 위험에 처한다. 단백질을 많이 먹으면 혈액이 산성화되고 뼈에 나쁠것이라고 생각하는데 연구결과는 그반대다. 4명의 사례자도 혈중 비타민D농도가 상당히 높아졌다. 비타민D는 칼슘대사에 꼭 필요한 영양소다. ===저탄고지가 탈모를 불러올까요? 무리한 다이어트를 하면 탈모가 온다. 칼로리제한 같은 경우다. 저탄고지로 탈모를 경험한 소수의 사람들이 있다. 식이변화로 몸이 스트레스를 받아서 일수 있다. 시간이 지나면 오히려 모발이 두꺼워지고 윤기가 난다. 만약 탈모가 지속된다면 원푸드 음식으로 편식하고 있지 않은지 식습관을 점검해야 한다. ===저탄고지가 케톤산증을 부르나요? 아니오. 케톤산증은 당뇨병으로 인해 온다. 케톤증은 키토시스, 즉 지방을 태우는 몸이다. 키토시스는 저탄고지만으로 오는게 아니다. 키토시스는 공복을 늘리거나, 단식을 해도 오고, 뇌를 보존하고 살아남을수 있게 해주는 것이다. 반면, 케톤산증은 인슐린 결핍으로 인한 1형 당뇨병 환자에게 발생한다. 체내에서 극소량의 인슐린도 만들어내지 못하는 경우 발생한다. 케톤도 사용하지 못한다. 일반식을 먹은 산모의 탯줄과 태반, 제대혈에서도 높은 케톤체가 검출된다. 인간은 에너지원을 케톤으로 시작한다. ===케톤증과 케톤산증을 어떻게 구분할수 있나요? 케톤증(키토시스)는 케톤체 수치가 1~5 정도다. 케톤산증은 30~50까지 증가한다. 영양학적 케톤체 수치는 1~3 정도다. ===저탄고지는 평생해야 하나요? 그렇지 않다. 포도당 대사를 지방을 잘 대사할수 있게 바꾼후, 탄수화물을 늘려도 된다. 그렇다고 일반식 삼시세끼로 돌아가라는 건 아니다. 탄수화물을 늘리다가 어느순간 살이 찌거나 몸이 불편하면, 탄수화물 과잉이니 조절하면 된다. ===운동을 안해도 살이 빠지나요? 한다면 어떤 운동이 좋은가요? 저탄고지는 운동을 안해도 살이 빠진다. 운동을 병행하면 효과가 배가된다. 보통 운동을 숨이 찰 정도로 20분이상 걸어야 지방이 연소되기 시작한다고 알고 있다. 그래서 런닝머신을 30분은 해야 살이 빠지기 시작한다는 게 정설이었다. 하지만 저탄고지를 하면 가벼운 산책만으로도 지방이 연소된다. 운동부하능력이 커지기 때문이다. 4명의 사례에서 입증됐다. 하루 10~20분 정도 근력운동에 투자해도 큰 효과를 볼수있다. 20개의 3세트 스쿼트만 해도 체중 감량, 멋진 몸매 두마리 토끼를 잡을수 있다. ===저탄고지를 오랫동안 해온사람들 사이에 '치팅'이라는게 있는데 그건 뭔가요? 치팅(cheating)은 부정행위다. 금지된 음식을 섭취하는 것이다. 가공식품, 당분음식, 고탄수화물을 섭취하는 경우다. 제프리 거버 박사는 다음과 같이 말했다. "건강한 사람은 어쩌다 치팅을 한다고 해서 몸에 큰 무리는 없다. 하지만 당뇨병이나 대사질환을 앓고있는 환자는 치팅을 하면 안된다. 특히 당뇨병 환자는 탄수화물에 예민하기 때문에 절대 금물이다." ===운동에 저탄고지가 나쁜가요? 초기 몇주간 운동능력이 저하된다. 이는 저탄수 감기(키토플루, low-carb flu)때문이며 1~2주면 사라진다. 적응이 되면 운동할때 예전과 같은 느낌을 받을수있다. 특히 수분과 염분 섭취가 중요하다. 지구력이 중요한 종목의 선수들은 저탄고지가 장점이 있고, 단거리 선수는 탄수화물이 더 필요하다. ================ @@저탄고지의 원칙 제대로 시작하기 한국 영양학회의 3대 영양소 이상적인 섭취비율은 탄단지 60:15:25 이다. 키토제닉, LCHF, 펠리오, 당질제한 다이어트는 탄수화물 15%이하, 지방 50%이상으로 모두 저탄고지이다. 1) 지방을 늘리기전에 탄수화물을 줄여라 지방이 무해하고 살이 빠진다고 기존식사에 지방을 추가하면 고탄고지가 된다. 2) 숨겨진 당분도 조심하라 '밥, 빵, 면'만 빼면 되겠지 여긴다. 훨씬 나쁜것이 정제당분이다. '탄수화물의 경고' 제작당시 많은이들이 놀랐다. "아니! 콜라가 탄수화물 100%였어?" 음료수와 주스에 무수히 많은 당분(정제당분)이 들어있다. 장조림, 멸치조림, 장아찌 같은 밑반찬, 고기 재울때도 설탕이 들어간다. 몸에 좋다고 여기는 매실청, 올리고당, 물엿, 조청도 설탕이다. 과일도 당분이 있다. 베리류 같은 당분이 적은 과일도 있지만 열대과일류, 복숭아, 포도, 수박, 배, 귤은 당분이 상당하다. 3) 진짜음식을 먹어라. 가공식품을 멀리하라 가공식품의 천국 편의점. 가공식품에는 여러가지 화학첨가물이 들어있다. 햄이나 소시지는 아질산염이나 보존제가 들어있고, 라면에는 인산염과 산도조절제가 들어있다. 황산칼륨, 푸르마산, 수산화나트륨, 사카린, 감미료, 발색제, 응고제 같은것이 들어있다. 이런것들을 철저히 배제하는 것이 저탄고지다. 성분표가 필요없는 천연음식을 먹어야 한다. 시금치, 호박, 토마토, 생선, 해산물, 삼겹살, 등심에는 성분표가 없다. 버터, 크림, 소스는 성분표를 확인하라. 화학첨가물과 당이 없는 제품을 구입하라. 4) 하루세끼가 아닌 내몸에 맞는 식사패턴 배가 고플때 먹고 포만감을 느끼면 중단한다. 하루 한끼를 마음껏 먹는 간헐적단식을 병행하면 다이어트 효과는 가장 뛰어나다. 하지만 이방식이 맞지않는 사람은 다른 식사패턴이 필요하다. 간식도 가능하다. 치즈, 카카오닙스, 견과류, 오징어 등을 너무 많지않게 적당히 먹으면 된다. 5) 모든 영양소를 고루 섭취하라 저탄고지는 원푸드 다이어트가 아니다. 6) 물과 염분을 충분히 섭취하라 탄수화물을 제한하면 몸에서 염분이 빠져나간다. 물은 하루 1~1.5리터 마시기를 권장. --------------------- 권장 음식 vs 금지 음식 ===마음껏 드세요 육류 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 칠면조 고기, 가축의 내장(간, 허파, 염통, 곱창, 대창, 막창 등) 국물 꼬리곰탕, 갈비탕, 선짓국, 삼계탕, 돼지국밥(밥, 당면, 국수는 제외) 해산물 도미, 광어, 낙지, 오징어, 대구, 조기, 고등어, 홍합, 새우, 연어, 정어리, 가리비, 삼치, 송어, 참치, 방어, 미역, 김 채소 무, 가지, 케일, 오이, 버섯, 양파, 고추, 청경채, 시금치, 올리브, 토마토, 양상추, 양배추, 완두콩, 콜리플라워, 아스파라거스 견과류 잣, 호두, 피칸, 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아. 씨앗 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 참깨, 들깨, 해바라기씨 오일 아보카도오일, 코코넛오일, 엑스트라 버진 올리브오일, 들기름, 호두오일 과일 베리류, 레몬류, 아보카도, 코코넛 가루 코코넛가루, 헤이즐넛가루, 모든 견과류가루 음료 설탕을 넣지않은 모든 종류의 차, 커피(우유를 넣지않은), 크림이나 버터를 넣은 커피, 탄산수 기타 생크림, 동물성지방, 코코넛크림, 코코넛밀크, 마요네즈(홈메이드), 버터, 치즈, 달걀, 사우어크림, 카카오닙스, 김치, 된장, 청국장, 낫토 ===가끔씩 드세요 술 럼주, 브랜디, 보드카, 위스키, 샴페인, 레드와인, 화이트와인, 스파클링 와인, 당이 첨가되지 않은 증류식 소주 견과류 캐쉬넛 단 음식 초콜릿(카카오 70%이상), 꿀 1회 1티스푼 미만 채소 당근, 고구마, 비트 (소량만 섭취) 소스 간장 소스 (요리시 약간만) ===먹지 마세요 육류 양념된 고기, 양념 다짐육 곡류 쌀, 밀, 통밀, 보리, 수수, 기장, 귀리, 퀴노아, 뮤즐리, 옥수수, 감자, 콩류, 오트밀, 그외 곡물을 가공해 만든 음식이나 과자류 단것 과당, 설탕, 사탕, 시럽, 초콜릿, 엿기름, 탄산음료, 과일주스, 아가베 시럽, 옥수수 시럽, 아이스크림, 에너지드링크 오일 참기름, 콩기름, 카놀라유, 목화씨유, 아마씨유, 포도씨유, 해바라기씨유 음료 맥주, 정종, 막걸리, 콜라, 사이다, 칵테일 등 가공식품 일체의 가공식품(햄류, 소시지류, 어묵류, 훈제류) 및 곡물 가공음식 기타 마가린, 당이나 화학첨가물이 가미된 일체의 조미료 ===고기 선택법 지방이 많은 부위를 선택한다. 사태나 양지보다는 갈빗살, 안심보다는 등심이 낫다. 돼지고기는 목살보다는 삼겹살, 항정살을 추천. 오리고기나 닭고기는 지방이 많은 껍질째 먹는것을 추천. 무항생제 고기를 선택. 목초를 먹인 고기를 선택. 양고기를 추천. 양은 모두 목초를 먹는다. 오메가3가 많다. ===해산물 선택법 단백질, 오메가3, 비타민B6, 칼슘, 요오드가 많다. 특히 요오드 섭취가 필요하다. 등푸른 생선은 지방이 많다. 흰살 생선, 갑각류, 어패류는 단백질 비율이 높은 편이다. ===채소 선택법 미네랄은 우리몸의 4%에 불과하지만, 필수영양소로 꼭 음식으로 섭취해야 한다. 채소는 미네랄, 식이섬유, 소량의 탄수화물이 들어있다. 땅위에서 자라는 채소는 탄수화물이 적고 땅속에서 자라는 채소는 탄수화물이 많다. 감자, 고구마, 마, 연근은 탄수화물 비율이 높은 편이다. ===견과류 선택법 비타민E가 풍부해 탈모예방, 노화방지, 피부미용에 효과가 있다. 과잉섭취는 권하지 않는다. 다이어트 효과를 위해 캐슈너트는 피하고 탄수화물 함량이 낮은 브라질너트와 피스타치오가 좋다. 견과류 함유 영양소와 효과 호두 오메가3가 풍부. 단백질과 지방이 풍부. 아몬드 미네랄과 식이섬유가 가장 많다. 비타민E가 풍부. 잣 철분이 풍부. 식욕억제제 효과. 마카다미아 섬유질과 오메가3 풍부. 칼슘 풍부. 캐슈너트 비타민B, 비타민K 풍부 베타카로틴, 셀레늄, 마그네슘 풍부. 피스타치오 단백질, 식이섬유 풍부.피토스테롤이 체지방 축적을 막아줌. 피칸 미네랄, 비타민 풍부. 비타민B, 칼슘 풍부 브라질너트 셀레늄이 굴의 16배. 칼슘이 우유의 4.2배.비타민, 섬유질, 마그네슘, 철분 풍부. 오메가3 풍부. 단 산화가 빨라 보존기간이 짧다. ===과일 선택법 레몬, 라임, 자몽, 유자 등 레몬류, 코코넛, 아보카도를 제외한 다른 과일은 식단 초기에는 섭취하지 않는것이 좋다. 4주 이후 당도가 적은것을 선택한다. 딸기, 블루베리, 크린베리 등 베리류도 허용된다. ===버터 선택법 이즈니 버터(목초방목 소, 오메가3), 앵커 버터, 오셀카 버터, 엔앤비르, 기버터 등이 좋다. 무염버터와 가염버터 모두 좋다. 저탄고지는 염분을 충분히 섭취해야 하기 때문이다. 마가린, 식물성버터, 가공버터는 절대 피한다. ===들기름 선택법 제조방식에 따라 냉압착 들기름, 저온압착 들기름, 전통압착 들기름으로 나눌수있다. 전통방식은 고온에서 들깨를 볶아서 기름을 짜내는 방식이다. 200도의 고온에서 볶는데 영양소가 파괴되고 벤조피렌이라는 발암물질이 생성된다. 저온압착이나 냉압착 들기름이 단연 좋다. ===올리브오일 선택법 올리브는 열매를 따는 즉시 산화되기 때문에 산도를 기준으로 삼는다. 산도 0.8%이하부터 엑스트라 버진 올리브오일로 분류된다. 이것을 선택한다. 구매한 뒤에도 마개를 연지 오래된 올리브오일은 급속히 산화된다. 개봉후 단기간에 먹는것이 좋다. ===술 선택법 가장 많이 받는 질문이다. 술은 사회생활에 빠질수 없는 존재다. 하지만 다이어트에 술만큼 위협적인 존재도 없다. 술 자체도 칼로리가 높지만 음주는 과식을 부르기 때문이다. 당분이 적은 술은 증류주다. 위스키, 고량주, 정통방식으로 제조된 소주가 이에 해당된다. 조금더 선택의 폭을 늘리면 와인도 먹을수 있다. 화이트와인보다는 레드와인을 권한다. 피해야할 술은 맥주, 정종, 막걸리 같은 곡류로 만든 술이다. 일반 소주에도 당이나 아스파탐이 들어있지만 곡주를 마실바에야 소주가 낫다. ===해조류 선택법 미역은 마그네슘, 칼슌, 철분, 엽산, 요오드, 단백질이 풍부하고 식이섬유가 많다. 김은 칼슘, 철, 인, 칼륨, 나트륨, 단백질, 비타민 A와 C 함량이 높은 건강식품이다. 다시마는 탄수화물 함량이 높아 삼가한다. 국물로 우려내는 것은 상관없다. ===김치 선택법 김치를 선택할때의 기준은 바로 당이다. 배추김치, 파김치, 갓김치, 열무김치 등은 섭취해도 무방하다. 하지만 깍두기나 곁절이에는 다량의 설탕이 들어가므로 피하는 것이 좋다. 사이다나 청량음료를 첨가한 물김치 역시 조심한다. 시중에 파는 젖갈은 당분이 함유된것이 많다. 집에서 담근 어리굴젓, 설탕이 들어있지 않은 명란젓, 새우젓은 섭취해도 무방하다. 밥없이 어떻게 김치나 젓갈을 먹느냐고 묻는 사람들이 있다. 오믈렛, 삼겹살구이, 버터 생선구이와 곁들이면 느끼함을 잡아주고 맛이 좋다. ===먹어도 되는지 헷갈리는 식품 콩 & 콩으로 만든 식품 ....두유는 피하는 것이 좋다. 두부는 소량만 먹는다. 발효시켜 만든 된장, 청국장, 낫또 등은 먹어도 좋다. 커피 & 차 종류 ......허브차, 홍차, 녹차, 둥글레차 등이 좋다. 당분이 함유된 생강차, 유자차, 대추차, 레몬차는 피한다. 커피는 좋은 지방과 플라보노이드(혈액의 응혈 방지, 항산화)가 많이 함유된 음료다. 하지만 하루 두잔 이하가 적당하다. 커피에 버터나 코코넛오일을 넣어 한끼 식사 대용으로 할수있다. 믹스커피는 절대 피한다. 프라푸치노, 모카커피, 비엔나커피, 타피오카가 추가된 음료도 피한다. 타피오카의 주재료가 카사바 뿌리의 녹말이다. 타피오카가 든 달달한 음료는 밥한공기보다 탄수화물이 많다. 카카오닙스(100% 카카오) ....미네랄과 식이섬유가 풍부하다. 카페인이 있으므로 적당량 섭취한다. 조미료 .......소금, 후추, 국간장, 어간장, 액젓, 자연발효 식초, 고춧가루, 각종 허브가루가 좋다. 기타 시중에 판매되는 조미료는 당이 첨가되어 있다. 스테비아나 에리스리톨을 사용하기도 하지만 가급적 단맛을 끊어내는게 좋다. 양조간장과 고추장은 당분이 많다. 시판 양조간장, 고추장, 된장은 성분표를 꼭 확인한다. 식당에서 나오는 쌈장에는 당이 꽤 많이 들어간다. ===저탄고지에 좋은 영양소 오메가3 ..........고등어, 정어리, 등푸른 생선, 잣, 호두, 들기름. 오메가3 제품은 고용량을 선택한다. 큰 물고기보다는 작은 물고기(멸치, 정어리)나 크릴새우에서 추출한 것을 권장한다. EPA와 DHA 함유량도 확인한다. 오메가6 비율이 높으면 혈관염증과 만성질환의 원인이 된다. 비타민B군 .........육류, 시금치 등 녹황색 채소, 토마토, 호두, 등푸른 생선, 달걀. 부족하면 혈관질환이 상승한다. 비타민C .........피망, 파프리카, 고춧잎, 딸기, 레몬, 시금치, 브로콜리. 면역력을 높이며, 노화를 방지하는 항산화제이다. 마그네슘 .............아보카도, 견과류, 시금치, 고등어, 연어, 넙치, 참치, 새우 세포염증과 관련된 칼슘의 역활을 상쇄한다. 에너지의 기본 ATP를 안정시키는 중요한 영양소. 안토시아닌 ............블루베리, 가지, 자색 고구마, 아로니아, 오디, 자색 양파, 적근대, 당근, 블랙베리, 토마토, 딸기, 적색 치커리. 항산화 물질 중에서도 가장 효과가 강력함. 요오드 .................미역, 김 등 각종 해조류. 불포화지방산의 산화방지. 독소배출. 인슐린저항성에 도움. *홈메이드 마요네즈 레시피 재료: 달걀 1개, 올리브오일 1컵, 레몬즙 1큰술, 식초 1큰술, 소금 약간, 스테비아 1/2큰술(선택) 조리법: 달걀을 깨 넣고 레몬즙, 식초, 올리브오일, 소금을 넣고 믹서로 섞는다. --------------------- [최강의 식사] 뉴질랜드앵커 버터....아일랜드케리골드 버터...호주골든천 포션버터//글라스랜드 버터....프레지덩 버터>....엘르비르고메 버터....루어팍 버터....이즈니 버터.....페이장브레통 버터...에쉬레 버터..스테비아 스윗...피쉬콜라겐석류맛 ((치즈퀸))[연성]모짜렐라...리코타...부라타...마스카포네/시나몬가루...콜리오스...일드프랑스미니브리[세미하드 하드] 고다... 견과류(건포도 뺄 것) + 계란2개 + 홍차-코코넛오일-기버터, (밥대신 두부를 넣은) 비빔야채밥 [[탄수화물은 하루100그램이내 섭취를 기준]] **과일류 (100그램기준): 탄수화물함량... 바나나 25, 사과15, 배10.7 귤10 당근10 참외7.8 토마토4.26 무우3.4 오이2.3((치즈+버터+계란에 잘 어울림)) **쌀밥(100그램기준) : 탄수화물함량 33, 고구마30, 감자 20 ....정상체중을 유지>탄수화물은 하루 밥한공기(210그램) 기준 70그램,,,비만체중>1/2공기....대사질환자>1/3공기 ((중란5개, 앵커버터10그램2개, 코코넛오일10CC, 고다치즈+플레인포션 치즈 각1개..지62.3, 단35))...탄수화물.고구마100그램 30 계란(중형52그램)11.5[지5.28 단6.26]---...5개 55(지단 각50%) 지27 단27. 100그램당 버터(지82 단0.7....대개80%) ..앵커버터@10 (지82.9 단0.6)...1개지8.8/2개 16.5(거의 지방)..코코넛오일 10CC(100%)지10...[[26.5]] 고다치즈(지26 단22,,,대개 48%)@21 + 플레인포션치즈@15...1개 합>지방9.3 단7.9 ///지62.3 단35]] 오이 2.16 샐러리2.97 시금치3.63 토마토3.89 수박7.55 딸기7.68 아보카도8.64 복숭아9.54.. ((호두/아몬드))**아몬드하루23알(23-30그램...지50%단21% 탄21%당류9%/순당4.3%) 호두하루5-6알..반쪽짜리12-14개/28그램(지65%, 단15.2% 당7%)...지18.2 **땅콩(1그램...15알).....100그렘중 탄수화물 : 24.62g - 단백질 : 28.43g - 지방 : 43.11g - 당류 : 6.26g - 나트륨 : 4mg - 콜레스테롤 : 0mg - 포화지방산 : 8.34g//100g : 칼로리 562kcal //한알 : 1g//일일섭취량 30알((탄수화물 0.24*30=7.2그램...당류1/4)) **아몬드(2그램)......100그램중 탄수화물 : 20.09g - 단백질 : 23.44g - 지방 : 49.96g - 당류 : 6.82g - 나트륨 : 6mg - 콜레스테롤 : 0mg - 포화지방산 : 3.82g//100g기준 칼로리 583kcal //한알 : 2g(1그램도 있음)//일일섭취량 20알((탄수화물=0.2*20*2=8그램...당류1/3))..지10 **피칸2그램..15알(지72%, 탄13.8% 단9.17%) 지21.6 **마카다미아 2그램.15알(지75.8% 탄13.8% 단7.91%)지22.74 [[점심]](동물성) 중란27 버터8.8 치즈5 + (식물성) 코코넛오일10, 마카다미아/피칸 22 =70그램..630Kcal....대방토20..오이1개(3백) *늘어진 복부를 가장 빨리 잡아주는 운동은 플랭크운동....이것을 제대로 수행하라!!
작성일 : 2019.11.08
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